dumbbell

Află de ce ar trebui să elimini Dumbbell Side Bends din antrenamentele tale și să înveți alternative mai bune.

Un exercițiu poate fi popular, dar asta nu înseamnă că este eficient. Acesta este cazul cu Dumbbell Side Bend, un exercițiu oblic din vechea școală pe care ar trebui să-l scoateți din repertoriu și să îl trimiteți la Coșul de gunoi pentru antrenament.

Există șanse mari să fi văzut acest exercițiu dacă ați petrecut timp în centrul dvs. de fitness local. Ca reîmprospătare, arată astfel:

Un exercițiu poate fi popular, dar asta nu înseamnă că este eficient. Acesta este cazul cu Dumbbell Side Bend, un exercițiu oblic din vechea școală pe care ar trebui să-l scoateți din repertoriu și să îl trimiteți la Coșul de gunoi pentru antrenament.

Există șanse mari să fi văzut acest exercițiu dacă ați petrecut timp în centrul dvs. de fitness local. Ca reîmprospătare, arată astfel:

Este o mișcare simplă pe care oamenii o fac pentru a-și lucra oblicurile. Dar este o pierdere de timp prețios în sala de gimnastică. Iata de ce:

Îți încline trunchiul stânjenit în lateral

Dumbbell Side Bend arată ciudat. Asta pentru că este. Pat Downey, fondatorul Vantedge Performance (Woburn, Massachusetts), explică faptul că flexia laterală a coloanei vertebrale pune coloana vertebrală într-o poziție vulnerabilă, mai ales atunci când dețineți o greutate mare. Cel mai bine este să evitați această mișcare, astfel încât să nu vă puneți stresul pe spate - similar cu motivul pentru care ar trebui să evitați și sit-up-urile și crunch-urile.

Vă antrenează nucleul într-un mod greșit

Mușchii dvs. de bază sunt proiectați să reziste mișcării, nu să o creeze. „Mușchii de bază sunt anti-mutori și lucrează pentru a stabiliza coloana vertebrală în timp ce anexele se mișcă”, spune Downey. Efectul de întărire al miezului vă protejează coloana vertebrală și vă ajută să transferați puterea între partea inferioară și cea superioară a corpului, ca atunci când aruncați o minge sau legănați o liliecă. Dumbbell Side Bend vă duce printr-o gamă de mișcări limitate la acel exercițiu specific. Rar, dacă vreodată, îți înclini partea superioară a corpului în lateral în acest mod în sport sau în viața de zi cu zi.

Nu se reduce

Dumbbell Side Bends nu va reduce grăsimea de pe părțile laterale ale burții. Este imposibil de tratat la fața locului anumite zone ale corpului. Singura modalitate de a pierde grăsimea din burtă este să urmezi un program complet de antrenament susținut de o dietă echilibrată. De asemenea, dacă încercați să vă îmbunătățiți silueta, Dumbbell Side Bends vă poate lărgi stomacul.

Este ușor

Mutarea unei gantere în sus și în jos peste câțiva centimetri nu se califică cu greu ca un exercițiu provocator - poate de aceea este popular.

Alte optiuni

Construirea oblicurilor puternice este o parte importantă a dezvoltării nucleului dvs. Din fericire, există multe exerciții mai eficiente de ales dintre ținta acestor mușchi. „Cel mai bun mod de a-ți construi oblicele și nucleul sunt prin stabilizare și mișcări izometrice”, afirmă Downey.

Valiza cu gantere transportă

Când faceți valiza cu gantere, mai degrabă decât să vă înclinați trunchiul, țineți o ganteră în lateral și mergeți în timp ce păstrați trunchiul în poziție verticală. Acest lucru vă construiește oblicurile și crește stabilitatea generală a miezului.

Cum să: Țineți o ganteră cu o mână în lateral. Ținând pieptul ridicat și abdomenul strâns. Mergeți înainte pentru o anumită oră sau distanță.

Seturi/Distanță: 3x20-25 de metri fiecare parte

Scânduri laterale

Tabla laterală este exercițiul cel mai de bază, dar extrem de eficient, pe care îl puteți efectua pentru a lucra mușchii de bază pe partea laterală a corpului.

Cum să: Întindeți-vă de partea cu cotul poziționat sub umăr și antebrațul plat pe sol. Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă; mențineți această poziție pe durata specificată.

Seturi/Durată: 3x30 sec. fiecare parte

Pallof Press

Un exercițiu anti-rotație, această mișcare antrenează aceiași mușchi pe care îi folosiți în timpul Side Bend, dar într-un mod mai funcțional pentru performanța sportivă și prevenirea leziunilor.

Cum să: Stați cu picioarele lățime de șold și poziționați corpul perpendicular pe un aparat de cablu. Apucați mânerele cablului cu ambele mâini la piept. Ținând nucleul strâns, extindeți brațele în fața pieptului; țineți timp de două capete. Îndoiți-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială.