Imparte asta:

  • Faceți clic pentru a partaja pe Facebook (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Twitter (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe LinkedIn (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Pinterest (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe WhatsApp (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Skype (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Reddit (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Tumblr (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Telegram (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a imprima (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Pocket (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a trimite acest e-mail unui prieten (Se deschide într-o fereastră nouă)

plan

Cristiano Ronaldo, cunoscut sub numele de CR7, este unul dintre cei mai pricepuți jucători de fotbal din epoca modernă. Superstarul portughez are o dragoste imensă pentru fitness, ceea ce, combinat cu etica sa nebună de muncă, i-a produs fizicul incredibil de atletic.

Chiar dacă corpul său este mai subțire decât un model tipic de fitness sau culturist, este totuși demn să fii uimit sau să aspiri. Pe lângă practicile de echipă lungi și intense și antrenamentul la picioare, Cristiano se concentrează pe îmbunătățirea forței, rezistenței, vitezei și mișcărilor funcționale.

Ronaldo are cinci premii Ballon d’Or la egalitate record, cel mai mare pentru un jucător european și este primul jucător care a câștigat patru pantofi de aur europeni. A câștigat 26 de trofee în carieră, inclusiv cinci titluri de ligă, cinci titluri UEFA Champions League și un Campionat European UEFA.

Planul de dietă Cristiano Ronaldo

Chiar dacă aveți o rutină de antrenament eficientă, aceasta nu va funcționa bine decât dacă o combinați cu un plan de dietă adecvat. Cristiano este conștient de acest fapt și este atent la felul de mâncare pe care îl ia. Aici împărtășim principiile dietei sale:

  • Masăfrecvență: Aportul zilnic de alimente este împărțit în 6 mese mai mici separate printr-o perioadă de 2-4 ore. Acest lucru ajută la controlul metabolismului corpului său
  • Adietăcucantitate suficientă deproteină: Dieta sa cuprinde o mulțime de carne slabă deoarece aportul ridicat de proteine ​​este necesar pentru repararea mușchilor
  • Suplimente pentru recuperare: Shake-uri proteice, suplimente articulare, multi-vitamine
  • Legume suficiente: Deoarece legumele au o mulțime de minerale și vitamine, acestea sunt necesare pentru recuperare
  • Alimentele cu zahar sunt evitate: Alimentele și băuturile cu conținut ridicat de zahăr provoacă acumularea de grăsimi și încetinesc metabolismul.

Diagrama Cristiano Ronaldo

  • Mic dejun: Cereale integrale sau integrale, albușuri, suc de fructe
  • Masa de pranz: Paste din grâu integral, legume verzi, cartof copt, pui cu salată
  • Gustare: Ruladă de ton cu suc de fructe/suc de lămâie
  • Masa de seara: Orez cu leguminoase, piept de pui sau curcan, fasole și fructe.

Rutina de antrenament Cristiano Ronaldo

Cristiano este un atlet profesionist, care este ghidat de dietetici și antrenori de fitness. De la cariera sa de jucător în Manchester United, corpul său a suferit o transformare majoră. Pentru a obține un fizic atletic fără grăsimi, el a lucrat foarte mult atât în ​​terenul de antrenament, cât și în sala de gimnastică. Programul său zilnic de antrenament este după cum urmează:

  • Practică zilnică timp de 3-4 ore asigurând un nivel scăzut de grăsimi (mai puțin de 10%)
  • Exerciții cardio, inclusiv mai multe sesiuni de alergare, fiecare durând 25-30 de minute
  • Exerciții de scurtă durată, cum ar fi burghiele de sprint de înaltă intensitate
  • Exerciții tehnice pentru îmbunătățirea controlului și abilităților mingii
  • Exerciții tactice pentru a relaționa sau a comunica mai bine cu colegii de echipă
  • Antrenament în sala de sport pentru dezvoltarea mușchilor specifici, precum și pentru creșterea forței totale a corpului

Măsurători ale corpului Cristiano Ronaldo

  • Înălţime: 1,86 m (6’1 ”)
  • Greutate: 83 kg
  • Cufăr: 43 ”
  • Talie: 33 ”
  • Coapse: 24 ”
  • Biceps: 13 ”

Programul de antrenament Cristiano Ronaldo

Filozofia de antrenament a lui Ronaldo este de a lucra 3-4 ore pe zi, 5 zile pe săptămână. Mai mult, doarme cel puțin 8 ore în fiecare noapte, care îi oferă corpului său suficientă odihnă pentru a-și reveni după o zi de muncă grea Pentru a obține și a menține un corp puternic, mărunțit și atletic precum CR7, puteți urma acest program de antrenament inspirat de Ronaldo.

luni

Circuitul trebuie repetat de trei ori:

  • Barbell Squat (repetări: 8)
  • Box Jump (20 inci, repetări: 10)
  • Salt larg (repetări: 8)
  • Jumping Lunge (repetări: 8 pentru fiecare picior)
  • Legat lateral (12 inci, repetări: 10)

marţi

miercuri

Întregul circuit trebuie repetat de trei ori

  • Burpee Pullup (repetări: 10-15)
  • Dipsuri de bancă (repetări: 20)
  • Pushups (repetări: 20-30)
  • Aruncarea mingii medicinale (repetări: 15)
  • Push Press (repetări: 10)

joi

Concentrați-vă pe antrenamentele Quads sau Cardio

  • Putere curăță (seturi: 5, repetări: 5)
  • Sprint (seturi: 8, repetări: 200 metri)

vineri

Concentrați-vă pe exerciții de stabilitate și bază pentru abdominale strânse și sculptate

  • One-Arm Side Deadlift (pentru fiecare set de brațe: 3, repetări: 5)
  • Dumbbell One-Legged Deadlift (seturi: 2, repetări: 10)
  • Knee Tuck Jump (seturi: 3, repetări: 10-12)
  • Overhead Slam (seturi: 3, repetări: 10-12)
  • One-Leg Barbell Squat (seturi: 2, repetări: 5)
  • Hanging Leg Raise (seturi: 3, repetări: 10-15)

sâmbătă

duminică

  • Sărituri de frânghie (seturi: 10, odihnă: 1 min)
  • Sprint de rezistență (seturi: 10, repetări: 50 de metri)