Cum să tăiați caloriile suplimentare fără a număra, a dieta sau a vă simți lipsit

pierderea

[bara laterală] Grăsimea te îngrașă. Nu, așteaptă, carbohidrații sunt dușmanul. Adevărul este că, indiferent de vârstă, când vine vorba de scăderea în greutate, este vorba de calorii: trebuie să arzi mai mult decât iei pentru a pierde kilograme.

Dar de-a lungul anilor, acel mesaj s-a pierdut, ceea ce poate fi parțial de vină pentru consumul nostru crescut de calorii. Femeile consumă acum cu 22% mai multe calorii decât în ​​1971, pentru o medie de 1.877 pe zi. S-ar putea să pară scăzut, dar doar 19% dintre adulți sunt foarte activi. Aceasta înseamnă că puține femei ard suficiente calorii pentru a garanta cantitatea pe care o consumă și, cu siguranță, nu sunt suficiente pentru pierderea în greutate. (Reducerea: fiecare kilogram de greutate corporală arde zilnic între 10 și 15 calorii; numai 10 dacă sunteți inactiv, dar până la 15 dacă faceți exerciții de 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor.) Când ghiciți câte calorii puteți mănâncă, dacă te oprești cu doar 100 de calorii pe zi, te poți menține supraponderal de la 6 la 10 kilograme. Specialiștii spun că tocmai de aceea femeile în vârstă de 40 de ani sunt cu 25 de kilograme mai grele în comparație cu 1960 - și de ce a obține corect caloriile este singura modalitate de a ajunge la greutatea ideală pentru vârsta ta. Ghidul nostru vă va arăta cum.

Pasul 1: Aflați câte calorii mâncați

La orice vârstă, femeile subestimează adesea câte calorii consumă cu adevărat, așa că urmați aceste sugestii

Urmăriți, nu contați
Nu trebuie să deveniți un calculator uman, dar ar trebui să vă faceți o idee de bază despre ceea ce consumați în fiecare zi. (Un sondaj efectuat pe mai mult de 1.000 de persoane a constatat că doar 13% știau câte calorii consumă pe zi.) Cel mai bun mod este să înregistrați fiecare bucată pe care o luați, timp de o zi sau două. A înțelege exact ceea ce mănânci te poate ajuta să afli de unde provine cea mai mare parte a caloriilor tale. Apoi, puteți face înlocuiri simple care rad caloriile fără a sacrifica gustul sau satisfacția și pentru a obține pierderea în greutate. De exemplu, comerțul cu o mână de covrigi pentru 3 căni de floricele cu floricele presărate cu aer, presărate cu 1 lingură de brânză parmezană rasă economisesc aproximativ 115 calorii și are mai multă aromă în timp ce triplează dimensiunea porției.

Citiți etichetele corect
Informațiile nutriționale de pe un pachet listează numărul de calorii dintr-o singură porție. Dar nu uitați să comparați acest lucru cu cantitatea pe care o mâncați sau beți efectiv; multe pachete conțin două porții sau mai multe. De exemplu, o sticlă de 20 uncii de limonadă organică conține 110 calorii pe porție și 2 1/2 porții pe sticlă. Beți totul și ați acumulat 275 de calorii; adică aproape 20% din necesarul zilnic de calorii pentru majoritatea femeilor.

Căutați calorii totale, nu tip

Sondajele arată că femeile se uită la grame de grăsimi și zahăr înainte de calorii, un obicei care te poate ajuta să mănânci mai mult decât ar trebui - mai ales când vine vorba de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de zahăr. De exemplu, trei jetoane obișnuite Ahoy! cookie-urile furnizează 160 de calorii. Patru dintre versiunile cu conținut redus de grăsimi au 200. Și fără zahăr nu înseamnă fără calorii. Cinci bomboane mici de ciocolată neagră Hershey, fără zahăr, oferă 190 de calorii și 1 cană de înghețată Edy Caramel Chocolate Swirl fără adaos de zahăr conține 220.

