Piramida alimentară este o imagine vizuală care ilustrează contribuțiile fiecărui grup de alimente care alcătuiesc o dietă sănătoasă.

Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) a creat prima piramidă alimentară, care a plasat la bază alimentele recomandate pentru consumul frecvent și alimentele care ar trebui consumate cu moderație în partea de sus. Alte piramide care subliniază preferințele etnice și alte preferințe alimentare au fost dezvoltate urmând acest design. Cea mai recentă actualizare a piramidei USDA modifică acest design de bază împărțindu-l în pene verticale de lățimi diferite pentru a reprezenta diferitele grupuri de alimente. Această actualizare reprezintă, de asemenea, o schimbare a gândirii în nutriția americană. Se pune un accent mai mare pe controlul greutății și exercițiile fizice, cerealele integrale sunt recomandate în cazul produselor din cereale prelucrate și, mai degrabă decât să se recomande o dietă săracă în toate grăsimile, se pune accent pe evitarea grăsimilor solide (cele bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate), în timp ce permițând alimentele care sunt surse bune de grăsimi monosaturate și acizi grași esențiali.

Noua piramidă alimentară USDA este menită să fie utilizată împreună cu site-ul Web (mypyramid.gov), unde se utilizează informații despre vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică al unei persoane pentru a calcula o recomandare personală pentru cantitatea fiecărui grup de alimente. să fie mâncat zilnic. Site-ul Web oferă, de asemenea, sfaturi pentru respectarea acestor recomandări, instrumente de urmărire a dietei și exercițiilor și informații suplimentare.

Piramida de bază, dezvoltată de USDA și Departamentul SUA de Sănătate și Servicii Umane, este totuși un singur model. Această piramidă a fost adaptată pentru preferințele etnice și există acum piramide pentru dieta mediteraneană, dieta asiatică și dieta latino-americană. Alte diete, cum ar fi dieta vegetariană, pot fi plasate și pe o piramidă alimentară.

Obiectivele piramidei USDA:

Recomandările personale disponibile de pe site-ul USDA sugerează că oamenii:

  • Echilibrați aportul de calorii din alimente și băuturi cu caloriile consumate.
  • Efectuați o activitate fizică regulată și reduceți activitățile sedentare.
  • Consumați cantități din următoarele grupe de alimente pe baza necesităților zilnice de calorii:

Lapte și alte produse bogate în calciu

Calorii suplimentare din grăsimi adăugate, zaharuri și alcool

Variații ale piramidei alimentare americane:

Unele variații ale piramidelor alimentare USDA reprezintă puncte de vedere alternative ale alimentației sănătoase de către grupuri de experți. De exemplu, Piramida Alimentației Sănătoase a fost proiectată de experți în nutriție de la Școala de Sănătate Publică din Harvard, care au considerat că Piramida USDA nu reflectă pe deplin toate dovezile cercetării privind alegerile alimentare sănătoase. Această piramidă se bazează pe exercițiile zilnice și controlul greutății, cu accent pe alimentele din cereale integrale, uleiurile vegetale, fructele, legumele și unele nuci și leguminoase .

Unele piramide alimentare reflectă preferințele personale, precum vegetarianismul. Oldways Preservation & Exchange Trust a proiectat piramida Dieta Vegetariană Sănătoasă Tradițională pentru a reprezenta tiparele de alimentație găsite în populațiile sănătoase ale lumii. Această dietă pune accentul pe cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele și fasolea reprezintă baza pentru fiecare masă, cu niște lapte și produse din ouă. Recomandările sunt adecvate pentru majoritatea adulților sănătoși, dar ar trebui căutată îndrumarea unui profesionist cu experiență în domeniul sănătății pentru a face ajustări pentru copii, femei în perioada de reproducere și pentru oricine altcineva care poate avea nevoi nutriționale speciale.

Alte variații ale piramidei se bazează pe diete din regiuni cu rate de boală cronice istoric mai scăzute, cum ar fi piramidele mediteraneene, asiatice și latino-americane prezentate aici. Ar putea fi demn de luat în considerare dacă familia dumneavoastră are antecedente de boli de inimă, cancer, hipertensiune arterială sau diabet .

