citesc

Cum să citiți etichetele nutriționale pentru urmărirea precisă a macronutrienților

Prin APD. Holly Baxter
Dietetician acreditat, MS dietetică, Bch Food Science and Nutrition, Online Physique Coach.
Scris 1 octombrie 2017

Sunt frecvent întrebat la ce ar trebui să mă uit pe eticheta cu informații nutriționale atunci când vine vorba de menținerea unui fizic slab.

Cum se determină caloriile produselor alimentare, cât de exacte sunt acestea și ce se întâmplă cu fibrele alimentare și carbohidrații neti.

Cum sunt calculate caloriile?

Caloriile sunt listate în partea de sus a panoului de informații nutriționale al produselor chiar lângă mărimea porției. Având în vigoare legile actualizate privind etichetarea nutriției, acestea vor fi mult mai mari și mai ușor de identificat. Nu-mi amintesc de câte ori am mâncat un baton de proteine ​​ambalate sau alte feluri noi și interesante de proteine, doar ca să realizez că, după ce am mâncat totul, sunt de fapt 2,5 porții într-un pachet, așa că am luat efectiv dublu cantitatea de calorii pe care credeam că o consum. Remușcări macro știu! Regulamentele de etichetare revizuite stabilite de FDA vor reflecta acum o dimensiune de porție care este consumată mai frecvent, decât o cantitate care ar trebui consumată.

Rotunjire

În SUA, caloriile sunt exprimate până la cea mai apropiată creștere de 5 calorii în produsele care conțin până la 50 de calorii inclusiv.

Pentru alimentele care conțin peste 50 de calorii, caloriile sunt exprimate până la cel mai apropiat increment de 10 calorii.

Produsele cu cantități calorice mai mici de 5 calorii pot fi exprimate ca zero.

Fapte despre calorii

Caloriile sunt determinate din calcularea grăsimilor totale, a proteinelor totale, a glucidelor totale, minus cantitatea de carbohidrați nedigestibili (fibre dietetice, precum și a caloriilor din alcoolii din zahăr.

Care este valoarea calorică dată fibrelor alimentare?

2,0 - 2,5g calorii pe gram este valoarea energetică dată carbohidraților solubili nedigestibili.

Care este valoarea calorică dată alcoolilor din zahăr?

Când un alcool din zahăr este listat pe un produs, valoarea calorică este următoarea;

Isomalt— 2,0 calorii pe gram

Lactitol - 2,0 calorii pe gram

Xilitol - 2,4 calorii pe gram

Maltitol - 2,1 calorii pe gram

Sorbitol - 2,6 calorii pe gram

Amidonul hidrogenat hidrolizează 3,0 calorii pe gram

Manitol - 1,6 calorii pe gram

Eritritol - 0 calorii pe gram

Fără carbohidrați

Deși menționez acest lucru în articolele mele anterioare, sunt frecvent întrebat despre carbohidrații neti și cum ar trebui urmăriți.

Acest lucru este cel mai bine explicat printr-un exemplu.

Dacă te uiți la panoul de informații nutriționale al înghețatei tale preferate,

Citește 60 de calorii pe 66g servire. 2g sunt din grăsimi, 5g sunt din proteine ​​și 14g sunt din carbohidrați.

14 calorii provin din grăsimi (2,0 g x 7 cal/g grăsime)

20 de calorii provin din proteine ​​(5,0 g x 4 cal/g pro)

56 de calorii provin din carbohidrați (14,0 g x 4 cal/g carbohidrați)

Dacă adăugăm acestea, totalul este de 90 de calorii. Atunci trebuie să luăm în considerare faptul că au scăzut caloriile din alcooli din fibre și zahăr.

7,5 calorii provin din fibre (3,0 g x 2,5 cal/g fibre)

15 calorii provin din alcool de zahăr (5,0 g x 3,0 cal/g alcool de zahăr)

Dacă scădem 22,5 calorii din cele 90g calculate, rămânem cu 67,5 calorii. Deci, de unde vine această discrepanță? În primul rând, valoarea calorică va varia în funcție de alcoolul din zahăr utilizat în înghețată. În acest caz, se pare că au folosit o valoare de 3 calorii pe gram folosit. Unii stabilizatori folosiți în înghețată adică glicerolul are aceeași valoare calorică ca și carbohidrații și nu este inclus în valoarea calorică!

De asemenea, amintiți-vă că pentru produsele cu mai mult de 50 de calorii pe porție, li se permite să enumere conținutul total de calorii până la cel mai apropiat increment de 10 calorii.

Ce alte modificări se fac la etichetele nutriționale?

Vitamina D și potasiu sunt substanțe nutritive pe care americanii nu le consumă întotdeauna în cantități suficiente și sunt asociate cu un risc crescut de boli cronice. Vitamina D este importantă pentru rolul său în sănătatea oaselor, iar potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale. Din același motiv, fierul și calciul sunt listate pe etichetele alimentelor și vor continua să fie listate.

Vitaminele A și C nu mai trebuie să fie listate

Datând de la începutul anilor 1990, dietele americane lipseau atât în ​​vitaminele A, cât și în C. Acum, însă, deficiențele vitaminelor A și C în populațiile occidentalizate sunt rare. Deși nu mai este obligatoriu ca producătorii să le includă pe panoul de informații nutriționale al produselor alimentare, producătorii sunt în continuare capabili să enumere aceste vitamine în mod voluntar.

Unele dimensiuni de servire vor fi de fapt mai mari

Unele dimensiuni de servire vor crește, iar altele vor scădea deoarece. FDA se asigură acum că dimensiunile de servire enumerate pe ambalaj trebuie să se bazeze pe cantitățile de alimente și băuturi pe care oamenii le consumă de obicei, mai degrabă decât pe cât ar trebui să le consume.

Datele recente privind consumul de alimente arată că unele dimensiuni de servire trebuie revizuite. De exemplu, cantitatea de referință utilizată pentru a seta o porție de înghețată era anterior ½ cană și acum se schimbă la 1 cană.

Suma de referință utilizată pentru a seta o dimensiune de servire a băuturii răcoritoare era anterior 8 uncii și se schimbă acum la 12 uncii. Suma de referință pentru iaurt scade de la 8 uncii la 6 uncii.

Aceste legi nu numai că se aplică alimentelor produse în SUA, dar se vor aplica și tuturor alimentelor importate în Statele Unite.