Chiar dacă sporturile sunt în așteptare chiar acum, sportivii ar trebui să se concentreze în continuare pe diete de înaltă performanță, astfel încât să fie gata să reia jocul atunci când restricțiile sunt ridicate. Cum arată asta? Expertul nostru pentru copii Hosptial Colorado, Amanda Turner, a reunit mai multe opțiuni pe care le puteți face acasă în mai puțin de 15 minute.

prânz

Dieta sportivilor

Spitalul pentru copii din Colorado, dietistul sportiv Amanda Turner, RDN, CSSD îi învață pe tinerii sportivi despre cum să împacheteze prânzuri ușoare, care pot spori performanța ridicată și îi pot ajuta să treacă pe parcursul zilei. Acest lucru se datorează faptului că sportivii au adesea un metabolism mai ridicat și necesită cantitatea potrivită de felul potrivit de alimente. Mai jos enumerăm mai multe idei de prânz ale Amandei; majoritatea ar trebui să vă ia mai puțin de 15 minute pentru a face.

Sfaturi nutriționale de performanță pentru sportivi

Înainte de a începe să vă împachetați prânzul, este important să înțelegeți diferitele elemente ale unui prânz performant, de ce contează anumite alimente și cât de mult ar trebui să le consumați.

1. Alegeți o proteină, carbohidrați și grăsimi

Acești trei nutrienți principali vă alimentează corpul în timpul muncii grele.

  • Proteină: Ajută la recuperarea mușchilor și la crearea altor elemente de bază
    • Carne și păsări de curte; peşte; ouă; produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză, iaurt, lapte); soia (edamame, tofu, tempeh); fasole și leguminoase
  • Carbohidrați: Reîncarcă mușchii pentru a oferi stocuri de energie de intensitate ridicată
    • Boabe (pâine, paste, briose, biscuiti, orez); cartofi; fructe; fasole și leguminoase; dulciuri și deserturi

  • Gras: Vă menține intacte toate celulele, vă ajută să vă reglați temperatura corpului și vă poate menține inflamația la distanță
    • Nuci și unturi; avocado; uleiuri; semințe (cum ar fi semințele de floarea-soarelui); tartine (maiaua, unt, crema de branza); produse lactate bogate în grăsimi

2. Adăugați o culoare

Consumul culorilor curcubeului este una dintre cele mai bune modalități de a obține un echilibru nutrițional în dieta ta. Cu cât varietatea de culori din fructe și legume este mai mare, cu atât nutriția va fi mai bună. Și când nutriția ta este excelentă, la fel și viteza, puterea și puterea ta. Dacă doriți să mâncați pentru a face spectacole, este bine să includeți în fiecare zi câte un fruct și legume la prânz.

3. Combustibil cu lichide

Știați că apa este un nutrient esențial? Acesta reprezintă 60 până la 70% din greutatea corporală totală. Asta înseamnă că dacă cântărești 100 de lire sterline, din 60 până la 70 de lire sterline din aceasta este apă. Pierdem apă din corpul nostru atunci când transpirăm, folosim baia și chiar doar respirând pe tot parcursul zilei. Este important să vă umpleți fluidele pentru a fi cel mai bun din sport. Apa, laptele sau sucul 100% sunt cele mai bune alegeri pentru prânz. Băuturile răcoritoare și energizante nu te hidratează bine și ar trebui să folosești băuturi sportive doar pentru antrenament și competiție - momente în care exercițiul sau activitatea ta vor fi incredibil de intense, durând mai mult de o oră.

4. Reglați porțiunile la antrenament

Pe tot parcursul anului, suma pe care o practicați se schimbă probabil. Asta înseamnă că consumul de alimente ar trebui să se schimbe probabil odată cu acesta. Când te antrenezi mai mult, să presupunem că două ore pe zi în timpul sezonului de baschet, ai nevoie de mai multă mâncare decât în ​​afara sezonului, când probabil că petreci mai mult timp pe canapea. Consultați informațiile noastre despre sportivi mănâncă mai jos pentru a vedea cum se pot modifica porțiunile dvs. în funcție de încărcarea dvs. de antrenament. De asemenea, le puteți descărca și imprima pentru uz personal.

PREGĂTIREA LUMINII SAU MANAGEMENTUL GREUTĂȚII: