Unii oameni cred că alimentele crude sunt mai hrănitoare decât cele gătite. Cu toate acestea, unele alimente sunt mai puțin nutritive crude, deoarece conțin substanțe care distrug sau dezarmează alți nutrienți.

alimente

De exemplu, fasolea uscată crudă conține inhibitori enzimatici care interferează cu activitatea enzimelor care permit corpului tău să digere proteinele. Încălzirea dezarmează inhibitorul enzimei. Unele alimente (cum ar fi carnea, păsările de curte și ouăle) sunt în mod pozitiv periculoase atunci când sunt consumate crude (sau puțin gătite).

Nu se poate nega că unii nutrienți se pierd atunci când alimentele sunt gătite. Strategiile simple, cum ar fi aburirea alimentelor, mai degrabă decât fierberea sau fierberea, mai degrabă decât prăjirea, pot reduce semnificativ pierderea de nutrienți atunci când gătiți alimente.

Practic toate mineralele nu sunt afectate de căldură. Gătite sau crude, alimentele au aceeași cantitate de calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, iod, seleniu, cupru, mangan, crom și sodiu. Singura excepție de la această regulă este potasiul, care - deși nu este afectat de căldură sau aer - scapă din alimente în lichidul de gătit.

Cu excepția vitaminei K și a vitaminei B niacină, care sunt foarte stabile în alimente, multe vitamine sunt sensibile și se distrug ușor atunci când sunt expuse la căldură, aer, apă sau grăsimi (uleiuri de gătit). Tabelul următor arată ce substanțe nutritive sunt sensibile la aceste influențe.

Ce scoate nutrienții din alimente?
Nutrient Căldură Aer Apă Grăsime
Vitamina A X X
Vitamina D X
Vitamina E X X X
Vitamina C X X X
Tiamina X X
Riboflavina X
Vitamina B6 X X X
Folat X X
Vitamina B12 X X
Biotina X
Acid pantotenic X
Potasiu X

Pentru a evita anumite tipuri de pierderi de vitamine, rețineți următoarele sfaturi:

Vitaminele A, E și D: Pentru a reduce pierderea de vitamine A și E liposolubile, gătiți cu foarte puțin ulei. De exemplu, coaceți sau fierbeți vitamina A - fără ulei de ficat bogat în loc de prăjire. Idem pentru peștele bogat în vitamina D.

Vitamine B: Strategiile care conservă proteinele din carne și păsări de curte în timpul gătitului funcționează și pentru conservarea vitaminelor B care se scurg în lichidul de gătit sau în picături: Utilizați lichidul de gătit în supă sau sos.

Nu scurtați timpii de gătit și nu utilizați temperaturi mai scăzute pentru a reduce pierderea de vitamina B12 sensibilă la căldură din carne, pește sau păsări de curte. Aceste alimente și picăturile lor trebuie să fie gătite bine pentru a se asigura că sunt în siguranță.

Nu clătiți boabele (orezul) înainte de gătit, cu excepția cazului în care pachetul vă sfătuiește să faceți acest lucru (un anumit orez trebuie clătit). Spălarea orezului o dată poate elimina până la 25% din tiamină (vitamina B1). Prăjește sau coace prăjiturile și pâinile numai până când crusta devine maro deschis pentru a păstra B-uri sensibile la căldură.

Vitamina C: Pentru a reduce pierderea de vitamina C solubilă în apă, sensibilă la oxigen, gătiți fructele și legumele în cea mai mică cantitate posibilă de apă. De exemplu, atunci când gătești 1 cană de varză în 4 căni de apă, frunzele pierd până la 90% din vitamina C. Inversează raportul - o cană de apă la 4 cani de varză - și ții mai mult de 50 la sută din vitamina C.

Serviți rapid legumele fierte: după 24 de ore la frigider, legumele își pierd o pătrime din vitamina C; după două zile, aproape jumătate.

Legumele rădăcinoase (morcovi, cartofi, cartofi dulci) coapte sau fierte întregi, în coaja lor, păstrează aproximativ 65% din vitamina C.