În acest articol

În acest articol

În acest articol

Vă amintiți că ați fost un copil și ați rupt cutia de cereale pentru a obține inelul special pentru decodare? Cerealele de astăzi ar trebui să vină cu un inel pe care îl puteți folosi pentru a sparge codul etichetelor lor nutriționale. Pentru cei care înțeleg secretele sale, eticheta nutrițională deține informații valoroase pentru a câștiga războiul împotriva grăsimilor. Întrucât nu există un inel special, vă vom oferi slab pe citirea etichetelor nutriționale.

etichetă

Feriți-vă de tachina etichetei frontale

"Inima sănătoasă!" "Îmbogățit cu calciu și vitamine!" "Conținut scăzut de grăsimi!" Eticheta frontală este locul în care producătorii pot spune orice vor. Dar când vă uitați la datele nutriționale din spate, vă puteți întreba dacă cele două etichete se referă la același produs. „Speed ​​citește eticheta din față și mergi direct la datele nutriționale”, spune Kerry McLeod, autorul Ultima carte dietetică în picioare. Ea îi spune WebMD de ce următorii termeni ai etichetei frontale ar trebui să fie steaguri roșii:

  • Fortificat, îmbogățit, adăugat, suplimentar și plus. Acest lucru înseamnă că substanțele nutritive, cum ar fi mineralele și fibrele, au fost eliminate și vitaminele adăugate în procesare. Căutați pâine 100% din grâu integral și cereale bogate în fibre, cu conținut scăzut de zahăr.
  • Băutură din fructe. Aceasta înseamnă că există probabil puțin sau deloc fructe reale și mult zahăr. În schimb, căutați produse care spun „Suc de fructe 100%”.
  • Făcut cu grâu, secară sau multicereale. Aceste produse au foarte puține cereale integrale. Căutați cuvântul „întreg” înainte de cereale pentru a vă asigura că obțineți un produs 100% din cereale integrale.
  • Natural. Producătorul a început cu o sursă naturală, dar odată ce a fost procesată, alimentele nu seamănă cu nimic natural. Căutați „100% toate naturale” și „Fără conservanți”.
  • Cultivate organic, fără pesticide sau fără ingrediente artificiale. Aveți încredere numai în etichetele care spun „Cultivat organic certificat”.
  • Fără zahăr sau fără grăsimi. Nu presupuneți că produsul are un conținut scăzut de calorii. Producătorul a compensat cu ingrediente nesănătoase care nu au un gust foarte bun și, iată kickerul, nu au mai puține calorii decât adevăratul lucru.

Eticheta faptelor nutriționale

Mărimea porției

Începeți aventura dvs. de citire a etichetelor uitându-vă la „dimensiunea de servire” tipărită chiar sub „informații nutriționale”. Controlul porțiunilor este o parte importantă a gestionării greutății, dar nu vă așteptați ca producătorii de alimente să vă ușureze. Pop-Tarts, de exemplu, vin două la un pachet. Eticheta spune că o porție are 200 de calorii. Captura este pentru „o patiserie”.

Continuat

Citirea etichetelor este ușoară atunci când un pachet afirmă că există una sau două porții. Fracțiile sunt cele care vă vor trimite la calculator. De exemplu, eticheta pe o cutie de 6 uncii de ton StarKist în apă spune că o porție este de 2 uncii (scurs), așa că ați putea crede că cutia conține trei porții. Dar, deoarece scăpați de o anumită greutate, cutia conține de fapt 2,5 porții.

Și cât de realiste sunt acele dimensiuni de servire tipărite? Rețeta de dietă South Beach pentru salată tocată cu ton South Beach necesită o cutie de ton de 6 uncii de ton ambalat cu apă și asta pentru o singură porție de salată.

Calorii și calorii din grăsimi

Apoi veți vedea câte calorii sunt într-o porție și câte dintre aceste calorii provin din grăsimi. O porție de ton de 2 uncii are 60 de calorii, dintre care 5 provin din grăsimi. Dacă mâncați întreaga cutie, înmulțiți aceste cantități cu 2,5 pentru un total de 150 de calorii și 12,5 grame de grăsime.

Nutrienți în funcție de greutate și procentul valorii zilnice (% DV)

Dacă numărați grame de grăsimi sau carbohidrați, sunteți familiarizat cu această parte a etichetei. Arată cât din fiecare nutrient se află într-o singură porție în greutate în grame și cu% DV. Acest simbol se referă la cantitatea zilnică recomandată pentru un nutrient bazat pe o dietă de 2.000 de calorii (veți vedea că unii nutrienți, cum ar fi zahărul și proteinele, nu au un DV%). Grăsimile sunt listate ca „Grăsimi totale” și sunt, de asemenea, defalcate, astfel încât să puteți vedea cât sunt grăsimile saturate, adică tipul pe care doriți să îl limitați în mod special. Din păcate, eticheta nu face distincție între zaharurile naturale, precum cele din fructe și zahărul adăugat. Centrul pentru siguranța alimentelor și nutriția aplicată (FDA) din SUA spune că primii nutrienți enumerați pe etichetă - grăsimi totale, colesterol și sodiu - sunt cei pe care majoritatea americanilor le-au obținut suficient sau prea mult din dietele lor. Și unul dintre cei mai neglijați nutrienți esențiali pentru o sănătate bună este fibra.

