dietă

O dietă vegetariană afectează construirea mușchilor? Îți vei atinge ținta? Ce alimente vegetariene vă pot completa aportul de proteine? Alăturați-mă în căutarea răspunsurilor în acest articol.

Vegetarianismul este o alegere populară pentru iubitorii de sănătate. În articolele anterioare, am menționat beneficiile pentru sănătate, precum și efectele secundare ale vegetarianismului în postările recente. Veți afla de ce tot mai mulți oameni au decis să devină vegetarian.

Probabil pentru iubitorii de fitness, găsirea înlocuitorilor cărnii pentru a umple golurile proteice - cheia construirii mușchilor este o provocare. Deci, puteți continua să construiți mușchi când sunteți vegetarian și Cum? Derulați în jos pentru a găsi răspunsul chiar aici.

Construirea mușchilor pentru vegani nu este prea dificilă

De asemenea, puteți verifica Top 12 Vegan Fitness feminin Dărâmând miturile despre veganism

Poți construi mușchi pe o dietă vegană?

Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts (SUA) au efectuat un sondaj pe aproape 3.000 de persoane. Acești oameni sunt împărțiți în șase grupe principale pe baza dietei lor: fast-food și lapte gras, pește, carne roșie, pui, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fasole.

Aceștia au primit aceeași observație în ceea ce privește rezistența fizică, musculară, a osului pentru a compara diferențele. Rezultatele au arătat că cei care au consumat o cantitate considerabilă de proteine ​​posedă mai multă masă musculară și oase durabile decât alții.

În mod surprinzător, oamenii care primesc proteine ​​din fasole și cereale sunt la fel de sănătoși și supli ca și cei care primesc proteine ​​din carne.

Unele studii anterioare au sugerat că vegetarienii trebuie să completeze multe vitamine. Aceștia trebuie să facă față lipsei multor substanțe nutritive care sunt disponibile în carne. În prezent, ei pot fi siguri că problema nu mai interferează cu dieta lor.

Proteinele sunt cunoscute ca ingrediente nutritive pentru a ajuta mușchii să crească și să se întărească. Cu toate acestea, putem furniza proteine ​​dintr-o varietate de surse, care oferă același efect ca și proteinele animale, cum ar fi cerealele și plantele.

Mai mult, cu cât vârsta este mai mare, cu atât este mai mică capacitatea de a absorbi proteinele din carne. Deci, aportul de proteine ​​din boabe va ajuta la menținerea sănătății. Multe studii din lume arată că în zonele în care consumul de cereale este ridicat, incidența bolilor cardiovasculare, cancerului, diabetului, osteoporozei este mai puțin convențională.

Prin urmare, ar trebui să reduceți cantitatea de proteine ​​animale din carne roșie și produse lactate. Creșterea cantității de proteine ​​din plante, cereale, va spori speranța de viață.

Iubitorii de fitness pot fi în continuare vegetarieni

Ghid de antrenament vegan

Pentru culturisti, este tentant să încercați exercițiile enumerate în revista de fitness. Vestea tristă este că veganul are un stil de viață și un meniu care nu este un antrenament intens adecvat.

Lucrul critic pe care ar trebui să-l amintiți este să mențineți exercițiul care durează mai puțin de 45 de minute. Cel mai bun timp este de la 30 la 35 de minute.

Pentru cei care doresc să practice cardio, să exersăm 2 până la 3 sesiuni în decurs de 15 până la 20 de minute. Practicați cu intensitate scăzută în fiecare săptămână dacă aveți alte exerciții de culturism. În plus, alergarea pe bandă de alergat va fi o opțiune excelentă.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, nu uitați să păstrați intensitatea și frecvența scăzute. De asemenea, păstrează-ți obiceiul de a bea suc cu 20 de minute înainte de a practica cardio. Veți obține mai multă energie în timpul antrenamentului.

Pentru haltere, rețineți:

✔ Continuați să exersați mai puțin de 45 de minute.

✔ Efectuați 3 până la 4 exerciții pentru grupuri musculare mari și 2 până la 3 pentru grupuri musculare mai mici.

✔ Ar trebui să fie între 4 și 6 repetări pentru posturile de bază (presă pe bancă, deadlift și ghemuit) și 6 până la 10 pentru toate celelalte posturi.

