scris de Tom McCullough, MEd., MSS

controlului

Partea 1

Pentru a înțelege modul în care pierdem în greutate sau grăsimea corporală este mai întâi necesar să înțelegem cum funcționează sistemele energetice ale corpului. Tot ceea ce mâncăm este folosit pentru a produce energie sau stocat pentru o eventuală utilizare. Această energie este măsurată în calorii. Caloriile nu sunt altceva decât o unitate de căldură utilizată pentru a exprima valoarea energetică a alimentelor. Cantitatea de calorii de care avem nevoie în fiecare zi este determinată de trei lucruri (Wardlaw, GM, 1990):

  1. metabolismul bazal
  2. activitate și
  3. efectul termic al alimentelor

Pentru o persoană medie (non-atletică) metabolismul bazal reprezintă cea mai mare utilizare a caloriilor. Metabolismul bazal este definit de cerințele minime de energie pentru a susține funcțiile corpului în starea de veghe (Wardlaw, GM, 1990).

A doua cea mai mare cheltuială de energie pentru o persoană medie este cea utilizată în activitate. Combustibilul necesar pentru activitate poate varia foarte mult în funcție de cât de multă activitate zilnică este efectuată de către individ (Wardlaw, GM, 1990). Desigur, un atlet ar putea arde cu ușurință suficiente calorii pentru a face din aceasta cea mai mare cheltuială de energie.

A treia, și poate cea mai nesemnificativă cheltuială de energie, este cea a efectului termic al alimentelor. Căldura generată datorită alimentelor pe care le consumăm poate reprezenta aproximativ 10% până la 15% din necesarul nostru zilnic de energie (Powers, SK & Howley, ET, 1990). Procesul de digerare, absorbție și asimilare a diferiților nutrienți necesită de fapt energie pentru calorii. Cu toate acestea, această termogeneză indusă de dietă atinge maximum 1 oră după masă, în funcție de tipul de mâncare consumată (Brehm, BA, 1988). Se crede că proteinele produc cel mai mare efect (15%) în comparație cu carbohidrații (8%) sau grăsimile (2%). Deși acest gând poate avea o anumită valabilitate și a fost cu siguranță folosit pentru dietă, trebuie luați în considerare alți factori - inclusiv tulburarea dăunătoare a funcției hepatice și renale care poate fi cauzată de aportul excesiv de proteine. Pentru o persoană care exercită o dietă, efectul termic al alimentelor este o parte foarte mică și poate aproape nesemnificativă a cheltuielilor energetice totale zilnice (Katch, FI și McArdel WD, 1993).

Acum, conceptul de calorii sau explicația echilibrului energetic pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate ar trebui să fie foarte ușor de înțeles. Dacă luați mai multe calorii sau energie decât cheltuiți, vă veți îngrășa. Dacă cheltuiți mai mult decât luați, veți pierde în greutate. Pentru a vă menține greutatea corporală, aportul și puterea calorică trebuie să fie egale sau echilibrate (Powers, SK & Howley, ET, 1990; Wardlaw, GM, 1990; Williams, M, 1992; Katch, FI și McArdel WD, 1993).

Cum se explică acest lucru? Ei bine, majoritatea cred că sistemele energetice ale metabolismului uman sunt guvernate de aceleași legi ale fizicii care guvernează toate transformările energetice. Prima lege a termodinamicii. Această lege spune că, în orice proces, schimbarea totală a energiei sistemului este egală cu căldura absorbită de sistem minus munca depusă de sistem (Masterson și colab., 1981). Deoarece o calorie este o unitate de energie și pentru că Legea conservării energiei prevede că sursele de energie nu pot fi nici create, nici distruse, acele calorii pe care le consumăm trebuie fie consumate într-un fel, fie conservate în organism. Până în prezent nu au existat dovezi care să infirme teoria calorică (Williams, M, 1992).

Ce se întâmplă atunci când mâncăm prea multe calorii? Este stocat în adipos și energia conservată pentru o utilizare viitoare. Ce se întâmplă când mâncăm prea puține calorii pentru a ne susține nevoile zilnice de metabolism bazal, activitate și termogeneză? Trebuie să intrăm în aceste magazine adipoase pentru a menține echilibrul energetic. Indiferent, corpul uman TREBUIE să mențină un echilibru energetic egal sau homeostazie. Cu toate acestea, există mai multe lucruri care afectează homeostazia. Acest lucru va fi discutat în partea 2.

Partea 2

După cum sa discutat mai devreme în partea 1, conceptul caloric este ceea ce determină de fapt dacă pierdem sau creștem în greutate. Corpul trebuie să mențină un echilibru energetic echilibrat sau vor avea loc câștiguri sau pierderi. Dacă caloriile sunt restricționate prin ceea ce înseamnă vreodată, corpul va face tot ce este necesar pentru a ajunge la un echilibru energetic egal sau la homeostazie. Cu toate acestea, așa cum am spus, există anumite lucruri care pot influența acest proces.

