Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, este dietetician înregistrat, terapeut nutrițional, consilier alimentar intuitiv certificat și asistent social social.

complexul

Vitaminele din complexul B sunt o familie de vitamine solubile în apă care includ tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2), niacină (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5), piridoxină (vitamina B6), folat (vitamina B9) și cobalamină (vitamina B12). Fiecare dintre vitaminele B are o funcție ușor diferită, dar, ca grup, sunt însărcinate în primul rând cu transformarea alimentelor pe care le consumați în energie.

Dacă mâncați o dietă echilibrată în mod rezonabil, probabil că primiți toate vitaminele B de care aveți nevoie. Deficiențele din Statele Unite sunt relativ neobișnuite, cu excepția cazului în care sunteți subnutriți sau suferiți de tulburări precum anemie pernicioasă, boală inflamatorie intestinală (IBD) sau boli autoimune precum lupusul sau boala Grave. Dacă este diagnosticată o deficiență, un supliment necostisitor din complexul B vă va stabili dreptul.

Cu toate acestea, în ultimii ani, unii producători de suplimente au sugerat că vitamina B vă poate îmbunătăți puterea metabolică și vă poate oferi o creștere atât de necesară a energiei dacă sunteți suprasolicitat sau obosit. Presupunerea pare corectă având în vedere că metabolismul crescut (conversia caloriilor și oxigenului în energie) sugerează o producție de energie mai mare.

Dar este cu adevărat cazul?

Înțelegerea metabolismului

Dacă sunteți în căutarea unui supliment B-complex pentru a vă face să vă simțiți alertați și motivați, probabil că veți fi dezamăgiți. Deși este adevărat că corpul tău are nevoie de vitaminele complexului B pentru a produce energie din alimentele pe care le consumi - nu numai pentru mușchi, ci și pentru funcția creierului și a nervilor - pot face atât de mult.

Energia provine în cele din urmă din alimentele pe care le consumați, în special carbohidrați și, într-un grad mai mic, proteine ​​și grăsimi. Vitaminele din complexul B servesc doar ca catalizator pentru a transforma acele calorii în energie, la fel ca în același mod în care un chibrit aprinde combustibilul din cărbune. Mai multe „chibrituri” nu pot crea mai multă energie dacă nu există suficient combustibil pentru a arde în primul rând.

Asta nu înseamnă că suplimentele de vitamine nu vă vor face să vă simțiți mai bine dacă aveți deficiență nutrițională. Dacă ați fost diagnosticat cu anemie pernicioasă, de exemplu (tipul cauzat de deficiența vitaminei B12) și doza injectată sau orală de vitamina B-12 vă va ajuta să vă îmbunătățiți numărul de globule roșii și să atenuați simptomele oboselii.

Vitamine B în băuturi energizante

În ciuda a ceea ce vă pot spune unii oameni, vitaminele din complexul B nu funcționează ca cafeina sau pastilele naturale de pep. Chiar dacă producătorii de băuturi energizante se vor lăuda adesea cu conținutul ridicat de vitamine B din produsele lor, dacă le aveți nu face nimic pentru a vă spori energia reală.

Mai mult, odată ce organismul are toate vitaminele B de care are nevoie pentru o zi, restul va fi excretat în urină. Nu sunt stocate sau accelerează viteza generală a metabolismului.

Dacă experimentați un impuls de energie după ce ați băut o băutură energizantă, aruncați o privire la eticheta produsului. Cel mai probabil, veți găsi cofeina ca unul dintre ingredientele principale. În ciuda faptului că există alte ingrediente comercializate ca „sănătoase” sau benefice, băuturile energizante vă ridică în cele din urmă nivelul de energie în același mod ca o ceașcă de cafea.

Potrivit Consumer Reports, mărci cunoscute de băuturi energizante conțin oriunde de la 71 miligrame de cofeină pe cutie până la 242 miligrame.

Prin comparație, patru espressouri singure livrează 252 miligrame de cofeină și puțini oameni visează vreodată să bea atât de mult într-o singură ședință.

Alternative la suplimente

Cu excepția cazului în care aveți o deficiență reală, sunteți gravidă sau sunteți pe cale să rămâneți gravidă, nu există cu adevărat niciun motiv să luați un supliment complex B.

Dacă suferiți de energie scăzută, începeți prin a vă privi stilul de viață și faceți modificări care vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate. Lipsa exercițiilor fizice, dieta slabă (inclusiv aportul de lichide inconsistent), modele de somn inconsistente, depresia și stresul cronic vă pot afecta nivelul de energie și sentimentul general de bunăstare.

Înainte de a vă adresa suplimentelor, asigurați-vă că mâncați o mulțime de fructe și legume colorate, cereale integrale și grăsimi sănătoase (cum ar fi acizii grași omega-3 care se găsesc în pește și grăsimile mononesaturate din nuci, semințe, avocado și ulei de măsline). Alegeți surse de proteine, cum ar fi carnea de vită și porc slabă, puiul și curcanul fără piele și proteinele vegetariene, cum ar fi fasolea uscată și produsele din soia.

Modele de masă neconcordante și prelungirea foamei pot face ca glucoza din sânge să se înrăutățească ca o plimbare cu montagne russe, contribuind la fluctuații. În plus, prelungirea foamei poate provoca o dorință mai puternică de alimente bogate în calorii. Mâncarea constantă pe tot parcursul zilei poate ajuta la prevenirea minimelor care însoțesc invariabil maximele tranzitorii ale nivelurilor de energie.

Exercițiile fizice regulate pot crește, de asemenea, nivelurile de energie, stimulând în același timp producția de endorfine, îmbunătățindu-ți sentimentul de bine. Îmbunătățirea igienei somnului și reducerea stresului minții-corp pot, de asemenea, să ajute la restabilirea nivelurilor de energie.

Dacă starea de rău și oboseala persistă în ciuda eforturilor depuse, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă o stare de sănătate nediagnosticată poate fi de vină.