Monkey Business Images/Shutterstock

multe

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament intens, încercați să mergeți înclinat! Când se gândesc la mersul înclinat, majoritatea oamenilor se gândesc să meargă pe dealuri - și acesta este cel mai simplu mod de a face acest lucru. Puteți obține un antrenament de mers înclinat prin drumeții sau setarea înclinării pe o bandă de alergat. Când mergeți pe o pantă, ardeți cu până la 50% mai multe calorii decât mersul pe o suprafață plană. De asemenea, este o modalitate excelentă de a crește intensitatea plimbărilor și de a lucra mușchi diferiți în picioare fără a fi nevoie să mergeți la sală sau să faceți exerciții specifice.

Iată cum puteți arde mai multe calorii, puteți face o plimbare mai intensă și vă puteți simți grozav cu mersul înclinat.

Care sunt beneficiile mersului înclinat?

Mersul înclinat are mai multe avantaje față de mersul pe o suprafață plană, inclusiv:

Arde mai multe calorii

Când mergeți pe o pantă, ardeți mai multe calorii. O persoană de 150 de kilograme arde încă 48 de calorii pe mile atunci când merge în sus cu o viteză de 3,5 mph. (Adică 68 kg, 30 de calorii/km și 5,6 km/h pentru utilizatorii noștri de metrice!). Pentru a pierde în greutate, va trebui să ardeți mai multe calorii decât luați. Mersul înclinat vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în aceeași perioadă de mers pe jos, ceea ce este excelent pentru plimbătorii ocupați. Nu toată lumea are o oră suplimentară pentru a pierde în greutate, dar creșterea arderii caloriilor pe minut pe jos poate fi o alternativă excelentă!

Pompează intensitatea

Mersul înclinat este puțin mai dificil decât mersul pe o suprafață plană, ceea ce crește intensitatea mersului, precum și ritmul cardiac. În timp ce mersul zilnic minim recomandat este de obicei 30 de minute de mers pe zi, f sau beneficii maxime, CDC recomandă 300 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții viguroase pe săptămână. Asta înseamnă că, pentru beneficiile maxime ale mersului de bază, oamenii sănătoși trebuie să meargă o oră pe zi, 5 zile pe săptămână. Făcând exerciții fizice mai viguroase, puteți obține aceleași beneficii într-un timp mai scurt de mers pe jos.

Deși mersul înclinat nu este neapărat în aceeași categorie „viguroasă” ca baschetul sau alergatul, este totuși mai intens decât mersul plat regulat. Dacă nu reușiți să atingeți cele 300 de minute pe săptămână de exerciții moderate și nu vă poate sau nu vă place să faceți activități cu impact foarte mare, a face o formă de mers mai intensă poate fi totuși benefic.

Amintiți-vă că intensitatea este o sabie cu două tăișuri! Exercițiile fizice mai intense te obosesc mai repede și pot duce la mersul mai lent decât pe o suprafață plană. Iată câteva sfaturi despre cum să vă creșteți intensitatea treptat.

Lucrați diferit grup musculars

Când mergi pe o înclinație, lucrezi și la un alt grup de mușchi. Efectuați lucrări suplimentare cu cvadricepsul, hamstrings, fesierii, picioarele inferioare și câțiva mușchi în partea superioară a corpului.

Amestecarea plimbărilor înclinate cu plimbările plate regulate este o modalitate bună de a obține un antrenament mai complet al piciorului!

Adăugați varietate rutinei dvs. de mers pe jos

Mersul pe jos este o activitate excelentă, dar mersul pe aceeași cale în fiecare zi poate deveni uneori plictisitor. Găsirea unor dealuri de mers pe jos poate amesteca lucrurile. Mergând într-o excursie într-un cadru natural, deluros, este o modalitate excelentă de a vă schimba rutina de mers pe jos, de a experimenta beneficiile pentru sănătate ale naturii și de a vă simți minunat.!

Noi repere pentru care trebuie să ne străduim

În timp ce mergeți, probabil că ați luat deja în considerare viteza, distanța și menținerea unor niveluri bune de energie. Cu mersul înclinat, puteți privi creșterea cotației pe măsură ce mergeți, precum și măsurarea cât de repede puteți parcurge traseele deluroase. Puteți utiliza urmărirea GPS a mersului Pacer pentru a vedea câștigul de înălțime din mers.

Cum încorporezi mersul înclinat în antrenament?

Mersul înclinat este o modalitate excelentă de a vă simți revigorat și de a arde calorii, ușor de lucrat în rutina dvs. de mers pe jos. Iată câteva modalități excelente de a adăuga mersul înclinat.

Banda de alergare pe setarea înclinării

Folosirea unei benzi de alergare este cel mai simplu mod de a adăuga mersul înclinat, deoarece puteți controla cu precizie cantitatea de înclinare. Mersul pe banda de alergare vă permite, de asemenea, să mergeți în sus cât timp doriți, fără a fi nevoie să mergeți înapoi pe deal pentru a merge din nou în sus.

Dacă nu sunteți obișnuiți să înclinați mersul pe o bandă de alergat, începeți cu o înclinare ușoară și creșteți treptat nivelul înclinației în timp ce verificați cum vă simțiți. Dacă începeți să vă simțiți obosit sau simțiți o durere necunoscută în picioare datorită utilizării diferiților mușchi, faceți o pauză sau reveniți la mersul pe jos. Pentru a vă face antrenamentul mai intens, nu vă țineți de bare, deoarece acestea vă susțin corpul și vă fac să înclinați mersul pe jos mai puțin eficient. Deși barele pot fi utile dacă sunteți începător și vă obișnuiți să mergeți pe o pantă, ele vă pot determina să mergeți cu o postură nefirească care poate duce la răniri. Aveți grijă când faceți jogging sau mergeți rapid pe o pantă pe bandă de alergat, deoarece este ușor să cădeți sau să vă răniți din cauza intensității. Începeți cu o plimbare lentă și creșteți atunci când simțiți că sunteți capabil!

