construirea

Faye Reid

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Construirea puterii picioarelor

Dacă ați fost rănit sau ați luat o perioadă lungă de timp departe de antrenament, drumul spre refacerea forței în picioare poate părea un proces dificil de lungă durată.
Indiferent dacă este vorba de sport sau sală de gimnastică, o vătămare a piciorului își poate afecta performanța în moduri pe care nu le-ai realizat până acum. Echilibrul și forța generală sunt rezultatul aplicării aceluiași exercițiu uniform pe corp, astfel încât atunci când există un grup muscular care lipsește, simetria este aruncată și poate avea un efect de lovire asupra altor mușchi.

Credeți sau nu, un picior rănit poate afecta în cele din urmă puterea și nucleul corpului superior dacă regimul obișnuit implică mușchii afectați. Mulți elevi profesioniști consideră picioarele trunchiul unui copac - cu cât trunchiul este mai puternic, cu atât copacul este mai puternic. Dacă aveți o vătămare a picioarelor, multe ascensoare în picioare și ascensoare compuse care necesită stabilitate în picioare le vor face dificil de realizat, cu excepția cazului în care găsiți o cale alternativă.

Când vine vorba de leziuni, nu există o abordare care să se potrivească tuturor, așa că, în scopuri de exemplu, vom merge cu slăbiciunea generală generalizată a picioarelor și a spatelui, astfel încât să putem aborda cele mai bune modalități de a întări fiecare.

Pentru început, ține cont de simetrie și echilibru. Dacă aveți un picior rănit, celălalt nu va lupta la fel și va exista în mod natural un dezechilibru. Puteți aborda acest lucru în două moduri. Efectuând exerciții cu un picior puteți măsura cu precizie la ce nivel este puterea sa. De asemenea, nu ar trebui să forțați mișcarea mai mult decât este confortabil. De exemplu, o extensie a piciorului poate fi efectuată câte un picior la rând, astfel încât, pe termen lung, să vă asigurați că fiecare este la fel de puternic ca celălalt.

Alternativ, efectuând același exercițiu folosind ambele picioare (la o greutate redusă) vă puteți baza pe forța piciorului tău mai puternic pentru a susține gama de mișcare pentru piciorul mai slab. Aceasta este o metodă bună dacă un picior se luptă să completeze gama de mișcare. După care s-ar putea să vă concentrați asupra picioarelor individuale pentru a izola mușchii în același mod în care ați face-o atunci când construiți corpul.

În același scop, ar trebui să utilizați atât exerciții articulare simple (izolatoare), cât și ascensoare compuse multi-articulare. Folosiți exerciții articulare simple la început atunci când mușchii dvs. sunt la cel mai slab nivel. Exemplele includ extensii de picioare, bucle de coș și coșuri. În ceea ce privește ascensorii compuși, vor exista unele care se vor dovedi dificile în timp ce picioarele tale sunt slabe, nu în ultimul rând pentru că poate însemna, de asemenea, că miezul și spatele sunt slabe. Din această cauză, este o idee bună să efectuați inițial exerciții cu mai multe articulații pe mașini.

De exemplu, utilizați o presă pentru picioare și mașini similare pentru susținerea greutății. În acest fel, dacă ar trebui să vă împiedicați sau nu aveți încredere în echilibrul dvs., nu veți mai suferi răni, așa cum ați face dacă încercați o ghemuit neacceptat, de exemplu.

În ceea ce privește repetările, începeți cu o greutate redusă și alegeți mai multe seturi. Acest lucru vă va permite să vă odihniți mai mult și să vă asigurați că finalizați complet fiecare exercițiu, mai degrabă decât să eșuați ca urmare a oboselii musculare. Când puterea ta se îmbunătățește, vei putea să adaugi greutate și să mărești repetările. În acest moment, nu vă faceți griji cu construirea masei musculare.
Iată o serie de exerciții pe care le puteți folosi pentru a construi de la bază pentru toată puterea piciorului.

În primul rând, aveți exercițiul standard al mașinii:

? Extensia piciorului
? Bucla pentru hamstring
? Presă pentru picioare

Când simțiți că avansați, treceți la exerciții de echilibrare a greutății corporale:

? Legați-vă picioarele cu o bandă de rezistență și efectuați ridicări laterale ale piciorului
? Ghemuit cu un singur picior din șezut
? O ghemuit cu picioarele din picioare - performează pe o minge de echilibru atunci când ești mai puternic
? Variați unghiul genuflexiunilor cu două picioare și unghiul picioarelor.

Când sunteți gata să combinați greutatea și echilibrul, încercați următoarele:

? Ghemuit, ridicând un kettlebell de pe podea în timp ce urcați. Aceasta este la jumătatea distanței dintre o ghemuit și un deadlift.
? Greutate mare cu o greutate foarte ușoară, setând bara la un nivel mai înalt, astfel încât să nu trebuie să vă aplecați atât de departe.

Ciclism

Acest lucru vă va construi puterea și vă va obișnui piciorul să se miște din nou, conducând la utilizarea antrenorului transversal. Când le-ați stăpânit, încercați să alergați (nu pe bandă de alergat) și obișnuiți-vă cu impactul.

Articolele noastre ar trebui utilizate numai în scop informativ și educativ și nu sunt destinate a fi luate ca sfaturi medicale. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente alimentare sau de a introduce orice modificări majore în dieta dumneavoastră.