Piramida mediteraneană

nutrition

Dieta mediteraneană începe cu aceeași bază a multor cereale, fructe proaspete și legume. Diferențele majore față de piramida USDA includ:

  • Folosirea uleiului de măsline ca grăsime primară
  • Se permite doar cantități moderate de produse lactate
  • Folosirea peștelui și a păsărilor de curte, mai degrabă decât a cărnii roșii, ca sursă principală de hrană bogată în proteine ​​de la animale
  • Inclusiv vinul cu mesele

Piramida asiatică

Diferențele majore față de piramida USDA includ:

  • Cu orez și tăiței ca parte a grupului de cereale
  • Punerea peștelui, a crustaceelor ​​și a produselor lactate în aceeași secțiune a piramidei
  • Evitarea laptelui. Majorității asiaticilor le lipsește cantități suficiente de lactază, enzima necesară pentru a digera lactoza.

Piramida latino-americană

Dieta latină conține tortilla, fasole și orez în secțiunea de cereale.

Ceea ce contează ca o porție?

La început, a afla ce contează ca o porție poate părea puțin dificil. Unele porții sunt apropiate de ceea ce oamenii ar consuma de obicei la o masă; altele sunt mult mai mici. De exemplu, o singură porție de orez este doar o jumătate de cană, în timp ce oamenii sunt mai predispuși să consume o cană. Un coc hamburger este de două până la trei porții (în funcție de mărime). Aceasta nu este o problemă atâta timp cât țineți cont de acest lucru înainte de a vă planifica porțiile de zi. Este mai important pentru persoanele care încearcă să mențină un nivel de zahăr din sânge, care se obține prin distribuirea uniformă a carbohidraților pe parcursul zilei.

Când vă calculați porțiile din fiecare grup de alimente, asigurați-vă că vă concentrați pe etichetele alimentelor ambalate. Acestea conțin o mulțime de informații valoroase. Pentru a afla mai multe despre etichetele alimentelor și cum să le citiți, accesați secțiunea despre etichetele alimentelor .

Grupuri alimentare și porțiile lor tipice:

USDA recomandă cantități zilnice în funcție de necesarul de calorii pentru fiecare dintre grupurile de alimente din piramidă.

Grupul de cereale

USDA recomandă 3-10 unități standardizate - „echivalenți de uncie” - din acest grup, din care cel puțin jumătate ar trebui să provină din produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pâinea integrală, pastele și cerealele .

Echivalenții tipici de uncie sunt:

  • O felie de pâine (1 uncie)
  • 1/2 bagel (mic)
  • 1 uncie de fulgi de cereale
  • 1/2 cană boabe fierte, orez sau paste
  • 5 până la 6 biscuiți mici

Grupul de legume

USDA recomandă 1 până la 4 căni din acest grup. Subgrupurile de legume care ar trebui incluse și de una sau mai multe ori pe săptămână sunt legumele de culoare verde închis, legumele portocalii și leguminoasele (fasole).

Echivalentele tipice de ceașcă de legume sunt:

  • 2 cani de legume crude cu frunze
  • 1/2 cană de legume gătite sau crude, fără frunze
  • 1/4 cană suc de legume

Grupul de fructe

USDA recomandă 1 până la 2 1/2 căni din acest grup. Sucul trebuie utilizat pentru mai puțin de jumătate din aportul total de fructe pentru a se asigura consumul adecvat de fibre.

Echivalentele tipice de cupă de fructe sunt:

  • 1 portocală mare, piersică sau banană; 1 pere medii; 1 măr mic
  • 1/2 cană de fructe proaspete, fierte sau conservate tocate
  • 1 1/2 cană de fructe uscate
  • 1 cană 100% suc de fructe

Grupul de lapte

USDA recomandă 2 - 3 căni din acest grup. Majoritatea alegerilor grupului de lapte ar trebui să fie lipsite de grăsimi sau sărace în grăsimi. Produsele lactate cu un conținut redus sau deloc de calciu (unt, smântână, cremă de brânză) nu fac parte din acest grup. Cei care evită laptele ar trebui să fie siguri că mănâncă alte alimente bogate în calciu, cum ar fi băuturi îmbogățite cu calciu, unele fasole și unele legume cu frunze.

