Dacă v-ați uitat mult în jur încercând să vă dați seama despre cel mai bun aport de sare, este posibil să fi avut o controversă. În general, am primit mesajul în ultimii 30-40 de ani că, atunci când vine vorba de sare, „cu cât este mai puțin cu atât mai bine”. Dar acum acea dogmă este provocată. Să aruncăm o privire asupra controversei și, de asemenea, să abordăm o întrebare separată cu privire la modul în care consumul unei diete sărace în carbohidrați ar putea afecta cantitatea de sare de care avem nevoie.

sare

Cât de mult se recomandă sodiu?

În iulie 2015, (înainte de publicarea Ghidurilor din 2015) Ghidurile dietetice pentru americani spuneau că „populația generală” ar trebui să-și limiteze aportul de sodiu la 2300 mg (aproximativ o linguriță de sare). Cu toate acestea, aproximativ jumătate din populație nu se pare că se află în „populația generală”, întrucât persoanelor de peste 50 de ani, afro-americani și alții din grupurile cu risc de hipertensiune arterială li s-a spus să își limiteze aportul la 1500 mg. American Heart Association a susținut că toată lumea ar trebui să rămână la 1500 mg. (Apropo, nimeni nu face acest lucru. Practic, este cu adevărat dificil de făcut! Așadar, am putea avea o conversație dacă este o idee bună să recomandăm ceva pe care doar un număr dispărut de mic de oameni din întreaga lume îl realizează. Dar, în schimb, să ne întoarcem la știință.)

Ce bine are să limitezi sarea?

Motivul pentru care se recomandă limitarea consumului de sare este că există o asociere între consumul de sare și hipertensiunea arterială.

Cu toate acestea, există câteva avertismente:

1) În timp ce trecerea de la un aport ridicat de sare la un aport moderat de sare are tendința de a scădea tensiunea arterială, pentru majoritatea oamenilor care trec de la un aport moderat la un aport scăzut nu prea este bine. După ce a analizat problema, în 2013 Institutul de Medicină a raportat că nu există dovezi că reducerea aportului de sodiu sub 2300 mg oferă un beneficiu.

Alte analize recente au arătat o corelație mică în populația generală între tensiunea arterială și aportul de sare, deși există cu siguranță persoane care beneficiază, ceea ce ne aduce la:

2) Persoanele care beneficiază cel mai mult de reducerea sării sunt ceea ce se numește „sensibil la sare”, despre care se crede că reprezintă aproximativ 10-20 la sută din populația generală. Persoanele în vârstă, afro-americanii și persoanele care au tensiune arterială crescută sunt mai susceptibile de a fi sensibile la sare.

Dacă sunteți sensibil la sare, probabil că este bine să o știți, deși singura modalitate reală de a afla este să așteptați până când aveți tensiune arterială crescută și apoi să vedeți dacă reducerea sării vă ajută. Dar există de fapt dovezi că persoanele sensibile la sare prezintă un risc mai mare de boli de inimă, chiar dacă tensiunea arterială este menținută normală. Un gând este că orice cauzează sensibilitatea la sare poate provoca inflamații și posibil alte efecte negative. Mai avem multe de învățat despre asta.

Ce este un aport moderat de sare?

Există multe controverse în acest sens!

Unii experți spun că cantitatea medie de sodiu a oamenilor tind să mănânce (în jur de 3500 mg sau 3,5 grame) este mult prea mare, în timp ce alții spun că aceasta este chiar definiția moderatului. Am văzut experți care spun că până la 5 sau 6 grame de sodiu pe zi este încă un aport moderat, deși toți adaugă că mai sus este prea mult.

Mănânci prea multă sare?

Dacă gătești de la zero și mănânci mai ales acasă, probabil mănânci o cantitate moderată sau mică de sare, după orice definiție. Dar dacă mănânci mult și/sau mănânci alimente preparate și ambalate, gramele se pot aduna rapid! Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, o persoană obișnuită din Statele Unite obține aproximativ trei sferturi din sodiu din restaurante, alimente preambalate și procesate, în timp ce doar 5% se adaugă în timpul gătitului acasă și 6% din salină. la masa.

Exemplu de fast-food: Cheeseburger Wendy's Quarter Pound: 1220 mg de sodiu (290 din acestea sunt în pâine, 330 în chifle, 390 în brânză și restul în condimente). Nu aleg pe Wendy's, BTW - aproape toate restaurantele cu lanțuri au numere de acest gen.

