14 octombrie 2019

Pentru bărbatul și femeia obișnuiți de pe stradă, dieta unui culturist stereotip este bogată în carne roșie și brânză - grătarul fiind felul de mâncare al zilei. Pentru cei care știu, dieta stereotipă este broccoli, orez brun, pui/pește și cantități abundente de zer - un pic mai simplu, dar încă depinde de proteinele animale.

Nu se poate evita faptul că carnea și lactatele sunt surse bogate de proteine. Acest lucru este susținut de decenii de cercetare, inclusiv această analiză din 2004, care a determinat că, deși varietatea este cheia, proteinele animale din cazeină și zer au produs cele mai bune rezultate pentru sinteza proteinelor. (1)

Cu toate acestea, ideea că trebuie să mănânci carne sau lactate pentru a construi mușchi este o eroare. Există nenumărate proteine ​​vegane care oferă multe dintre aceleași beneficii, permițând în același timp o variație mai mare. Este posibil să nu fie absorbiți la fel de repede și să nu ofere același tip de raport calorie-proteină pe care îl obțineți de la puiul slab sau zerul procesat, dar nu le respingeți încă.

Proteina de mazăre

construirea

Când te gândești la mazăre, probabil că te gândești la soiurile dulci și verzi care pot fi folosite pentru a face supe delicioase sau servite într-un castron cu un buton de unt. Aceste legume sunt cu siguranță foarte bune pentru dvs. și sunt, de asemenea, bogate în fibre, dar de aici nu provine și proteina din mazăre.

Proteina de mazăre este derivată din mazărea galbenă, aceleași soiuri utilizate în felul de mâncare grecesc Fava, precum și în dah-urile indiene. Proteina este extrasă din aceste mazăre pentru a crea o pulbere care furnizează aproximativ 15 grame de proteine ​​pentru fiecare 70 până la 80 de calorii. Este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegane, deoarece conține, de asemenea, toți cei 9 aminoacizi esențiali, precum și puțin fier și fibre.

Există doar două dezavantaje ale proteinei din mazăre. În primul rând, poate fi zdrobitor și nu are cel mai bun gust. Cu toate acestea, acest lucru este ușor negat optând pentru un amestec de proteine ​​din mazăre, cum ar fi proteina noastră zilnică, care combină această proteină de înaltă calitate cu aromele organice pentru a crea ceva care este la fel de delicios ca orice produs din zer.

În al doilea rând, nu are cea mai mare concentrație de aminoacizi metionină. (2) Cu toate acestea, dacă mâncați o dietă echilibrată și nu vă bazați în totalitate pe proteina de mazăre, aceasta nu ar trebui să fie o problemă. Puteți completa consumul de metionină cu următoarele alimente vegane:

  • Nuci braziliene
  • Ovăz
  • Arahide
  • Năut
  • Migdale

Dacă doriți un shake sănătos complet, adăugați niște unt natural de migdale/arahide sau o stropire de ovăz în proteina zilnică.

Proteina de cânepă

Cânepa este o substanță uimitoare și ar putea fi unul dintre salvatorii omenirii. Este o mâncare și o resursă fantastică și este cultivată din abundență. Semințele de cânepă pot adăuga niște crocante bolurilor și salatelor de smoothie, în timp ce proteinele concentrate de cânepă pot da proteinelor dvs. un pic de pumn.

Proteina de cânepă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali și este, de asemenea, una dintre puținele surse vegane pentru acizi grași Omega-3 și Omega-6. Oamenii își obțin majoritatea EFA-urilor din pește gras, iar veganii nu au multe opțiuni în ceea ce privește alternativele. Prin urmare, proteina de cânepă este una dintre cele mai bune proteine ​​vegane de pe piață.

Sunt Proteina

Soia are un conținut ridicat de metionină, care este unul dintre aminoacizii care nu au proteine ​​din mazăre. A primit o reputație proastă de-a lungul anilor și a fost legată de nivelurile crescute de estrogen, ceea ce nu este niciodată un lucru bun dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au fost demontate și cercetările sugerează că nu este nimic de îngrijorat în cazul consumului moderat. (3)

Este o poveste diferită dacă sunteți alergic, desigur, dar dacă nu, puțină soia din când în când nu vă va face rău. Alimentele precum tofu, tempeh și fasole edamame sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă completa dieta și de a obține o mulțime de proteine ​​de înaltă calitate.

Proteina de orez brun

Orezul brun a fost folosit ca bază pentru culturism de generații, datorită energiei sale cu eliberare lentă și a faptului că furnizează mai mulți nutrienți cheie decât alte capse amidon. Proteina din orezul brun este extrasă din această substanță bogată în carbohidrați pentru a crea ceva care furnizează peste 20 de grame de proteine ​​pe porție și este în mod natural bogat în fier.