Porții tipice de lapte sunt:

  • 1 cană de lapte sau iaurt
  • 1 1/2 cani diverse brânzeturi tari; 1/2 cană de ricotta
  • 2 uncii de brânză procesată

Grupul de carne și fasole

USDA recomandă de la 2 la 7 uncii echivalente pe zi din acest grup. Grupul include carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată și mazăre, ouă, nuci și semințe. Alegerile din carne și păsări de curte ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Peștele, nucile și semințele conțin uleiuri și grăsimi mai sănătoase decât carnea și pot fi frecvent alese în locul cărnii sau păsărilor.

Echivalenții tipici de uncie de carne sunt:

  • 1 uncie de carne slabă, păsări de curte sau pește
  • 1/2 uncie nuci
  • 1 lingura unt de nuci
  • 1/2 cană fasole uscată gătită
  • 1 ou

USDA recomandă 3 până la 11 lingurițe pe zi din acest grup, care include grăsimi din pește și uleiuri pe bază de plante care sunt lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiurile de rapiță, porumb, măsline, soia și floarea soarelui. Alimentele care sunt în mod natural bogate în uleiuri (nuci, măsline, avocado), precum și alimentele care sunt în principal ulei (maioneză, anumite sosuri pentru salate, margarină moale fără grăsimi trans), pot fi utilizate pentru a îndeplini aceste recomandări.

Lingurițele de ulei în cantități tipice de alimente includ:

  • 3 lingurițe în 1 lingură ulei vegetal
  • 2 lingurițe în 1 lingură maioneză sau margarină moale
  • 2 lingurițe în 2 linguri sos de salată italiană
  • 1/2 linguriță în 4 măsline mari
  • 3 lingurițe în 1/2 avocado mediu
  • 4 lingurițe în 2 linguri unt de arahide
  • 3 lingurițe în 1 uncie majoritatea nucilor și semințelor

Calorii discreționare

În funcție de necesarul zilnic de calorii, sunt permise între 165 și 648 de calorii suplimentare după satisfacerea cerințelor de mai sus pentru grupul de alimente. Aceste calorii suplimentare pot fi consumate în mai multe moduri:

  • Consumați mai multe alimente din grupele de alimente de mai sus
  • Consumați alimente cu calorii mai ridicate din grupele de alimente de mai sus
  • Adăugarea de grăsimi sau îndulcitori la alimente sau băuturi
  • Consumul de alimente care furnizează majoritatea caloriilor din alcool, zaharuri adăugate sau grăsimi (exemple includ băuturi alcoolice, băuturi răcoritoare și bomboane)

Recomandări de exerciții:

USDA recomandă activități fizice, cum ar fi mersul pe jos, grădinăritul, împingerea rapidă a unui cărucior, urcarea scărilor, jocul de fotbal sau dansul. Pentru beneficii pentru sănătate, activitatea fizică ar trebui să fie moderată sau viguroasă și să adauge cel puțin 30 de minute pe zi. Activitățile ar trebui să fie luate în considerare pentru nivelul dvs. general de activitate atunci când cresc ritmul cardiac.

Activitățile fizice moderate includ:

  • Mers rapid (aproximativ 3 1/2 mile pe oră)
  • Drumeții
  • Lucrări de grădinărit/curte
  • Dans
  • Golf (cluburi de mers pe jos și de transport)
  • Ciclism (mai puțin de 16 km pe oră)
  • Antrenament cu greutăți (antrenament ușor general)

Activitățile fizice viguroase includ:

  • Alergare/jogging (5 mile pe oră)
  • Ciclism (mai mult de 10 mile pe oră)
  • Înot (ture freestyle)
  • Cursuri de aerobic
  • Mers foarte repede (4 1/2 mile pe oră)
  • Lucrări grele de curte, cum ar fi tăierea lemnului
  • Ridicarea greutăților (efort puternic)
  • Baschet (competitiv)

MyPyramid.gov. www.mypyramid.gov (Accesat la 11 mai 2005)

Linii directoare dietetice pentru americani 2005. www.healthierus.gov/dietaryguidelines (Accesat la 11 mai 2005)

Harvard School of Public Health.www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramids.html (Accesat la 15 iunie 2005)

Oldways Preservation & Exchange Trust. www.oldwayspt.org. (Accesat la 15 iunie 2005)