Vitamine si minerale

Continuat

Vitaminele și mineralele sunt listate numai de% DV. Acordați o atenție deosebită vitaminei A, vitamina C, calciu și fier. Sunt pe primul loc. FDA spune că majoritatea americanilor nu primesc suficient în dietele lor.

Ingrediente

Ingredientele sunt listate în ordine de la cea mai mare cantitate la cea mai mică. Cât de mult este un „bar de mic dejun cu fructe” fructe? McLeod recomandă să lăsați produsul pe raft dacă termenii „făină de grâu îmbogățită” sau „zahăr” apar înaintea „fructului”. Ea oferă, de asemenea, această regulă generală: cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât mai bine. „Dacă există o listă lungă de ingrediente înfricoșătoare pe care nu le poți pronunța, s-ar putea să vrei să o pui la loc.” Unele etichete vă arată, de asemenea, cantitatea zilnică totală recomandată de nutrienți pentru o dietă de 2.000 de calorii.

Termenul important care nu este pe etichete

Dorința de a pierde în greutate poate fi principalul motiv pentru care acordați atenție la ceea ce mâncați. Dar mâncarea pentru a promova o sănătate bună ar trebui să fie și o considerație. Etichetele vă pot ajuta. În 1993, FDA a cerut producătorilor să enumere grăsimi saturate și colesterol pe etichetele nutriționale. Acum problema este grăsimile trans.

Studiile arată că aceste grăsimi trans sabotează colesterolul bun și stimulează colesterolul rău, trigliceridele și lipoproteinele care înfundă arterele și provoacă boli de inimă. De asemenea, sunt suspectați că joacă un rol în diabet și cancer. Dar nu veți găsi grăsimi trans listate pe multe etichete nutriționale, cel puțin încă nu. FDA a dat producătorilor până în ianuarie 2006 să le enumere. Unii producători s-au conformat deja. Între timp, cuvintele de cod care trebuie urmărite în lista ingredientelor etichetei sunt „parțial hidrogenate”.

Grăsimile trans sunt oriunde găsești alimente procesate. McLeod, care locuiește în Gainesville, Florida, citește - și înțelege - etichetele nutriționale. Dar nu întotdeauna. „Am crezut că mănânc alimente nutritive”. A fost șocată când a scos alimentele ambalate din cămară și frigider. "Am aruncat cea mai mare parte. Grăsimile trans erau în aproape fiecare produs alimentar ambalat din casa mea."

Citirea etichetelor pe fugă

În drum spre casă de la serviciu, vă opriți la magazinul alimentar pentru a lua cina. Cercetarea etichetelor nu este o prioritate. Vrei să apuci marfa și să mergi. Iată o comandă rapidă pentru citirea etichetelor. Mai întâi, ignorați „vindeți” pe partea din față. Mergeți direct în spate și priviți% DV. Potrivit FDA, ar trebui să căutați substanțele nutritive dorite, cum ar fi fibrele, pentru a reprezenta 20% DV sau mai mult, iar substanțele nutritive pe care ar trebui să le limitați, cum ar fi grăsimile, să reprezinte 5% sau mai puțin. Următoarea privire la dimensiunea de servire. Dacă mâncați de două ori cantitatea respectivă, dublați% numere DV sau dacă mâncați jumătate din cantitate, înjumătățiți% numere DV. Amintiți-vă că DV se bazează pe 2.000 de calorii pe zi. În general, o dietă care conține 1.000 până la 1.200 de calorii pe zi este cea recomandată pentru majoritatea femeilor care încearcă să piardă în greutate și o dietă care conține între 1.200 și 1.600 ar trebui aleasă pentru majoritatea bărbaților care încearcă să piardă în greutate.

Continuat

Când vă grăbiți, poate cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să comparați trei mărci ale aceluiași produs, cum ar fi chili. Din fericire, producătorii tind să standardizeze dimensiunile de servire. Pentru chili, este 1 cană. Deci, atunci când verificați diferitele mărci pentru% DV, este ușor să vedeți care ambalează mai mulți nutrienți pe care îi doriți și mai puțini dintre cei pe care nu îi doriți.

Surse

SURSE: Nutrition Action Letter 28, nr. 6, iulie/august 2001. Kerry McLeod, autor, The Last Diet Book Standing, Gainesville, Florida. Site-ul web al Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. U. S. Food and Drug Administration, site-ul web al Centrului pentru Siguranța Alimentară și Nutriție Aplicată.