fitnessului

Imaginați-vă dacă ați putea reseta genele la fel de ușor ca și cum ați programa iPod-ul. „Lista de redare” poate include rezistența unui alergător olimpic sau brațele sexy ale lui Michelle Obama. (Ceea ce, de altfel, puteți obține în totalitate prin stăpânirea acestei mișcări.) Poate sună foarte exagerat, dar aveți mai multă influență asupra trăsăturilor genetice decât credeți. În afară de culoarea ochilor și a părului, genele dvs. joacă, de asemenea, un rol în alte caracteristici fizice care vă afectează capacitățile de fitness. Anumite activități de fitness și sporturi ar putea părea mai ușor pentru noi de făcut decât altele. De exemplu, alergarea poate veni mai natural pentru tine decât pentru prietenul tău iubitor de yoga. Dar cu puțină muncă puteți înclina balanța în favoarea dvs., astfel încât să puteți îmbunătăți activitățile de fitness care vi se par mai provocatoare.

Cântărind totul, de la „gene grase” la coapse voluminoase, experții noștri împărtășesc modul în care puteți profita cu ușurință de ceea ce natura v-a oferit.

1. ÎNCĂ nu vă puteți atinge degetele de la picioare

Toată lumea are cel puțin un amic yoghin care poate face lucruri nelegiuite cu corpul ei în timp ce te lupți să atingi degetele de la picioare. Totuși, e mai bine să te compari cu sora ta sau cu mama ta decât prietenul tău contorsionist. In general, genetica are un rol in flexibilitate, spune C. David Geier, Jr., MD, director de medicina sportiva la Universitatea Medicala din Carolina de Sud. "Unii oameni au în mod natural game mai mari de mișcare cu genunchii, umerii, spatele și alte articulații și zone."

Cum să-l învingi: Majoritatea oamenilor își pot îmbunătăți flexibilitatea generală, dar, la fel ca mai multe forme de fitness, necesită o muncă de rutină, spune dr. Geier. Incorporați programele zilnice de întindere pentru diferite părți ale corpului și grupuri de mușchi în rutinele dvs. regulate de exerciții.

2. Aveți „gena grăsimii”

Dacă părinții tăi sunt spânzurați, ai un risc mai mare să le urmezi urmele. Studiile pe gemeni arată corelații mari ale IMC la vârsta adultă - chiar și la cei care au fost crescuți unul față de celălalt, spune Brad Schoenfeld, MS, CSCS, autorul Sculpting Her Body Perfect. Acest lucru indică o predispoziție genetică la obezitate și, în cele din urmă, face mai dificilă pierderea în greutate a unor persoane în comparație cu altele.

Cum să-l învingi: Exercițiile fizice vă pot ține aceste gene sub control și vă pot reduce predispoziția genetică cu 40%. Un studiu din 2008 publicat în Arhivele Medicinii Interne a arătat că în rândul persoanelor amish cu gena FTO, o genă asociată cu obezitatea și un IMC ridicat, activitatea fizică a împiedicat creșterea în greutate observată de obicei la persoanele cu gena. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30 de minute de activitate în majoritatea zilelor săptămânii.

3. Ai două picioare stângi

Dacă ați încercat fără rezultat să deveniți un dansator mai bun (sau cel puțin să evitați să vă faceți rușine la nunți), vă puteți simți confortat de faptul că nu este vina ta. „Componența genetică a tuturor contribuie la capacitatea lor de a îndeplini atât sarcini fizice, cât și mentale”, spune Daniel Kantor, MD, neurolog și președinte al Societății de Neurologie din Florida. „Coordonarea este mediată de cerebel în partea din spate a creierului, a sistemului vizual și a sistemului senzorial”. Și ca la orice sport, dansul este ușor pentru cei care sunt înzestrați în mod natural la ei.

