Cinci alimente „Mănâncă mai bine” pentru a intra în dieta ta în 2010

bine

A sosit un nou an și, odată cu acesta, o nouă listă de rezoluții. Dacă „mâncați mai bine” este pe lista dvs., spun specialiștii, există câteva articole în care vă puteți strecura în dietă, care vă pot îmbunătăți starea de sănătate și vă pot ajuta să îndepărtați anumite boli în 2010.

Katherine Tallmadge, purtătoare de cuvânt națională a Asociației Dietetice Americane și dietetician înregistrat în Washington, D.C., spune că puteți găsi aceste alimente în majoritatea magazinelor. Cel mai bun dintre toate, acestea sunt bogate în beneficii, dar sărace în calorii.

Cereale

Adăugați ovăz, orz și secară în dieta zilnică. Medicii au știut că ovăzul poate scădea nivelul colesterolului - dar și secara, care ar putea deveni noul „în” cereale pentru 2010. Într-un studiu din numărul curent al revistei Nutrition, medicii finlandezi au descoperit că bărbații care aveau colesterol ridicat la limită ar putea scădea numărul lor consumând pâine densă de secară.

Asociația Americană a Diabetului recomandă, de asemenea, creșterea aportului de fibre dietetice și produse din cereale integrale, cum ar fi secara, pentru a preveni dezvoltarea diabetului de tip 2. „Secara scade colesterolul ca și ovăzul și uniformizează glicemia pentru diabetici”, spune Tallmadge.

Dar nu rămâneți fără să cumpărați pâine de secară obișnuită la magazin. În schimb, cumpărați secară amestecată cu grâu integral - se găsește în pâinea densă, integrală și în biscuiții special creați. „Cumpăr biscuiți de secară”, spune Tallmadge. "Sunt sărace în grăsimi, bogate în secară și sunt o gustare perfectă cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi."

În ceea ce privește orzul, SUA Departamentul Agriculturii a constatat că dietele bogate în orz au scăzut nivelul colesterolului total și au redus factorii de risc asociați cu excesul de greutate, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Orzul poate fi gătit și servit ca garnitură similară cu orezul sau cuscusul. Poate fi folosit și ca ingredient în supe, tocănițe, caserole și salate.

Dr. Peter Shields, profesor de medicină și oncologie și director adjunct al Lombardi Comprehensive Cancer Center de la Georgetown University Medical Center, a făcut studii ample despre dietă și cancer. El spune că orice dietă plină cu fibre, fie din fructe și legume, fie din cereale, este bună pentru tine.

Sunt

Cercetătorii au descoperit că soia poate îndepărta anumite tipuri de cancer, precum și vă poate ajuta inima. Food and Drug Administration spune că alimentele bogate în proteine ​​din soia pot reduce riscul bolilor coronariene. Potrivit FDA, 25 de grame de proteine ​​din soia pe zi pot reduce problemele cardiace prin reducerea nivelului de colesterol.

Soia se găsește în numeroase produse, cum ar fi burgerii de tofu, carnea de soia și laptele de soia. Pentru a obține întregul beneficiu al soiei, FDA sugerează căutarea produselor care conțin 6,25 grame sau mai mult de proteine ​​din soia pe porție și sărace în grăsimi (mai puțin de 3 grame), grăsimi saturate (mai puțin de 1 gram) și colesterol (mai puțin de 20 mg).

Tallmadge îi îndeamnă pe părinți să introducă soia și în dietele copiilor lor. „Știm că, atunci când este introdus mai devreme în viață, poate avea un efect protector foarte puternic împotriva cancerului de sân și a cancerului de prostată”, spune ea. Soia poate ajuta, de asemenea, la combaterea obezității la copii, deoarece are un conținut scăzut de grăsimi și calorii. Soia conține, de asemenea, vitamine, minerale, fibre și proteine ​​pentru cei mici în creștere și vine într-o varietate de alimente care le plac copiilor, cum ar fi lapte de soia de ciocolată, pizza congelată, „carne” taco și pepite de „pui”.

Somon și alți pești uleioși

„Somonul sălbatic este un fel de mâncare minunat, care nu numai că este gustos, dar este minunat pentru dvs.”, spune Tallmadge. „Reduce inflamația din organism care poate duce la probleme cardiace. Este o sursă bună de vitamina D și conține, de asemenea, acizi grași omega-3 care mențin sănătatea creierului și a inimii. "

Somonul și alți pești uleioși - cum ar fi macrou, sardine, hering, ton proaspăt, păstrăv și hamsii - se numără printre puținele surse alimentare de vitamina D. Un file de 3,5 uncii de somon gătit conține 360 ​​de unități internaționale de vitamina D - aproape o cantitate completă doza zilnică recomandată pentru oricine are vârsta sub 70 de ani. Peștii grași sunt, de asemenea, plini de acizi grași omega-3, care reduc bolile cardiovasculare prin scăderea riscului de aritmie (care poate duce la moarte subită cardiacă), nivelurile de trigliceride și rata de creștere a plăcii aterosclerotice.

American Heart Association recomandă să consumați pește, în special pește gras, de două ori pe săptămână. Deși aproape toate tipurile de pești sunt surse bune de proteine, peștii grași au acizi grași omega-3. Dar AHA solicită și consumul de pește cu moderație. Acest lucru se datorează faptului că unii pești uleioși - cum ar fi peștele spadă și bucățile proaspete de ton - conțin mercur, un metal greu care interferează cu creierul și sistemul nervos. Nivelurile ridicate de mercur pot cauza probleme grave de sănătate, în special copiilor și femeilor însărcinate.

vin roșu

Tallmadge numește vinul roșu „băutura aproape perfectă”. „Dar, deoarece conține alcool, trebuie să-l bei cu măsură - aproximativ cinci uncii pe zi pentru femei, 10 uncii pe zi pentru bărbați”, spune ea.

