Fie că doriți să maximizați eficiența antrenamentului, să construiți capacitatea de lucru sau să vă rafinați tehnica de haltere, complexele de haltere sunt o modalitate excelentă de a le face pe toate în același timp.

faceți

Atunci când alegeți cele mai bune complexe de haltere pentru smulgere, curățare și smucitură, este important să înțelegeți scopul realizării unei anumite variații de mișcare și cum se poate traduce în îmbunătățirea ascensiunii olimpice complete.

În acest articol, vom schița ceea ce alcătuiește un complex de haltere, cum să le integreze în programele de antrenament și vom oferi zece dintre cele mai bune complexe olimpice de haltere de ridicare de toate nivelurile pe care le pot face ridicatorii de toate nivelurile pentru a îmbunătăți smulgerea, curățarea și smucirea.

Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.

Ce este un complex de haltere?

Un complex de haltere este o serie de mișcări de haltere realizate într-o progresie logică pentru a dezvolta tehnica, rezistența și îmbunătățirea performanțelor de haltere. De obicei, complexele de haltere includ 2-3 mișcări sau variații diferite de haltere pentru un total de 2-5 repetări pe set, cu cel puțin 70% din maximul ridicărilor sau mai mult.

De exemplu, un complex orientat pentru îmbunătățirea forței picioarelor în curățenie și smucitură, în timp ce pregătește încă curățenia și smucitură, ar putea arăta ca ...

În acest complex, ridicatorul efectuează repetările și mișcările în această ordine fără a se rupe.

Cum să integrezi complexele de haltere în antrenamentul tău?

Atunci când efectuați complexe de haltere, este esențial să mențineți repetările totale sub cinci, dacă obiectivul dvs. este tehnica de ridicare a greutății, rezistența și aplicarea la ridicarea sarcinilor grele.

Orice altceva mai mare decât acesta complexul devine cardio (cardio cu bara) și de multe ori scade valoarea sa de a rezolva problemele tehnice care apar cu încărcături grele (deoarece atunci când sunt greutăți mai ușoare, puteți scăpa cu tehnica neglijentă).

Vă recomandăm să selectați un complex din fiecare categorie de mai jos și să îl repetați în fiecare săptămână timp de 4 săptămâni, folosind încărcături în intervalul 70-85%. Alegerea greutăților care vă permit să efectuați repetări și seturi perfecte, dar sunt încă provocatoare, este o necesitate.

După aceea, puteți schimba noi complexe și puteți repeta.

Rețineți, unele complexe pot fi antrenate mai greu decât altele, în timp ce alte complexe vă vor face să rămâneți pe partea mai ușoară. Dacă te lupți cu un anumit complex, șansele sunt că acest lucru ar trebui să te antrenezi mai mult. Dacă vă luptați cu o anumită mișcare într-un complex (să presupunem că ghemuitul din față în timpul ghemuitului din față + complexul jerk), încercați să adăugați câteva repetări ale genuflexiunilor din față la mix pentru a spori beneficiul.

Iată cele mai bune 10 complexe de haltere

Următoarele sunt 10 complexe de haltere care vor îmbunătăți puterea și tehnica:

Power Snatch + Overhead Squat

Hang Snatch + Snatch

Snatch Pull + Low Hang Snatch

Snatch Push Press + Snatch Balance + Pause Overhead Squat

Power Clean + Squat frontal

Curat Trageți până la degetele de la picioare + atârnați curat

Curățare + ghemuit frontal + smucitură

În spatele gâtului Jerk + Jerk

Pauză Jerk + Jerk

Front Squat + Jerk

Aceste complexe de haltere sunt concepute nu numai pentru a îmbunătăți puterea și tehnica de haltere, ci și pentru a vă ajuta să vă maximizați timpul de antrenament.

Există trei categorii principale de complexe: smuls, curat și smucit.

COMPLEXE SNATCH

Mai jos sunt patru complexe de smulgere care pot fi realizate pentru a îmbunătăți tehnica smulsului și rezistența pozițională în smulgere.

1. Power Snatch + Overhead Squat

Power snatch + overhead squat este un complex excelent pentru începători, pentru a preda jocul de picioare adecvat în snatch, precum și cum să întâlnești bara în fazele de rotire ale snatch-ului.

Prin executarea smulgerii de putere, sportivul trebuie să mute picioarele în poziția de gheață și apoi să se oprească deasupra paralelei.

