Nevoile tale de sănătate se schimbă în timp, iar ceea ce mănânci ar trebui să reflecte acest lucru.

schimbe

Nu se poate nega: cu siguranță nu ești aceeași persoană în care ai 20 de ani ca și în anii 50 sau 60. Nu doar pentru că ești mai înțelept. Corpul tău se schimbă constant în timp, ceea ce înseamnă că dieta ta trebuie să evolueze dacă vrei să rămâi sănătos și puternic.

Pentru a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine în anii următori, am ajuns din urmă cu experți în nutriție pentru a ne oferi detalii despre modul în care dieta dvs. ar trebui să se schimbe pe măsură ce îmbătrâniți. În plus față de sfaturi evidente, cum ar fi obținerea mai multor calciu și proteine, există și alte lucruri pe care ar trebui să le faceți mai puțin cunoscute - dar la fel de acționabile.

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural masa musculară, dar cercetările arată că adăugarea de proteine ​​în farfurie vă poate ajuta să păstrați ceea ce aveți și chiar să construiți mai mult.

Tinteste catre: Rezultatele sugerează că adulții peste 65 de ani au nevoie de 1 până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Adulții mai tineri ar trebui să vizeze 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Incearca asta: Gândiți-vă dincolo de carne, carne de pasăre și fructe de mare. Proteinele se găsesc în gustări ușoare și portabile, cum ar fi nucile crude, nautul prăjit și băuturile nutritive BOOST. Nu numai că vin în arome precum căpșuna și ciocolată, dar ambalează și 10 grame de proteine ​​care conservă mușchii. „Proteinele se găsesc și în ouă, produse lactate, leguminoase, tempeh și natto”, spune Josh Ax, DNM, CNS, DC, fondatorul Ancient Nutrition.

Cantitatea de mușchi pe care o aveți scade în mod natural odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce determină încetinirea metabolismului. Aceasta înseamnă că nu aveți nevoie de atât de multe calorii pentru a vă susține stilul de viață.

Tinteste catre: „După vârsta de 40 de ani, necesarul de calorii al persoanei obișnuite scade cu aproximativ 10% pe deceniu”, spune dieteticianul înregistrat Julie Cunningham, RD. „Deci, o persoană care avea nevoie de 2.000 de calorii la vârsta de 40 de ani ar avea nevoie de aproximativ 1.400 de calorii până la vârsta de 70 de ani”.

Incearca asta: Începeți prin a face mici swap-uri de reducere a caloriilor. În loc să căutați unt de nuci cu biscuiți la gustare, de exemplu, puneți tartina pe țelină. La ora mesei, alegeți o salată peste cartofi prăjiți sau renunțați la cocul superior al burgerului sau sandwich-ului și bucurați-vă de ea cu fața deschisă.

Odată cu înaintarea în vârstă, anumiți nutrienți devin mai greu pentru noi de absorbit. Șef printre ei? Vitamina B12, un nutrient esențial implicat în funcția nervilor, metabolismul celular și formarea de celule roșii din sânge.

Tinteste catre: 2,4 micrograme pe zi, pe Institutul Național de Sănătate (NIH)

Incearca asta: Pentru a vă asigura că nu rămâneți scurt, Dr. Axe sugerează adăugarea de lucruri precum carne, pește, carne de pasăre, ouă și lactate în dieta ta. Încerci să mănânci mai puține produse de origine animală? Drojdia nutrițională și anumite lapte non-lactate fortificate conțin, de asemenea, nutrienții.

Calciul și vitamina D sunt alți doi micronutrienți care devin vitali pe măsură ce îmbătrânim, potrivit NIH. Ambele joacă un rol central în sănătatea oaselor și pot ajuta la protejarea împotriva osteoporozei și a fracturilor osoase.

Tinteste catre: Femeile cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu și 600 de micrograme de vitamina D zilnic. Femelele de 51 de ani și mai în vârstă ar trebui să-și reducă aportul de calciu până la 1.200 de miligrame.

Incearca asta: Pentru a vă menține oasele puternice, căutați alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele de vacă și pești precum somonul și tonul, care sunt surse de vitamina D. Dacă căutați o gustare care conține ambii nutrienți, încercați BOOST Original. O sticlă servește 30% din calciu pe zi, împreună cu 60% vitamina D.

A rămâne hidratat ajută la menținerea funcției fiecărui sistem din corp. Poate combate oboseala și poate ajuta la amânarea durerilor de cap.

Deși deshidratarea se poate întâmpla oricui, aceasta devine mai răspândită odată cu înaintarea în vârstă, pe măsură ce rinichii dvs. devin mai puțin capabili să păstreze apa, potrivit cercetărilor din Clinica Mayo. Medicamentele populare pentru afecțiunile cardiace și tensiunea arterială pot afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a reține apa, potrivit American Heart Association.

Tinteste catre: Aproximativ 9 căni de apă pe zi, pe Academia Națională de Medicină

Incearca asta: Nu-ți place H20 simplu? Adăugați în paharul dvs. fructe proaspete feliate, cum ar fi lămâi, lămâie, portocale și grapefruit.