Citirea panourilor nutriționale reprezintă o modalitate excelentă de a vă ajuta să luați decizii informate despre alimentația sănătoasă, dar pot fi greu de descifrat.

cooking

Etichetele nutriționale sunt un instantaneu important din ce este făcut un anumit produs alimentar sau de băutură, cât de sănătos este și ce impact va avea asupra dietei. FDA a făcut câteva modificări majore la etichetele nutriționale în 2016, într-un efort de a le face mai ușor de înțeles, dar etichetele pot fi încă destul de confuze.

Am vorbit cu dieticianul nostru rezident Brierley Horton, MS, RD pentru a vă ajuta să stabiliți cum să citiți rapid și să înțelegeți informațiile importante de pe etichetele nutriționale și ce să aveți grijă la magazinul alimentar.

Mărimea porției

Este important să rețineți că dimensiunile de servire a alimentelor ambalate nu reflectă întotdeauna cantitatea pe care o puteți mânca. Deci, atunci când te uiți la un pachet de cookie-uri Oreo și vezi 160 de calorii pe porție, nu este pentru toată mâneca pe care ai putea fi tentat să o mănânci, ci doar pentru trei cookie-uri (boo).

Pentru a ajuta consumatorii, FDA schimbă modul în care sunt afișate dimensiunile de servire pentru a le face mai atrăgătoare și, de asemenea, își actualizează tabelul cu „Sumele de referință consumate în mod obișnuit” (pe care companiile le utilizează pentru a defini dimensiunile de servire) pentru a reflecta mai realist obiceiurile consumatorilor.

Conform legii, dimensiunile de servire trebuie să se bazeze pe cantitățile de produse alimentare și băuturi pe care oamenii le consumă de fapt. De exemplu, o porție de înghețată este acum o cană de două treimi în loc de o jumătate de cană, iar dimensiunea de servire pentru multe băuturi a crescut, de asemenea, de la 12 la 20 uncii.

„Cu siguranță doriți să știți câte porții sunt în ceea ce cumpărați”, spune Horton. „Nu este atât de neobișnuit ca un produs să arate ca o singură porție, iar nutriția arată bine și apoi te uiți puțin mai aproape și observi că este vorba de 2 (sau mai multe) porții pe recipient.”

Țineți minte dimensiunile de servire pe măsură ce alegeți gustarea preferată sau gustarea dulce, asigurându-vă că sunteți conștienți de creșterea cantității de calorii, grăsimi și zahăr pe care o veți consuma dacă mâncați o porție mai mare. Respectarea dimensiunilor de servire este o modalitate excelentă de a practica controlul porțiilor și vă sfătuim să respectați cantitatea dată în majoritatea cazurilor, pentru a vă ajuta să completați o mare varietate de alimente sănătoase.

Cu toate acestea, uneori dimensiunile adecvate de servire pot fi greu de determinat atunci când faceți o rețetă sau ambalați o pungă de struguri din mers. Am creat un ghid de dimensiuni de servire la îndemână pentru momentele în care nu este la fel de ușor ca simpla citire a unei etichete pentru a afla cât de mult aveți nevoie.

Valoare zilnică procentuală

Aceste procente au fost destul de confuze pentru consumatori, iar FDA a rescris nota de subsol pe etichetele nutriționale pentru a explica mai bine de ce valorile procentuale zilnice sunt importante. Nota de subsol spune acum: „Valoarea% zilnică (DV) vă spune cât de mult contribuie un nutrient într-o porție de alimente la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale de nutriție. ” Utilizând funcția Valoare zilnică procentuală, puteți vedea dacă o sursă poate fi considerată o sursă bună, proastă sau chiar excelentă de nutrienți anumiți (dar mai multe detalii despre aceasta mai târziu).

„Dacă nu știți care sunt numerele dvs. țintă pentru nutrienți, consultați secțiunea Valoare zilnică procentuală”, recomandă Horton. „Chiar dacă 2.000 de calorii pe zi nu este ținta dvs. personală, valorile zilnice procentuale vă permit cel puțin să știți dacă alimentele sunt incredibil de mari, scăzute sau chiar corecte în ceea ce privește echilibrul nutrienților” fără a fi nevoie să memorați, să zicem, câte grame de fibre ar trebui să mănânci în fiecare zi.