Există pericole de la prea puțină sare?

Acesta este un domeniu care nu a avut prea multe cercetări, dar unele dintre lucrările preliminare sunt îngrijorătoare. Unele studii observaționale (multe dintre ele auto-raportate) au arătat o „mortalitate cardiovasculară” sau „mortalitate din toate cauzele” crescută pentru persoanele care iau o dietă săracă în sare, dar este greu de spus ce interacțiuni complicate pot face parte din aceasta. De exemplu, bolnavii pot mânca mai puțină mâncare, ceea ce înseamnă automat că mănâncă mai puțină sare.

Pentru a remedia acest lucru, unii cercetători din Australia au luat un grup de persoane cu diabet zaharat de tip 2 cărora li s-a recomandat să mențină consumul de sare scăzut (majoritatea aveau hipertensiune arterială). Au fost urmăriți timp de 10 ani. Puteți spune câtă sare mănâncă o persoană colectând urina pentru o perioadă de 24 de ore, iar aceste persoane au fost monitorizate în acest mod de mai multe ori pe parcursul perioadei de 10 ani. Rezultate: Cu cât este mai mic aportul de sare al participanților, cu atât este mai mare riscul lor de a muri! Atât mortalitatea cardiovasculară, cât și mortalitatea cauzată de toate cauzele au fost mai mari la persoanele care au consumat cea mai mică cantitate de sare.

De ce ar putea fi periculos să mănânci prea puțină sare? Ei bine, sângele și multe alte fluide corporale (limfa, transpirația și fluidul din jurul organelor noastre) sunt destul de sărate, din motive întemeiate. Corpurile noastre folosesc sodiu (și clorură, cealaltă componentă a sării) în multe și multe feluri, și este ușor să ne imaginăm că lucrurile ar putea merge în neregulă dacă nu ne-ar ajunge. Una dintre observațiile mai interesante este că o dietă cu conținut scăzut de sare ar putea crește rezistența la insulină în mușchii unor persoane. Cercetătorii studiului diabetului subliniază că interferența în căile metabolice și neurohormonale care ar putea rezulta dintr-o dietă săracă în sare, cel puțin la unii oameni, dar recunosc că știm foarte puțin în acest moment.

Consum de sare și diete cu conținut scăzut de carbohidrați

O dietă săracă în carbohidrați ar putea avea un impact asupra nevoii noastre de sare? Unii experți cred acest lucru (din nou, cel puțin la unii oameni). În special în primele două săptămâni ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (cetogenă), corpul eliberează o mulțime de apă și unii electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul, împreună cu aceasta. Unii medici care sunt familiarizați cu lucrul cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați la pacienții lor, de fapt, îi sfătuiesc pe pacienți să consume mai multă sare în acest timp pentru a ajuta la atenuarea „gripei Atkins” - simțindu-se rău în prima săptămână sau cam așa ceva. De multe ori sfătuiesc să bea câte două căni de bulion sau bulion în fiecare zi în acest timp.

Alți experți, în special Stephen Phinney și Jeff Volek, consideră că persoanele care urmează diete ketogenice pe termen lung ar putea avea nevoie de mai multă sare în mod continuu, mai ales dacă sunt sportivi sau sunt foarte activi. Ele indică dovezi că persoanele care urmează diete ketogene tind să elimine mai mult sodiu. În Arta și știința vieții cu conținut scăzut de carbohidrați, aceștia sfătuiesc ca astfel de persoane să adauge 2-3 grame de sodiu în dietă în fiecare zi, mai ales dacă se simt amețite sau prost exercitate. (Eu personal nu am simțit niciodată că am nevoie de sare suplimentară, dar nu sunt un exercițiu greu.)

Ce ar trebui sa facem?

Așa cum știm foarte bine cei dintre noi care beneficiază de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, recomandările guvernului sau ale organizațiilor mari de sănătate nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru individ! Depinde de tine să afli ce funcționează pentru tine. Asigurați-vă că tensiunea arterială este verificată. Stai departe de alimentele procesate. Dacă tensiunea arterială este mare, asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați, care s-a dovedit că ajută la normalizarea tensiunii arteriale pentru mulți oameni. Dacă acest lucru nu face treaba, încercați să reduceți cantitatea de sare.