construiți

Construiți mai mult mușchi cu antrenamentul de dimineață în greutatea corporală de la expertul STACK Jim Carpentier.

Este ușor de tradus zicala populară „Pasărea timpurie prinde viermele” în antrenamentul tău. Mersul în plus vă va pune cu siguranță în fața competiției. Dar în timpul sezonului, cu un program greu de ore, este greu să efectuezi antrenamente după școală pentru a menține și/sau a construi mușchi. De aceea, trebuie să vă oferiți un avantaj cu aceste scurte antrenamente de dimineață, de 15 până la 30 de minute, cu corp întreg. În timp ce adversarii tăi dorm, vei fi antrenat, îmbunătățind creșterea musculară slabă și creșterea metabolismului tău de ardere a grăsimilor toată ziua. De asemenea, antrenamentele dimineața devreme eliberează endorfine care promovează energia, astfel încât veți fi atent mental și fizic pentru ziua școlii.

Cu toate acestea, înainte de a începe, urmați aceste instrucțiuni:

Este ușor de tradus zicala populară „Pasărea timpurie prinde viermele” în antrenamentul tău. Mersul în plus vă va pune cu siguranță în fața competiției. Dar în timpul sezonului, cu un program greu de ore, este greu să efectuezi antrenamente după școală pentru a menține și/sau a construi mușchi. De aceea, trebuie să vă oferiți un avantaj cu aceste scurte antrenamente de dimineață, de 15 până la 30 de minute, cu corp întreg. În timp ce adversarii tăi dorm, vei fi antrenat, îmbunătățind creșterea musculară slabă și creșterea metabolismului tău de ardere a grăsimilor toată ziua. De asemenea, antrenamentele dimineața devreme eliberează endorfine care promovează energia, astfel încât veți fi atent mental și fizic pentru ziua școlii.

Înainte de a începe, însă, urmați-le instrucțiuni:

  • Pregătiți-vă pentru exercițiile de dimineață, dormind cel puțin șapte până la nouă ore pentru o energie optimă.
  • Deoarece somnul peste noapte este deshidratant, beți imediat câteva pahare de apă când vă treziți.
  • Aveți o masă mică înainte de antrenament - de exemplu, o mână de stafide bogate în carbohidrați și o lingură de iaurt pentru proteine ​​pentru a menține energia în timpul antrenamentului.
  • Faceți o încălzire dinamică a corpului superior și inferior pentru câteva minute pentru a îmbunătăți fluxul de sânge la articulații și mușchi, care sunt mai rigide dimineața decât mai târziu în zi.
  • Finalizați cu întinderi de răcire superioare/inferioare ale corpului pentru o mai mare flexibilitate.
  • Imediat (în termen de 15-30 de minute după exercițiu) luați un mic dejun bogat în carbohidrați/proteine ​​moderate.

Efectuați oricare dintre următoarele antrenamente în zile non-consecutive în fiecare săptămână.

Antrenament dimineața 1

Seturi/repetări: 3x10 (odihnă 30 de secunde între seturi, 60 de secunde între exerciții și hidrat).

Push-Ups ridicate

Țintește pieptul, umerii, tricepsul, mușchii superiori și mijlocii ai spatelui și miezului pentru mai multă putere/explozivitate.

  • Asumați poziția push-up cu ambele picioare pe scaun sau pe bancă.
  • Țineți spatele drept și stomacul strâns în orice moment și împiedicați lăsarea spatelui inferior.
  • Coborâți încet timp de trei secunde și întrerupeți o secundă înainte de a apăsa exploziv în sus.

Squats cu un singur picior urmat imediat de Genofexiuni cu ambele picioare

Întărește/construiește cvadriceps, ischiori și musculare glute și îmbunătățește echilibrul și puterea corpului inferior (explozivitate).

  • Cu brațele extinse lateral la nivelul umerilor, efectuați 10 genuflexiuni cu un singur picior pe fiecare picior.
  • Urmează imediat cu 10 Jump Squats, mergând cât mai sus posibil.

Scânduri înalte și laterale

  • Asumați poziția înclinată cu antebrațele pe podea la lățimea umerilor și picioarele ridicate pe scaun sau bancă.
  • Țineți spatele drept și stomacul strâns; evitând să lase partea inferioară a spatelui să cadă.
  • Țineți apăsat 45-60 de secunde.
  • Fără odihnă, rotiți trunchiul spre partea dreaptă cu antebrațul drept pe podea, șoldurile ridicate și brațul stâng extins deasupra capului timp de 30 de secunde.
  • Rotiți imediat spre stânga cu șoldurile ridicate, antebrațul stâng pe podea și brațul drept întins deasupra capului timp de 30 de secunde.
  • Odihniți-vă 30 de secunde și repetați de două ori mai multe secvențe de scânduri predispuse/laterale.

Antrenament de dimineață 2

Seturi/repetări: 3x10 (odihnă 30 de secunde între seturi, 60 de secunde între exerciții și hidrat).

Step-Ups și Wall Squat Holds

Step-up-urile sunt formatori de rezistență/forță extraordinară a corpului, iar Wall Squat Holds îngroșează quads, hamstrings și glutes.

  • Așezați piciorul drept pe scaun sau bancă și împingeți-l exploziv, extinzând piciorul, ridicând piciorul stâng de pe podea și ridicând genunchiul stâng în sus către șold pentru 10 repetări (piciorul drept rămâne pe bancă/scaun pentru toate repetările).
  • Fără odihnă, repetați cu piciorul stâng pe scaun/bancă în timp ce ridicați piciorul drept/genunchiul drept timp de 10 repetări.
  • Așezați-l imediat pe perete și ghemuiți, ținând poziția cu brațele întinse deasupra capului 45-60 de secunde.
  • Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă două ori combo-ul Step-Ups/Wall Squat Hold.

Paralel Bar Dips Superset cu Pull-Ups

Dipsul construiește piept, triceps și deltoizi, în timp ce Pull-Ups adaugă dimensiuni la spate, umeri și biceps.

  • Așezați mâinile pe mânerele barei paralele.
  • Înclinați-vă ușor înainte și încet coborâți timp de trei secunde, cu brațele ușor îndoite (coborând prea jos pune excesul de tensiune asupra articulațiilor umerilor).
  • Pauză pentru o secundă, apoi apasă exploziv pentru 10 repetări.
  • Fără odihnă, efectuați 10 trageri, trăgând exploziv în sus într-o secundă, oprindu-vă în partea de sus și coborând timp de trei secunde.
  • Odihnește-te 30 de secunde și repetă secvența încă de două ori.

Cum poate fi realizat acest combo de exerciții acasă: Dips-urile pot fi executate cu fiecare mână pe un scaun robust, cu scaune distanțate la lățimea umerilor. Coborâți și ridicați-vă. Pull-up-urile se pot face ținând de fiecare parte a clanței ușii. Straddle ușa cu picioarele și îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită. Trageți corpul în sus și lăsați picioarele să se îndrepte.

Plăcuțe ridicate așezate sau răsuciri de carte

O mișcare bună de întărire a nucleului, care vizează în special mușchii oblici și inferiori ai abdomenului.

  • Așezați-vă pe podea, cu picioarele de pe podea, echilibrând pe șolduri în timp ce țineți o placă moderat grea (dacă este efectuată în sala de greutate) sau un obiect greu (atunci când este efectuat acasă).
  • Ținând greutatea la nivelul pieptului cu brațele ușor îndoite, rotiți rapid trunchiul superior dintr-o parte în alta timp de 45-60 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și repetă încă două ori.