Găsiți niște dealuri

Dacă nu dețineți o bandă de alergat sau doriți doar să ieșiți în natură, găsiți doar câteva dealuri și puteți merge pe jos. Șansele sunt, există cel puțin mici dealuri undeva lângă tine. Dacă nu, probabil că există un parc sau o potecă pe care o puteți găsi pentru o excursie. Întregul traseu nu trebuie să fie deluros - puteți oricând să mergeți în sus și în jos pe niște dealuri mici, dacă doriți. Amintiți-vă că mersul înclinat vă poate obosi mai repede decât plimbările obișnuite, așa că începeți cu o mică plimbare deluroasă, astfel încât să nu vă ardeți energia la jumătatea drumului.

Când mergeți în sus, asigurați-vă că nu vă aplecați prea departe în deal, deoarece acest lucru vă poate face să vă pierdeți echilibrul. Stâlpii de trekking sau bastoanele de mers pe jos vă pot ajuta să oferiți un pic mai multă stabilitate în partea superioară a corpului. Fiți foarte atenți pe vreme umedă, deoarece dealurile pot fi alunecoase.

Mersul pe dealuri poate fi uneori chiar mai perfid decât mersul pe dealuri - mai ales dacă este abrupt. Asigurați-vă că păstrați forma corectă de mers pe jos atunci când mergeți în jos.

Drumeții

O modalitate excelentă de a face o plimbare intensă pe terenuri variate este făcând drumeții. Drumețiile pot fi distractive și vă permit să petreceți timpul în natură și în aer liber. Drumețiile prezintă adesea un teren deluros, care este minunat pentru mersul pe pantă.

Drumețiile sunt diferite de mersul pe jos obișnuit, așa că veți dori să vă pregătiți pentru provocările sale unice. Iată câteva informații de la Pacer. Serviciul de telefonie mobilă poate fi neobișnuit în realizarea zonelor de drumeții, deci asigurați-vă că aveți o hartă dacă vă aflați într-o zonă îndepărtată. Dacă faceți drumeții frecvent, poate doriți să cumpărați pantofi de drumeție specifici, care sunt rezistenți la apă și au tălpi concepute pentru murdărie și roci. Asigurați-vă că luați și gustări și multă apă.

Când faceți drumeții pe dealuri, asigurați-vă că mergeți cu atenție, deoarece pot exista roci, rădăcini sau alte caracteristici care vă pot împiedica. Acest lucru este și mai important pentru drumeții în jos, deoarece împiedicarea și căderea în timp ce coborâți în jos sunt mai periculoase și este mai ușor să ratați un pas. Nu vă plimbați singur - doar în caz că se întâmplă ceva. Începeți cu drumeții scurte și construiți-vă rezistența. Dacă obosiți în timpul unei drumeții, este posibil să nu puteți obține o mașină sau să sunați pe cineva să vă ia, așa că veți dori să vă asigurați că puteți parcurge întregul traseu fără a fi obosit. Puteți utiliza, de asemenea, funcția Pacer Routes Live Tracking pentru a permite contactelor de siguranță să vă monitorizeze locația de drumeții.

Sfaturi de siguranță pentru mersul înclinat

Este întotdeauna important să fii în siguranță și să fii conștient.

Aveți în vedere condițiile și baza

Noroiul, mușchiul, umezeala și gheața sunt deosebit de periculoase atunci când urcă sau coboară și pot duce la căderi și răni. Rămâneți vigilenți, păstrați-vă picioarele plate de sol și folosiți un stâlp de trekking dacă nu sunteți sigur cu privire la stabilitatea dvs.

Pregătește-te să obosești, mai repede

Rețineți că mersul înclinat este mai intens decât mersul pe o suprafață plană, care vă poate epuiza energia mai repede. Construiește-ți rezistența încet, rămâi hidratat și provoacă-te puțin câte puțin.

Păstrează-ți postura bună

Fii atent la postura corpului tău când mergi pe dealuri. Asigurați-vă că vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și că nu vă aplecați înainte sau înapoi. Vă ajută să vă rotiți umerii înapoi pentru a vă asigura că nu sunt strânși sau tensionați.

Nu merge prea repede, cel puțin la început

Ar trebui să mergi doar cu o viteză în care să poți păstra o poziție bună de mers. Deoarece mersul înclinat este mai intens decât mersul plat, veți dori să vă ritmați, pentru a nu vă obosi prea devreme.

Provoaca-te

Poate fi ușor să te simți confortabil făcând aceeași rutină, dar este minunat să ai obiective pentru a-ți crește numărul de pași. Încercați să vă măriți treptat înclinația (sau să găsiți locuri puțin mai dealine pentru a merge), mărind viteza, mergând mai frecvent sau mergând pe o perioadă mai lungă de timp. Creșteți-vă intensitatea treptat și nu vă fie teamă să vă relaxați câteva zile dacă vă simțiți rănit.

Mersul înclinat este un antrenament intens, distractiv, care arde mai multe calorii și vă permite să vă împingeți mai tare. Utilizați aceste sfaturi și puteți încorpora în siguranță și eficient mersul înclinat în rutina de antrenament.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.