De asemenea, puteți utiliza aceste procente pentru a vedea cât de multe calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi și alți nutrienți contribuie un anumit aliment la aportul zilnic. Numărarea macronutrienților, pe scurt macro-urile, a devenit o metodă populară de slăbire, iar aceste valori zilnice ajută la menținerea macrocontrolelor sub control. De asemenea, pot ajuta consumatorii să se asigure că primesc suficientă varietate nutrițională.

Calorii

În timp ce numărarea caloriilor nu este metoda noastră preferată de slăbire, știind câte calorii există în alimentele tale servește unui scop. Fie că încercați să vă pierdeți, să câștigați sau doar să vă mențineți greutatea, fiecare corp necesită o cantitate specifică de calorii în funcție de mărimea corpului, nivelul de activitate fizică și alți factori biologici. Asigurați-vă că mâncați suficiente calorii pentru a vă menține corpul sănătos și fericit este la fel de important ca și încercarea de a nu consuma prea multe.

Cu toate acestea, considerăm că este mai important să ne concentrăm asupra altor componente ale unui aliment în sine, pe lângă calorii - cum ar fi conținutul de grăsimi, fibre și proteine ​​- pentru a determina cât de sănătos este un aliment pentru dvs. Cele mai bune diete ale anului se bazează pe calitatea alimentelor și sunt mai puțin preocupate de aportul caloric decât unele dintre dietele mai restrictive de acolo.

Căutați mai multe sfaturi care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de sănătate?

  • Este mai importantă mentalitatea pentru alimente decât pierderea în greutate?
  • 1 Schimbare ușoară care vă poate ajuta să slăbiți
  • Aceasta este cea mai bună dietă din 2019, potrivit experților

Grăsimea a cunoscut multă reacție de-a lungul anilor, dar oamenii încep să înțeleagă beneficiile grăsimilor din propria dietă, în special grăsimile nesaturate. Autoritățile sanitare recomandă consumarea a aproximativ o treime din caloriile zilnice din grăsimi.

Surse excelente de grăsimi nesaturate sunt nucile și semințele, uleiul de măsline, avocado și anumite tipuri de pește. Deși nu există o secțiune desemnată pentru grăsimi nesaturate, dacă un produs conține grăsimi și eticheta grăsimilor saturate nu conține nici una sau o cantitate limitată din acea grăsime, este probabil o sursă bună de grăsimi mono sau polinesaturate.

Grăsime saturată

Când vine vorba de grăsimi saturate și etichete nutriționale, regula tipică a fost de obicei alegerea produselor cu cinci grame sau mai puțin pe porție. Asociația Americană a Inimii afirmă atât de departe că ar trebui să se consume doar cinci până la șase procente din caloriile zilnice din grăsimi saturate, iar alegerea produselor alimentare cu procente care reflectă acest obiectiv este cea mai bună pentru o dietă sănătoasă.

Unele dintre alimentele noastre preferate din carne și lactate au cantități furioase de grăsimi saturate, precum și produse din nucă de cocos, iar creșterea consumului de grăsimi nesaturate pe bază de plante este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă echilibrați aportul.

Grasimi nesaturate

Guvernul a interzis utilizarea grăsimilor trans în fabricarea produselor alimentare și a băuturilor, dar companiile au până în 2020 să scoată produsele de pe rafturi dacă au fost fabricate înainte de 2018 (Datorită grăsimii trans în sine, produsele care le conțin sunt adesea incredibil de stabile la raft ). Autoritățile sanitare sfătuiesc să consume cât mai puține grăsimi trans.

Din păcate, a existat o lacună în etichetarea nutrițională de-a lungul anilor, permițând ca produsele cu o jumătate de gram de grăsimi trans să fie listate ca fiind fără conținut. Căutați ingrediente precum uleiurile parțial hidrogenate pentru a vedea dacă grăsimile trans se strecoară în alimentele preferate. Untul de arahide poate fi unul dintre acei vinovați, iar alegerea unui soi natural este cel mai bun mod de a vă asigura că untul dvs. de nuci este de fapt fără grăsimi trans.

Colesterol

În timp ce beneficiile negative ale colesterolului sunt dezbătute în mod aprins, totuși vă sfătuim să urmați recomandarea federală de a consuma mai puțin de 300 mg pe zi. Indiferent dacă colesterolul este sau nu atât de rău pentru inima ta cum cred unii, vă sfătuim să limitați alimentele care conțin colesterol la cele cu alte beneficii majore pentru sănătate, cum ar fi ouăle. Consumul de mai multe alimente pe bază de plante vă va ajuta și la scăderea aportului de colesterol, deoarece acestea nu conțin colesterol.