Cum să-l învingi: Așa cum sportivii progresează atunci când efectuează practici și exerciții extenuante, femeia obișnuită își poate îmbunătăți coordonarea prin antrenament de echilibru, spune dr. Birou. „Chiar și aplicațiile cu cunoștințe tehnologice precum sistemul Wii vă pot ajuta.” Începeți cu exerciții simple de echilibru, cum ar fi să stați pe un picior în timp ce efectuați bucle de biceps. (Lucrați-vă nucleul și îmbunătățiți-vă echilibrul cu aceste 6 mișcări surprinzătoare pentru abs mai plat.)

4. Greutățile te fac să fii în vrac

„Studiile cu gemeni arată că până la 90 la sută din forța musculară inițială este ereditară”, spune Schoenfeld. Se crede că acest lucru se datorează cel puțin parțial variațiilor tipului de fibre. Dacă aveți mai multe fibre cu mișcare lentă (tip I), sunteți predispus să fiți capabil să efectuați activități legate de rezistență, dar ați avea mai mult timp să vă creșteți masa musculară. Dimpotrivă, o persoană cu fibre mai puternice (tip II) s-ar putea dezvolta cu ușurință, dar ar avea un timp mai dur cu rezistență, spune Schoenfeld.

Cum să-l învingi: Dacă nu construiți mușchi chiar și dintr-un program regulat de ridicare a greutăților, este posibil să aveți mai multe fibre de tip I. (Testarea adevărată necesită o biopsie musculară.) Dacă da, încercați să utilizați repetări mai mari (15 sau mai multe) și greutate mai mică. Dacă aveți tendința de a dezvolta rapid mușchi voluminos, cel mai bun pariu este mai multă greutate și mai puține repetări.

5. Ai oase slabe

Dacă osteoporoza apare în familia dumneavoastră, este posibil să aveți și un risc mai mare de a dezvolta boala. Densitatea minerală osoasă (BMD) este între 50 și 90% determinată de ereditate, potrivit unui studiu al revistei Endocrine. „Liniage ar putea sugera o tendință spre aceasta, dar trebuie luate în considerare și alte variabile, cum ar fi aportul de calciu și vitamina D”, spune Irv Rubenstein, dr., Fiziolog al exercițiilor fizice și fondator al STEPS, un centru de fitness din Nashville, TN.

Cum să-l învingi: Pentru a rămâne înaintea curbei, după vârsta de 30 de ani, când oasele și articulațiile sunt încă sănătoase, implicați-vă zilnic în activități sportive, spune dr. Rubenstein. Încercați mersul pe jos, joggingul și chiar pliometria ușoară (mișcări explozive, cum ar fi sărituri în ghemuit). [Pentru a începe un program de plimbare sau alergare pentru arderea grăsimilor, consultați planurile noastre gratuite de antrenament descărcabile.]

În plus, concentrați-vă pe antrenamentul de rezistență, cu accent pe partea inferioară a corpului. De exemplu: genuflexiuni, apăsări pentru picioare, lunges și genuflexiuni cu un singur picior.

6. Te obosești repede

Dacă tu și prietenul tău faceți aceeași clasă de cardio, dar sunteți epuizați în 10 minute și abia dacă faceți sudoare, este posibil să nu fiți vina dvs. O genă poate determina care dintre voi obține cele mai mari beneficii, potrivit unui studiu din 2011 publicat în Journal of Applied Physiology. Cercetătorii de la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, La., Au analizat genomii (un set complet de cromozomi) a 473 de voluntari sănătoși. Participanții la studiu care dețineau 19 sau mai multe segmente mici de ADN numite polimorfisme cu un singur nucleotid (SNP), și-au îmbunătățit capacitatea cardiovasculară de trei ori mai mult decât cele cu nouă sau mai puține.

Cum să-l învingi: S-ar putea să nu fii niciodată următorul Usain Bolt, dar îți poți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară făcând antrenamente la intervale cu accent pe capacitatea anaerobă, spune dr. Rubenstein. O rutină de intervale simple pe care o puteți încerca: încălziți timp de 3 până la 5 minute și apoi alternați 60 de secunde de mers cu 30 de secunde de alergare. Adaptați intervalele de timp pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. Pentru mai multe idei despre cum să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp, consultați și aceste antrenamente ușoare.