Când caloriile sunt restricționate, organismul trebuie să descompună alte substanțe nutritive stocate în corp pentru a compensa lipsa de energie. Amintiți-vă, corpul trebuie să aibă un echilibru energetic. Acum, corpul nu doar arde selectiv un nutrient și îi păstrează pe ceilalți. Arde totul. Deci, acest lucru înseamnă că, atunci când energia nu este disponibilă, organismul nu numai că descompune depozitele de grăsimi adipoase, ci și descompune depozitele de proteine ​​și depozitele de carbohidrați (Williams, M, 1992). Evident, cu cât este mai mare restricția calorică, cu atât mai multe dintre aceste depozite trebuie consumate pentru a ajunge la echilibrul energetic.

Desigur, știm cu toții că o mare parte din grăsimea pe care o descompunem provine din depozitele de grăsime. Din păcate, nevoile de proteine ​​vin din depozitele musculare. Astfel, organismul trebuie să descompună chimic mușchii pentru a furniza proteina necesară pentru energie. De asemenea, sunt necesari carbohidrați. Așa că organismul descompune depozitele de glicogen muscular pentru necesități energetice. Acum, evident, corpul uman nu poate continua să descompună mușchii pentru totdeauna. Deci, pentru a conserva această pierdere de proteine, organismul începe un efort de conservare a energiei. Astfel, metabolismul bazal este redus. Acum corpul are nevoie de mai puțină energie pentru a funcționa într-o stare de trezire (Neiman, DC, 1990). Așa cum puteți vedea, acum cantitățile limitate de calorii care odinioară ne determinau să pierdem grăsime nu fac truc. De aceea, știința a sugerat că regimul singur nu poate fi cea mai bună metodă de a pierde depozitele de grăsimi.

Ceea ce este și mai rău este că persoana care a restricționat doar dieta și a pierdut o anumită greutate revine la tiparele alimentare normale, grăsimea revine și mai repede decât înainte. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul bazal este mult mai mic decât înainte și acum este nevoie de chiar mai puține calorii decât înainte pentru a satisface cele trei nevoi de energie (Wardlaw, 1993). Așadar, caloriile suplimentare sunt din nou stocate sub formă de grăsime.

Activitatea afectează, de asemenea, echilibrul energetic. Prin practicarea activității fizice, BMR crește, astfel încât nevoile zilnice de energie cresc. Activitatea crește, de asemenea, masa musculară slabă din corp, care este, de asemenea, responsabilă pentru creșterea nevoilor de energie (Oscai și colab., 1973; Powers & Howley, 1994). Este larg acceptat faptul că o combinație de restricție calorică și exerciții fizice este probabil cea mai solidă metodă de slăbire. Exercițiul fizic plus dieta are ca rezultat reglarea poftei de mâncare, o pierdere mai mică a masei corporale și o pierdere proporțională mai mare de grăsime decât dieta singură (Oscia și colab. 1972). Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că modificările compoziției corpului trebuie să aibă loc lent în studiile de exerciții umane, iar amploarea schimbării este mică. Wilmore (1983), a arătat că scăderea medie a procentului de grăsime corporală este de doar 1,6%, cu programe de fitness care variază între 6 și 104 săptămâni.

În timp ce intensitatea exercițiului poate juca un rol important în suprimarea poftei de mâncare, principalul factor implicat în pierderea în greutate este munca totală realizată. Astfel, exercițiile de intensitate scăzută și de lungă durată sunt la fel de bune ca și exercițiile de intensitate redusă și de scurtă durată în arderea caloriilor (Wardlaw, 1993).

Mulți au încercat să influențeze termogeneza prin manipularea raporturilor de alimente pe care le consumăm. După cum sa raportat mai devreme. Acest lucru în teorie poate avea o anumită valabilitate, dar în realitate, efectele termice ale acestor manipulări reprezintă un procent foarte mic din totalul cheltuielilor zilnice. Deci, deși această practică nu este exclusă, activitatea este probabil cea mai bună selecție pentru arderea caloriilor.

