trebuie

Cu toții avem programul nostru favorit de antrenament pentru construirea mușchilor. Sau poate este stiva noastră suplimentară de asistență în faza noastră de încărcare. Dar ce zici de dieta noastră și de mâncarea pe care o consumăm pentru a crește? Pur și simplu consumul de calorii în exces ar trebui să ducă la creștere (deși mușchi și grăsimi), cu toate acestea, este posibil să nu fie modalitatea optimă de a adăuga masă musculară slabă. De asemenea, dacă doriți acces GRATUIT la ghidul meu „Mănâncă pentru câștig muscular”, asigurați-vă că îl descărcați AICI.

101: Cum să construiești mușchiul

Când vine vorba de construirea mușchilor, avem nevoie de 3 componente:

  • Stresul de antrenament - Antrenamentul de rezistență stresează mușchiul, articulația și sistemul nervos, trimitând semnale pentru ca organismul să se adapteze.
  • Recuperare adecvată - Corpul trebuie să se vindece și să se recupereze de la stresul antrenamentului. Fără o recuperare adecvată nu ne putem adapta și crește.
  • Dieta de susținere - Poate cea mai importantă dintre cele 3 componente în ceea ce privește creșterea musculară.

Culturistul natural Vince „Iron Guru” din anii 1950, Gironda, a declarat adesea că creșterea musculară este de 90% nutriție. Gironda, un maestru al masei musculare și al esteticii, s-a antrenat într-o eră înainte ca steroizii să fie disponibili. Fizicul său extraordinar a fost un produs alimentar dens cu nutrienți care optimizează hormonii noștri anabolizanți: testosteronul și hormonul de creștere.

Deci, care sunt primele 5 alimente care măresc în mod natural hormonii noștri anabolizanți, oferind în același timp substanțele nutritive care susțin creșterea musculară și energia pentru antrenament? Hai să aruncăm o privire.


Una dintre cele mai ieftine, mai gustoase și mai eficiente surse de hrănire a mușchilor este laptele: în special laptele plin de grăsimi. S-a dovedit că grăsimile saturate, grăsimea din lapte, cresc creșterea musculară prin:

1. Creșterea nivelului de testosteron. Studiile arată că nivelurile de testosteron la bărbați sunt proporționale cu aportul de grăsimi (1)

2. Inhibarea descompunerii musculare. Dietele cu conținut ridicat de grăsimi păstrează masa musculară (2)

3. Creșterea secreției hormonului de creștere pe timp de noapte (3). Hormonul de creștere este cel mai puternic constructor muscular.

Laptele plin de grăsimi este plin de grăsimi saturate care construiesc mușchi. Proteinele găsite în lapte sunt una dintre sursele de proteine ​​de cea mai înaltă calitate din dieta noastră (4), ceea ce înseamnă că organismul uman face o treabă excelentă de digerare și absorbție a nutrienților din lapte (presupunând că puteți tolera lactatele, desigur). Există un motiv pentru care mamiferele mici beau lapte pentru creștere!

Laptele este folosit de culturisti și sportivi de forță de ani de zile. George Hackenschmidt ‘The Russian Lion’ bea 5L de lapte pe zi. Frank Zane a consumat în mod regulat lapte crud și smântână în dieta sa. Acești monștri legați de mușchi nu beau lapte degresat! Grăsimea era o parte imensă a dietelor lor. Frank Zane, Vince Gironda și chiar Arnold Schwarzenegger au consumat multe grăsimi saturate din lactate, carne și ouă.

Cel mai bun tip de lapte pentru creșterea musculară este laptele plin neomogenizat (cremă deasupra) și laptele nepasterizat (crud) de la vaci organice hrănite cu iarbă. Este încărcat cu proteine ​​și grăsimi benefice; plus globulele grase benefice nu au fost distruse de un proces de omogenizare. Dacă sunteți unul dintre ghinionii care nu se pot descurca cu lactoza, puteți profita în continuare de multe beneficii ale laptelui consumând unt și smântână.