Există multe modalități diferite de a împărți exercițiile de culturism. Exercițiile de împărțire sunt vitale pentru a vă echilibra antrenamentul, precum și pentru a obține cele mai bune rezultate. Mai jos este rutina unui pasionat de fitness și a unui cunoscut blogger - Jeremy Lapro, care cred că este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

● Duminică: oprit
● Luni: piept și triceps
● Marți: Back & Biceps
● Miercuri: oprit
● Joi: picioare și abs
● Vineri: umeri și capcane
● Sâmbătă: oprit

● Luni: piept
● Marți: Înapoi
● Miercuri: umeri
● Joi: picioare
● Vineri: Arme/Abs
● sâmbătă/duminică: oprit

Dacă aveți un regim de exerciții rezonabil, veți economisi mult mai mult timp

Ce ar trebui să mănânci și să bei pentru a construi mușchii pe o dietă vegană?

Meniul tradițional pentru dietă este bogat în proteine ​​din friptură, ouă, somon, shake și pui. Acestea sunt cele mai bune lucruri dacă mănânci carne. Cu toate acestea, dacă sunteți unul dintre cei care ingeră plante, ce ar trebui să consumați în timpul meselor?

Poate că sunteți familiarizați cu aceste comentarii atunci când urmați o dietă. „Aveți nevoie de suplimente de fier și calciu? De unde ai proteina? Cum primiți suficienți nutrienți dintr-o astfel de dietă? ” Nu mai ești suficient de pacient încât să mai răspunzi!

Este inevitabil să faceți o greșeală atunci când construiți o dietă vegetariană. Un număr semnificativ de vegetarieni nu studiază cu atenție componentele nutriționale ale felurilor lor de meniu. Acest lucru le face să lipsească substanțe nutritive esențiale pentru organism, cum ar fi proteinele și vitaminele.

Cu toate acestea, puteți reveni în continuare la drumul cel bun. Deci, ce ar trebui să mănânci? Ce ar trebui să bei? Ce trebuie să adaugi în dieta ta?

Micul dejun vegetarian ideal pentru culturisti este oul și laptele. Cu toate acestea, unii vegetarieni se abțin atât de ouă, cât și de lapte. Deci laptele din fasole și cereale sunt cele mai bune soluții pentru ei.

După exerciții fizice, este normal să vă doară mușchii. În acest moment, organismul trebuie să consume o anumită cantitate de proteine ​​pentru a ajuta la repararea și reconstruirea fibrelor musculare.

Există multe alimente vegetariene de calitate care pot înlocui carnea în dieta ta. Iată câteva alimente tipice bogate în proteine, ideale pentru culturism:

✔ Quinoa: NASA folosește acest aliment pe zborurile spațiale. Quinoa are un conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi fibre, fier, magneziu și mangan. Puteți înlocui orezul zilnic cu Quinoa dacă doriți și poate face, de asemenea, multe feluri de mâncare diferite, cum ar fi gem.

✔ Hrișcă: pentru fiecare 100g de hrișcă vom avea 13,2g de proteine. Ce număr considerabil! De asemenea, poate îmbunătăți circulația, reduce colesterolul din sânge și poate controla glicemia.

✔ Soia: printre diferitele tipuri de fasole, proteina din soia are cea mai mare rată. Acest bob merită să fie un rival al cărnii. Laptele de soia sau tofu sunt două dintre cele mai populare produse ale bobului.

✔ Spirulina: în 100 de grame de spirulină conține 57 de grame de proteine. Spirulina este un tip de microalge care are un model în spirală verde. Conținutul de proteine ​​al acestor alge este de trei ori mai mare decât carnea de vită și de două ori mai mare decât soia.

Pentru băuturi, nu consumați sifon. În schimb, bea băuturi nutritive precum smoothie-uri. Dacă doriți o băutură mai ușoară, alegeți apă, ceai sau câteva sucuri. De asemenea, un shake bogat în proteine ​​este o parte integrantă a meniului.

Urmarea unei diete sensibile vă va ajuta să vă maximizați rezultatele de fitness

Pentru a trage concluzia ...

Puteți continua să faceți culturism în timp ce urmați o dietă vegană. Mai mult, există mai multe opțiuni în meniul zilnic pentru a suplimenta proteinele pentru mușchi. Dacă alegeți să fiți vegani, nu schimbați-l prea devreme. Perseverența vă va aduce la succes cu un corp frumos și un stil de viață sănătos.