După cum a raportat Wardlaw (1993), manipulările majore ale nutrienților au fost utilizate de mulți ani. O metodă este de a reduce cantitatea de carbohidrați luați. Atunci când carbohidrații sunt reduși în dietă sau aproape eliminați, desigur, va apărea pierderea în greutate. De ce? După cum am menționat anterior, 1 g de carbohidrați necesită 2,7 g de apă pentru depozitare (Williams, 1992). Evident, atunci când carbohidrații sunt restricționați din organism, nu numai că sunt eliberate cantități mari de depozite de carbohidrați pentru a satisface cererile de energie, ci și cantități chiar mai mari de apă pierdute în timpul acestui proces. Pe lângă rezervele de apă și carbohidrați care se pierd în timpul acestui sau oricărui alt tip de dietă, se va pierde și țesutul slab. Valoarea calorică a țesutului slab este doar de aproximativ 1/3 față de orice grăsime pierdută. Se poate presupune că pentru fiecare trei kilograme de grăsime pierdute, vor fi, de asemenea, aproximativ 1 kilogram de țesut slab sau mușchi pierdut. Chiar și atunci când carbohidrații sunt restricționați (Barnard și colab., 1969).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii favorizează cetoza, producerea de acizi grași cu lanț scurt, care pot acționa pentru a suprima pofta de mâncare. Aceste diete, după cum puteți vedea, provoacă pierderea rapidă în greutate. Din păcate, această pierdere în greutate se datorează epuizării carbohidraților și unei diureze asociate cu necesitatea de a excreta cetonele. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca slăbiciune, apatie, oboseală, vărsături, deshidratare și hipotensiune posturală (Itallie, 1979; Vasselli, și colab., 1984).

Desigur, aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt nimic nou. Au fost la modă de multe ori înainte. Unele dintre aceste diete includ:

  1. Revoluția Atkin
  2. Caloriile nu contează
  3. Dieta de sfârșit de săptămână sălbatică
  4. Dieta minune pentru slăbirea rapidă
  5. Băut dieta omului
  6. Dieta pentru femei pentru femei
  7. Dieta de slăbire rapidă a medicului (Stillman)
  8. Dieta medicală completă Scarsdale
  9. Dieta de patru zile minune
  10. Dieta anabolică și
  11. Dieta BodyOpus.

Toți utilizează mai puțin de 100 g de carbohidrați pe zi. Consecințele negative asupra sănătății includ:
  • slăbiciune
  • capacitate redusă de exercițiu (cu excepția șobolanilor)
  • depozite slabe de glicogen
  • aporturi excesive de grăsimi animale (saturate).

Wardlaw (1993), raportează că, deși aporturile cu conținut scăzut de calorii pot scădea pofta de mâncare din cauza cetozei, motivul real al pierderii de grăsime este restricția caloriilor. Warldaw afirmă, de asemenea, că 3 până la 5 kilograme de greutate pot fi pierdute pe săptămână prin aceste tipuri de diete (deși bărbații pierd cu o rată mai mare decât femeile), cu toate acestea, cea mai mare parte a acestei greutăți se va datora scăderilor din depozitele de apă și carbohidrați. Recâștigarea greutății și adaptarea pe termen lung la acest tip de dietă pare a fi problema copleșitoare a acestui tip de terapie.

Wardlaw (1993) raportează, de asemenea, că aporturile cu conținut scăzut de carbohidrați forțează ficatul să efectueze gluconeogeneza. Acesta este procesul de producere a glucozei noi. Deoarece glucidele sunt cea mai bună sursă pentru producerea glucozei, proteinele trebuie folosite ca următoarea cea mai bună sursă de carboni pentru gluconeogeneză. Astfel, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la pierderea țesutului proteic, precum și la pierderea urinară a ionilor esențiali, cum ar fi potasiul. Deoarece țesutul proteic este în mare parte apă, persoana pierde în greutate foarte rapid (Neiman, 1990; Williams, 1990; Wardlaw, 1993; Powers & Howley 1994). Când se reia dieta normală, țesutul proteic este reconstruit și greutatea este recâștigată. Cu toate acestea, trebuie amintit că grăsimile sunt depozitate mult mai repede decât proteina este reconstruită. Deci, câștigurile mai mari de grăsime vor însoți fără îndoială.

Nu există nimic special în abordările cu conținut scăzut de calorii în termenul de slăbire. Dacă dieta este, de asemenea, săracă în calorii, atunci este posibil să aibă ca rezultat pierderea în greutate (deși conținutul este îndoielnic). Dar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în sine nu duce la pierderea mai multor grăsimi decât orice alt tip de dietă (Wardlaw, 1993).

Pe scurt, conceptul caloric este ceea ce determină de fapt dacă pierdem sau ne îngrășăm. Corpul trebuie să mențină un echilibru energetic echilibrat sau vor avea loc câștiguri sau pierderi. În timp ce manipularile în aportul caloric, activitatea și consumul de nutrienți influențează echilibrul energetic. S-a demonstrat în mod adecvat că restricția calorică și creșterea activității sunt cei mai importanți doi factori pentru pierderea acelei grăsimi. Manipularea nutrienților, indiferent de semnificația lor, nu va avea nicio diferență dacă echilibrul energetic nu este modificat.