Nutriționiștii și medicii sunt atenți la recomandarea băuturilor alcoolice, dar sunt de acord că vinul roșu este bun pentru dumneavoastră în doze mici. Cercetările sugerează antioxidanții din vinul roșu, numiți polifenoli, care vă ajută să vă protejați mucoasa vaselor de sânge din inimă. Acești antioxidanți vin sub două forme principale: flavonoide și nonflavonoide. Flavonoidele se găsesc în alimente precum portocale, mere, ceapă, ceai, cacao și suc de struguri, precum și în alte băuturi alcoolice precum berea și vinul alb, dar vinul roșu conține cele mai ridicate niveluri.

Resveratrolul, un antioxidant nonflavonoid, este un ingredient cheie în vinul roșu care pare să ajute la prevenirea deteriorării vaselor de sânge, la reducerea colesterolului rău (LDL) și la prevenirea formării cheagurilor de sânge.

Unele cercetări arată că resveratrolul poate reduce inflamația și coagularea sângelui, ambele putând duce la boli de inimă. Este nevoie de mai multe cercetări înainte să se știe dacă resveratrolul provoacă aceste efecte. Dacă alegeți să beți vin pentru sănătatea dvs., Tallmadge spune că rămâneți roșu, deoarece cercetările au arătat că strugurii roșii au de 10 ori mai multe beneficii pentru sănătate decât strugurii albi.

„Se pare că toate beneficiile, precum resveratrolul, sunt în semințe și în piele”, spune Tallmadge, „Așadar, atunci când zdrobesc strugurii roșii, beneficiile rămân în vin”.

Însă Georgetown’s Shields spune că orice alcool, inclusiv vinul, a dovedit, de asemenea, că crește riscul de cancer mamar. „Unele studii au arătat un risc crescut de 14% cu fiecare gram de vin pe care îl beți zilnic”, spune el.

Și un studiu publicat recent a constatat că consumul chiar și de cantități moderate de alcool crește riscul unei recurențe a cancerului de sân.

„Este foarte important să moderați cât beți, deoarece riscul ar putea depăși beneficiul”, spune Shields.

Ceai verde

„Gândește-te la verde”, spune Tallmadge. Ceaiul verde este de asemenea plin de antioxidanți despre care oamenii de știință spun că pot îndepărta unele tipuri de cancer. Într-un studiu japonez recent, care a analizat aproape 500 de femei japoneze cu cancer de sân în stadiile I și II, cercetătorii au descoperit că femeile care au băut mai mult ceai verde înainte și după intervenția chirurgicală au șanse mai reduse de cancer. Alte studii din China au arătat că, cu cât au băut mai mulți pacienți cu ceai verde, cu atât riscul de a dezvolta cancer de stomac, esofag, prostată, pancreatic și colorectal este mai mic, comparativ cu cei care nu au consumat ceai verde.

Studii recente au arătat că ceaiul verde te poate ajuta chiar să rămâi subțire. „Au descoperit că oamenii care beau ceai verde în fiecare zi sunt mai slabi”, spune Tallmadge. „Ceaiul verde ajută la scăderea grăsimii din burtă”.

Oamenii de știință spun că asta pentru că îți accelerează metabolismul. Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, extractul de ceai verde a crescut cheltuielile de energie, care reprezintă o măsură a metabolismului, plus că a avut un efect semnificativ asupra oxidării grăsimilor sau a cantității de grăsime pe care o arde organismul.

Iată, însă, o captură: o ceașcă nu va face trucul. „Trebuie să beți mult din acesta cel puțin trei, până la șase căni pe zi, pentru a obține efectul”, spune Tallmadge. „Și asta înseamnă că folosești pungi sau ceai vrac de fiecare dată când faci o ceașcă”. Cu alte cuvinte, pentru a obține întregul beneficiu, trebuie să-l preparați, nu să îl cumpărați într-o sticlă.

O altă captură? Majoritatea cercetărilor referitoare la ceaiul verde s-au făcut pe animale. „Deși datele de laborator au arătat mari beneficii în ceaiul verde, multe statistici despre oameni încă nu sunt încă disponibile”, spune Shields. „Industria ceaiului verde a cerut permisiunii FDA să le permită să pună aceste afirmații pe cutii; de acum, FDA spune că nu există suficiente date despre oameni pentru a justifica etichetarea. "

Înapoi la acea listă de rezoluții. Când vine vorba de a mânca mai bine, Tallmadge și Shields spun că moderarea și echilibrul sunt importante. Niciun aliment nu vă va menține fără cancer sau vă va face inima sănătoasă. „Nu este realist să crezi că consumul de soia sau cereale în permanență te va face să fii o persoană mai sănătoasă”, spune Shields. „Trebuie să te uiți la imaginea de ansamblu și să ai comportamente bune și sănătoase: mănâncă bine, bea cu moderare și rămâi activ. Toate acestea duc la o viață mai sănătoasă. ”

Tallmadge este de acord. „Introducerea acestor alimente în dieta ta sunt înlocuitori excelenți pentru alte alimente care pot să nu fie sănătoase”, spune ea. „Dacă încercați să reduceți zahărul și căutați o alternativă pentru băuturi, de ce nu ceaiul verde? Sau o gustare mai bună noaptea pot fi crackers de secară în loc de chipsuri. Totul este o chestiune de echilibru și nutriție bună. "