Adăugarea unei ghemuituri deasupra capului, care poate fi făcută fără ca atletul să fie nevoie să reseteze picioarele, este esențială.

Necesitatea de resetare a picioarelor între ghemuitul de deasupra capului și prinderea electrică a sugerat plasarea incorectă a picioarelor.

2. Hang Snatch + Snatch

Complexul snatch + snatch se poate obișnui ca o progresie didactică pentru elevatorii mai avansați.

Începând cu o smulgere, se elimină prima tragere, ceea ce permite adesea ridicatorilor să lucreze la viteza de dezvoltare a vitezei și a agresivității în a doua tragere.

Urmarea acestui lucru printr-o smulgere completă de pe podea ajută la transpunerea acelor proprietăți la ridicarea completă și poate fi o modalitate excelentă de a construi o tehnică adecvată, precum și de a împinge sarcini grele.

3. Snatch Pull + Low Hang Snatch

Acest complex ia o smulsie de la podea la șold și o combină cu o smulsie mică.

Tragerea prin smulgere este o mișcare excelentă pentru a antrena tehnica și forța pozițională în tragerea smulgerii, în special pentru ridicătorii care se luptă cu mecanica adecvată de prim tracțiune.

Urmând acest lucru, cu o smulsie mică (spre deosebire de o smulsie de pe podea) forțează ridicatorul să rămână sub control în timpul fazelor excentrice ale fazei de coborâre a smulgerii, care poate crește rezistența la spate și coordonarea mișcării de tragere.

4. Apăsați Apăsați Snatch + Snatch Balance + Pause Overhead Squat

Acest complex este o modalitate excelentă de a include trei mișcări de accesorii puternice într-o singură compex eficientă și eficientă în timp.

Presa de smuls este un exercițiu de întărire fundamental pentru a dezvolta forța superioară a spatelui, a umerilor și a capcanei necesară pentru poziționarea deasupra capului în smulgere.

Echilibrul smulgerii este un exercițiu care ajută la dezvoltarea momentului și a încrederii necesare pentru a se împinge agresiv sub o smulgere grea.

Adăugarea unei ghemuituri aeriene de pauză la capătul complexului poate îmbunătăți și mai mult stabilitatea și controlul aerian al unui elevator într-o poziție de recepție profundă.

Dacă doriți să încercați un antrenament în care puteți vedea complexe de haltere în acțiune, descărcați Aplicația Fitbod, selectați un obiectiv de fitness de „haltere”. Obțineți 3 antrenamente gratuite folosind linkul de mai sus.

COMPLEXE CURATE

Mai jos sunt trei complexe curate care pot fi realizate pentru a îmbunătăți tehnica curată și rezistența pozițională în curat.

5. Power Clean + Squat frontal

Asemănător cu complexul power snatch + overhead squat, power clean + front squat este un complex bun pentru a preda întâlnirea cu bara în jocul de picioare curat și întăritor.

Aceasta poate fi, de asemenea, o bună evoluție didactică pentru indivizii care se luptă cu ghemuit complet în curat și poate contribui la creșterea încrederii și la adăugarea volumului de antrenament ghemuit frontal la programe.

6. Curat Trageți până la degetele de la picioare + atârnați curat

Efectuarea unei trageri curate către degetele de la picioare forțează un elevator să găsească echilibrul și să se extindă în sus în curat.

Dispozitivul de ridicare ar trebui să poată face o scurtă pauză (1-2 secunde) pe degetele de la picioare fără să cadă înainte sau înapoi, deoarece acest lucru sugerează o presiune adecvată a piciorului și cantități egale de extensie a genunchiului și șoldului.

Urmărirea mișcării cu o atârnă curată permite elevatorului să transpună acea extensie verticală în liftul principal (curat).

Acesta este un complex bun pentru cineva care creează prea mult contact la nivelul șoldului sau nu reușește să-și termine complet atracția.

7. Curățare + ghemuit frontal + smucitură

Acest complex este o modalitate excelentă de a adăuga antrenament suplimentar pentru picioare și muncă de poziție într-un program cu elevatori care suferă de picioare slabe.

Adăugând 1-3 ghemuituri frontale după o curățare, forțezi un ridicator să își asume poziții puternice și să construiască puterea și masa piciorului.