Sodiu

Horton spune că verificarea unui produs pentru sodiu este unul dintre primele lucruri pe care le face atunci când se uită la o etichetă nutrițională.

„Sunt conștient de sodiu pentru mine, dar mai ales pentru copiii mei, deoarece recomandările lor zilnice privind limitele sunt mai mici decât ale mele și este destul de ușor să le atingi sau să le depășești ținta”, spune Horton.

Se recomandă adulților să consume mai puțin de 2300 mg de sodiu pe zi și este mult mai puțin pentru copii. În funcție de vârsta lor, copiii ar trebui să consume mai puțin de 1000-1500 mg pe zi. Urmărirea consumului de junk food și alegerea mai multor alimente întregi pentru gustări va ajuta la menținerea la distanță a aportului de sodiu.

Glucidele

La fel ca grăsimile, carbohidrații sunt adesea demonizați pentru a provoca creșterea în greutate, dar consumul de carbohidrați pot face minuni pentru sănătatea ta. Încercați să consumați aproximativ jumătate din caloriile dvs. din carbohidrați în fiecare zi, iar consumul de cereale integrale s-a dovedit că ajută, nu rănește, pierderea în greutate.

Este important să alegeți cereale întregi decât rafinate atunci când este posibil, iar acestea pot fi determinate în mare măsură de cantitatea de fibre pe care o conțin. Cerealele integrale pot fi găsite în 100% produse din grâu integral, ovăz, quinoa, orez brun, printre altele. Alimentele din cereale integrale conțin mai multe fibre, proteine ​​și micronutrienți decât produsele din cereale îmbogățite și rafinate, iar eticheta dvs. este un loc bun pentru a determina cât de sănătos este un aliment bogat în carbohidrați.

Fibră

Fibrele sunt un nutrient esențial pentru o digestie adecvată, creșterea imunității și prevenirea bolilor cronice. Poate fi găsit numai în alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele și, din păcate, majoritatea americanilor nu primesc suficiente alimente fibroase în dietele lor. Căutați cel puțin trei grame de fibre sau mai mult pe etichetele alimentelor pe bază de cereale pentru a vă asigura că vă vor menține plin până la următoarea masă.

Zahăr

Indiferent dacă sunteți vegan, ceto, paleo sau nu urmați deloc o dietă, cu toții putem fi de acord că prea mult zahăr este rău și ar trebui să reprezinte 10% sau mai puțin din aportul caloric zilnic. Cu toate acestea, unele alimente au zahăr natural, cum ar fi fructele și produsele lactate, iar FDA a schimbat modul în care etichetează zahărul pentru a vă ajuta să alegeți opțiuni mai sănătoase.

Horton spune că apreciază că există acum o secțiune „Zaharuri adăugate” care vă arată cât din conținutul de zahăr a fost adăugat în produs. Acest lucru vă va ajuta să comparați produse, cum ar fi fructele uscate, de exemplu, deoarece nu are nevoie de zaharuri adăugate, dar unele mărci îl adaugă în continuare. De asemenea, vă poate ajuta să vă arătați cât de mult este îndulcit iaurtul dvs. preferat.

Proteină

Toată lumea poate fi de acord cu privire la importanța proteinelor, dar de cât ai nevoie cu adevărat? Academia Națională de Medicină recomandă consumul a aproximativ șapte grame de proteine ​​din kilogramul de greutate corporală în fiecare zi. Căutarea de gustări care conțin cel puțin cinci grame de proteine ​​sau mai mult vă va ajuta să vă dați impulsul de care aveți nevoie.

Lista ingredientelor

Dacă ați parcurs până la capăt informațiile nutriționale, felicitări! Dar nu te opri aici. Uneori, lista ingredientelor este cea mai grăitoare despre cât de sănătos este de fapt un produs alimentar sau de băutură. O cutie de prăjituri ar putea spune că există doar trei grame de zahăr pe porție, dar zaharurile artificiale ar putea fi pândite acolo. O pâine ar putea spune „făcută cu cereale integrale”, dar este într-adevăr doar făină îmbogățită.

Lista de ingrediente trebuie să fie minimă și nu trebuie să conțină cuvinte nepronunțabile. Dacă nu sunteți sigur care este cuvântul, probabil că nu ar trebui să îl introduceți în corp!