Proteina din orezul brun este un excelent substitut pentru proteinele din carne roșie și poate oferi o varietate atunci când este consumată alături de alte proteine ​​din această listă.

Proteine ​​alimentare

Pulberile de proteine ​​sunt o modalitate excelentă de a vă crește consumul de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Acestea sunt adesea consumate ca parte a unui mic dejun mare, înainte/după un antrenament și într-o seară. Cu toate acestea, dacă vă bazați în totalitate pe aceste pulberi pentru a vă rezolva proteinele, este posibil să pierdeți nutrienți esențiali și fibre.

Din fericire, există multe alte surse excelente de proteine ​​vegane. Acestea includ:

  • Pe bază de soia: Fasolea de tofu, tempeh și edamame oferă o cantitate de proteine ​​în concordanță cu ceea ce obțineți din carne și produse lactate.
  • Veg verde: În ceea ce privește raportul dintre proteine ​​și calorii, legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza, sunt unele dintre cele mai proteice alimente dense pe care le puteți mânca.
  • Lintea: Aceste centrale nutritive sunt ieftine, delicioase și pline de proteine ​​și fibre. Acestea ar trebui să formeze un aliment esențial pentru toate dietele sportivilor de forță, vegane sau altele.
  • Leguminoase și nuci: Gândiți-vă la nuci ca la un înlocuitor pentru peștele gras, deoarece pe lângă proteine ​​și minerale esențiale, acestea oferă și grăsimi sănătoase.
  • Seitan: Glutenul a obținut un răspuns negativ în ultima vreme, dar dacă nu sunteți celiac și căutați o gustare simplă, bogată în proteine, seitan, care este fabricat din gluten de grâu, este fantastic. Există și multe alte proteine ​​pe bază de gluten și sunt adesea formate în gustări asemănătoare.
  • Pe bază de ciuperci: Există numeroase alternative fără carne pe piață care utilizează proteine ​​pe bază de ciuperci și ciuperci pentru a crea un produs care să aibă gust de carne, să arate ca carnea și să ofere multe dintre aceleași beneficii.

Câtă proteină are nevoie veganilor?

Presupunerea multor vegani aspiranți este că fie trebuie să vă reduceți mult aportul de proteine, fie să consumați o mulțime de pulberi de proteine. Dar nu este neapărat cazul.

În general, dacă mâncați o dietă bogată în alimente integrale, veți consuma o cantitate adecvată de proteine. Aruncați o privire la următoarele ca exemplu:

Mic dejun

Masa de pranz

Masa de seara

  • Risotto de ciuperci cu broccoli, quinoa, mazăre verde și pâine

Cină

  • Lintea Dahl cu conopidă și grâu integral

Gustări

  • 1 Banana
  • 20 migdale
  • 1 lingură de unt de arahide
  • 2 mere
  • Pahar de lapte de soia

Toate acestea ajung la mai puțin de 2.500 de calorii, nu includ praf de proteine, shake-uri sau alternative „fără carne” și totuși oferă aproximativ 125 de grame de proteine. De asemenea, va îndeplini majoritatea valorilor nutrienților zilnici și vă va oferi proteine ​​mai mult decât suficiente pentru a construi mușchi.

Concluzie: dovadă că poți construi mușchi ca vegan

Există mulți culturisti vegani, în special în lumea culturismului natural, dar sportivii vegani pot fi găsiți în multe alte discipline. Fostul boxer campion mondial 2x la greutate, David Haye, a devenit vegan în 2014, iar actualul speranț al SUA, Bryant Jennings, care s-a luptat cu unii dintre cei mai buni luptători din lume, este un vegetarian de multă vreme care a devenit vegan în 2015.

Acești luptători au trecut la o dietă vegană când se aflau în vârful unuia dintre cele mai dure și mai exigente sporturi din lume, unul care pune accentul pe putere, viteză și agilitate. Există, de asemenea, oameni puternici vegani (Patrik Baboumian) și luptători UFC (Nick Diaz, Nate Diaz).

Așadar, nu lăsați pe nimeni să vă spună că veganii nu pot consuma suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi sau că nu pot concura la cel mai înalt nivel.

Tot în Blog - The Skoop

Ce se întâmplă dacă nu mâncați micul dejun?

17 ianuarie 2020

Motivul real al dietelor tale eșuează

09 ianuarie 2020

„Obezitatea este mai mortală decât fumatul”.

Acesta este un titlu, demn de o ochi sau două. Respiră înfricoșarea și mirosul de apăsare a clicurilor. Cu toate acestea, este susținut și de cercetare. Credeți sau nu, a fi obezi vă crește riscul de mortalitate mai mult decât s