Dacă îl urmezi cu o smucitură, forțezi în continuare un elevator să-și asume un trunchi vertical puternic și o poziționare corectă a rack-ului frontal.

COMPLEXE JERK

Mai jos sunt trei complexe de jerk care pot fi realizate pentru a îmbunătăți tehnica de jerk, calendarul și puterea generală de jerk. Antrenorii și sportivii pot folosi aceste complexe cu împușcături split, power, push sau squat.

8. În spatele gâtului Jerk + Jerk

Începând cu un smucitură în spatele gâtului, îi permiteți unui atlet să se concentreze 100% pe antrenarea picioarelor și să minimizați nevoia de așezare a barei, deoarece aceasta este deja în spatele capului.

Aceasta este o modalitate excelentă de a consolida, de asemenea, amplasarea corectă a barei pentru elevatorii care doresc să supraîncărce mișcarea smucită.

Urmând jerk din spatele gâtului (BTN) cu o smucitură din raftul din față, luați această variantă puternică de smucitură și o faceți și mai puternică, ajutând un ascensor să prindă poziționarea verticală, antrenarea agresivă a picioarelor și plasarea corectă a barelor deasupra.

9. Pauză Jerk + Jerk

Pauza se face adesea atunci când un ridicator se scufundă în jerk aproximativ 4-6 inci și face pauze cu picioarele încărcate timp de câteva secunde înainte de a folosi agresiv picioarele pentru a conduce în sus în jerk.

Acest lucru este ideal pentru ridicatorii care se deplasează înainte în adâncime/în mișcare, pierd greșurile în față sau tind să se prăbușească.

Acesta este, de asemenea, un complex grozav pentru a-i învăța pe ridicători să folosească agresiv picioarele pentru a conduce scuturi grele în sus.

Adăugând un tâmpit obișnuit (fără pauză) ulterior, poți ajuta la transferul acelor noi abilități la mișcarea de tâmpită reală utilizată în competiție.

10. Front Squat + Jerk

Fără îndoială, unul dintre cele mai bune complexe de tâmpituri din față, complexul ghemuit + tâmpit din față este un complex de referință pentru a ajuta salvatorii și antrenorii să devină mai confortabili cu mișcări grele.

Efectuând 1-3 genuflexiuni din față înainte de o smucitură, puteți imita puterea și cerințele stresante ale unei curățenii grele, fără a fi nevoie ca un elevator să curățe greutatea.

Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a antrena smucitorul, adăugând în același timp o muncă de calitate a picioarelor în programe în care elevatorii pot fi limitați de lipsa de forță a picioarelor.

Gânduri finale

Complexele de haltere sunt excelente pentru creșterea rezistenței, a tehnicii de haltere și pentru construirea capacității de lucru pentru toate ridicatoarele de nivel. Antrenorii pot deveni creativi și pot dezvolta complexe pentru a satisface nevoile sportivilor lor, totuși ar trebui să limiteze mișcările generale care lucrează la un complex la 3 pentru a menține accentul pe câteva lucruri simultan (nu faceți prea multe).

Pentru repetări totale într-un complex, limitați acest număr la un maxim de cinci repetări, deoarece ceva mai mare poate duce adesea la defectarea tehnicii din cauza oboselii sau a forței de prindere, mai degrabă decât a defecțiunilor mecanice reale. Cea mai mare încărcare cu complexe ar trebui să fie de 70% din maxim sau mai mare, cu excepția mișcărilor care sunt mai mult bazate pe accesorii (smulgeri musculare, presări prin smulgere etc.)

Despre autor

Mike deține un master în fiziologie a exercițiilor și o licență în știința exercițiilor. El este un specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS), antrenor avansat în haltere în SUA și are peste 10 ani de experiență în lucrul cu sportivi colegiali, elevi la nivel național și începători deopotrivă. Mike este fondatorul J2FIT Strength and Conditioning, o companie globală de formare în creștere, cu săli de sport în New York, Cincinnati, și care oferă online instruire personală, programe de coaching personalizat online.


Mike a publicat peste 500 de articole despre premii online, cum ar fi BarBend, BreakingMuscle, Men's Health și FitBob, acoperind expertiza sa de forță și condiționare, haltere olimpică, dezvoltare a forței, fitness și nutriție sportivă. În timpul liber al lui Mike, el se bucură de aer liber, călătorind prin lume, antrenând, whisky și bere artizanală și petrecând timp cu familia și prietenii săi.