Pasul 2: Stabiliți câte calorii aveți nevoie

Cunoașterea obiectivului ideal ajută la pierderea în greutate

Folosiți această ecuație simplă pentru a vă găsi nevoile zilnice de calorii

x 13 dacă vă exersați rar
sau jucați doar ocazional un joc de golf sau tenis

Pentru a crește alocația zilnică de calorii, la orice vârstă, mutați mai mult. Trecerea de la a fi inactiv la a vă plimba câinele în fiecare zi înseamnă că vă puteți multiplica obiectivul de greutate cu 13, mai degrabă decât 10. Pentru o femeie de 150 de kilograme, aceasta reprezintă o creștere de 450 de calorii pe zi: Deci, puteți adăuga o felie de pâine prăjită de grâu integral, 1 lingură de unt de migdale, 1 cană de struguri și 1/4 cană de chipsuri de ciocolată semidulce în dieta zilnică, fără a câștiga.

Pasul 3: Faceți alegeri inteligente toată ziua

Este mai ușor decât crezi. Amintiți-vă doar câteva sfaturi cheie în jurul acestui exemplu de meniu. Mesele totalizează 1.600 de calorii, numărul femeilor cu cea mai moderată activitate necesară pe zi pentru a susține o greutate sănătoasă.

Mic dejun
8 oz latte fără grăsimi
1 lg de mandarină
Sandwich cu ouă
1 brioșă engleză de grâu integral
1 ou amestecat în 1 linguriță de ulei de canola
1 felie de brânză Cheddar cu grăsimi reduse 1/4 de avocado (feliată)
4 roșii cherry, înjumătățite

Calorii totale: 498

Masa de pranz
6 oz iaurt fără căpșuni
Salată de grădină cu naut
1 c salata verde
1/4 c varză roșie mărunțită
10 morcovi
5 roșii cherry galbene, înjumătățite
1/2 c naut (sau 3 oz piept de pui la grătar fără piele)
2 linguri de nuci tocate
2 linguri de pansament italian cu conținut redus de grăsimi

Calorii totale: 479

Masa de seara
1/2 c abur edamame
3/4 c orez brun
Saltea de creveți
15 lg creveți și
1 1/2 c broccoli prajit
2 lingurițe de ulei de arahide cu
1 linguriță sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
1 linguriță usturoi tocat
1 linguriță de ghimbir tocat

Calorii totale: 493

Gustare
1 c struguri verzi și roșii

Calorii totale: 104

Optează pentru fructe întregi peste suc. O cană de suc de portocale are mai mult de 2 1/2 ori caloriile mandarinei. În plus, este controlat în totalitate.

Alegeți pâinea cu găuri în ea. Există mai mult aer (și mai puține calorii!).

Aveți un singur aliment cu conținut ridicat de grăsimi (cum ar fi pansament complet gras, nuci, crutoane sau brânză) pe masă. Alimentele bogate în grăsimi împachetează mai multe calorii într-o porție mai mică, care se adaugă rapid.

Faceți legume jumătate din volum a meselor tale. Produsul conține multă apă, ceea ce îl face să fie în mod natural sărac în calorii.

Alegeți sosuri de alunecare „alunecoase” precum uleiul și oțetul sau vinaigreta cu conținut redus de grăsimi. Îți îmbracă salata mai ușor decât cele groase, cum ar fi brânza albastră sau rusa, astfel încât să poți folosi mai puțin.

Măsurați întotdeauna aceste alimente: orez, cereale, unt de arahide și ulei. Sunt greu de observat și dens de calorii. O ceașcă de orez îngrămădită are cu 25% mai multe calorii decât cea de nivel.

Gustare pe o porție de fructe proaspete de dimensiuni de baseball. Oferă aproximativ 50 până la 100 de calorii, cantitatea în doar trei răsuciri de covrig.