Gălbenușurile de ou oferă nutrienți și energie pentru a crește un pui de pui. Orice mâncare care realizează astfel de fapte merită un loc pe lista „cinci alimente pe care trebuie să le consumi pentru a crește”. La fel ca în cazul laptelui, mulți dintre cei mai buni culturisti din lume jură pe ouă și, în special, pe gălbenușuri. Vince Gironda a susținut consumul a 36 de ouă pe zi! Casey Viator (care a devenit Mr. America în adolescență) mânca câte două duzini de ouă în fiecare zi. Și cu toții l-am văzut pe Rocky Balboa coborând oul crud în căutarea sa de glorie!

Deci, ce este atât de special la gălbenușurile de ouă când vine vorba de masa musculară? Densitatea nutrienților, conținutul de grăsime și absorbția.

Ouăle sunt pline de nutrienți, inclusiv vitamina K, zinc, seleniu și vitamine B. De exemplu, gălbenușurile conțin vitamina B colină. Colina ajută organismul să utilizeze aporturi mai ridicate de grăsimi, excelent pentru cei care își măresc consumul de alimente și grăsimi în vrac.

Gălbenușurile de ou sunt pline de colesterol. Dacă sunteți îngrijorat de ouă și colesterol ridicat, vă rugăm să nu fiți. Studiile au arătat că ouăle nu cresc particule LDL (colesterolul rău) (5). Pentru mai multe informații despre acest subiect, asigurați-vă că ați citit articolul meu - 9 motive pentru care medicul dumneavoastră greșește despre grăsime. Gata cu omletele de albuș de ou dacă doriți să vă maximizați câștigurile!

În cele din urmă, la fel ca produsele din lapte, ouăle au un scor ridicat de calitate a proteinelor, făcându-le nu numai hrănitoare, ci ușor absorbite de organism.

Căutați mai multe sfaturi de dietă și suplimente pentru a vă ajuta să vă împachetați cu masa musculară? Asigurați-vă că descărcați ghidul meu GRATUIT „Mâncare pentru câștig muscular” făcând clic AICI.

Da, ai citit corect - ficatul este al treilea aliment pe care trebuie să-l mănânci pentru a crește. Ficatul este adesea considerat ca un multivitamin natural. Gălbenușurile de ou ambalate în vitamine pal în comparație cu substanțele nutritive găsite în ficat.

Cât de dens este să vorbim? Un studiu a constatat că carnea de organe, cum ar fi ficatul, avea 18x încărcătura de nutrienți a boabelor și 11x de legume - din păcate, acest studiu nu a avut în vedere proprietățile de bioabsorbție, deoarece acest lucru ar fi împins acest raport și mai mult.

Deși toate acestea sunt benefice pentru sănătatea noastră, adevăratul motiv pentru care ficatul se află în această listă este din cauza unei anumite vitamine - vitamina A.

Organismul necesită vitamina A pentru a utiliza proteine ​​și, de asemenea, pentru a ajuta la producerea de testosteron. Un studiu efectuat pe participanți umani a constatat că administrarea de fier și vitamina A (ambele care se găsesc în cantități mari în ficat) a dus la aceeași creștere a nivelului de testosteron ca suplimentele de testosteron sintetic! (6)

Nu numai aceasta, ci și vitamina A găsită în ficat scade producția de estrogen la bărbați. În timp ce dietele bogate în proteine ​​diminuează efectiv rezervele de vitamina A din corpul nostru. Deci, dacă nu doriți să reduceți aportul de proteine, adăugați ficat în dieta dumneavoastră.


Cartofii dulci sunt cea mai bună sursă de carbohidrați pentru realimentarea și asistarea la creșterea musculară. Pudrele de orez și glucoză pot fi utile, dar nimic nu se compară cu puterea cartofului dulce. Nu numai că cartofii dulci sunt plini de substanțe nutritive precum vitamina A, vitamina C, cuprul și vitaminele B, cartofii dulci sunt bogate în potasiu.

Mulți oameni au un raport slab de potasiu: sodiu. Acesta este rezultatul consumului de prea multe alimente procesate și rafinate. Prin urmare, creșterea potasiului poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și poate ajuta la densitatea osoasă și tensiunea arterială. Mai important, potasiul protejează masa musculară slabă.

Când nivelurile de potasiu sunt scăzute, corpul descompune țesutul muscular pentru a elibera potasiu. Pentru a crește și a mări masa musculară, trebuie să alimentăm corpul cu potasiu adecvat. Cartoful dulce este o modalitate gustoasă de a realiza acest lucru.

Cartoful dulce oferă, de asemenea, organismului carbohidrați de calitate. Ședințele de antrenament dezgustătoare ard prin depozitele de glicogen hepatic și muscular. Câștigurile de forță, creșterea și combustibilul pentru antrenamentul cu hipertrofie cu volum mai mare pot fi asistate prin consumul de carbohidrați suplimentari.


Stridiile sunt bogate în substanțe nutritive și minerale și sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega 3 din dietele noastre. Aceste grăsimi sunt antiinflamatoare, ajutându-ne să ne recuperăm după antrenamentul intens. Stridiile au un conținut ridicat de esențial, dar greu de obținut de grăsimea DHA omega 3. DHA este esențial pentru sănătatea umană și mulți dintre noi pur și simplu nu mâncăm suficient din el.

Zincul este unul dintre cei mai buni micronutrienți pentru creșterea nivelului de testosteron. Zincul încetinește conversia testosteronului în estrogen, ajutând în același timp la producerea de testosteron. Studiile au arătat că suplimentarea cu zinc crește nivelul de testosteron în timp ce restricționarea aportului de zinc scade drastic nivelul de testosteron (7, 8). Iar cea mai bună sursă de zinc provine din stridii!

rezumat

Dacă sunteți în căutarea mai multor sfaturi dietetice și suplimentare pentru a vă ajuta să vă împachetați cu niște mușchi serioși, asigurați-vă că descărcați GRATUIT „Ghidul Mâncare pentru câștig muscular.


Mâncarea pe care o mâncăm este mult mai importantă decât caloriile totale sau chiar rapoartele de macronutrienți. Creșterea nu este la fel de simplă ca mâncarea unei grămezi de alimente, hormonii joacă un rol mai mare. În timp ce le spun clienților mei „Caloriile contează, dar hormonii contează mai mult” (pentru mai multe detalii despre acest lucru, asigurați-vă că ați citit articolul meu „Secretul pentru a privi și a vă simți uimitor”)

Aceste 5 alimente sunt pline cu tot ce are nevoie organismul pentru a optimiza hormonii anabolici și pentru a facilita creșterea musculară. Nu numai că există o mulțime de dovezi științifice care susțin beneficiile acestor alimente de a fi împachetate pe mușchi, dar și dovada anecdotică este solidă. Într-un timp înainte de steroizi și stive avansate de suplimente, mulți dintre cei mai buni culturisti din lume au jurat consumând aceste alimente. Fotografiile demonstrează cu siguranță că a funcționat bine pentru ei!

Mi-ar plăcea să vă aud gândurile despre acest articol, cum se aliniază lista cu ceea ce așteptați? Și câte din cele 5 alimente consumați în mod regulat? Și nu uitați să descărcați GRATUIT „Ghidul Mâncare pentru câștig muscular”.

În cele din urmă - dacă sunteți în căutarea unui protocol de antrenament extrem de eficient pentru a vă ajuta să vă împachetați în masă, consultați programul de antrenament Dimensiune și rezistență.

Vi s-a părut interesant? Atunci ai putea dori:

  • 29 de moduri dovedite și eficiente de stimulare naturală a testosteronului
  • Mike Mahler's Aggressive Strength Testosterona Booster Review
  • Echilibrarea performanței și sănătății elitei cu Alex Fergus
  • Cel purtabil să-i conducă pe toți? Oura Ring Review
  • Căutați să învățați de la cei mai buni? Alăturați-vă programului

Această postare de blog a fost scrisă de Alex Fergus. Alex este specialist în nutriție sportivă ISSN, profesionist în fitness și antrenor supraomenesc certificat, care continuă să-și extindă baza de cunoștințe și să ajute oamenii din întreaga lume cu sănătatea și bunăstarea lor. Alex este recunoscut ca deținător al recordului național în Powerlifting și canotaj în interior și a obținut titlul de campion australian național de culturism natural. După ce a lucrat ca antrenor de sănătate și antrenor personal de peste un deceniu, Alex cercetează acum toate lucrurile despre sănătate și sănătate și își împărtășește concluziile pe acest blog. Aflați mai multe despre acreditările lui Alex AICI.