creați

După ce ați terminat de citit acest scurt articol, veți înțelege exact cum să creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate, înțelegând BMR (rata metabolică bazală), TDEE (cheltuielile totale de energie zilnice) și NEAT (termogeneza activității fără exerciții) .

Din când în când, primim aici câteva întrebări care merită o scurtă explicație pentru ca toată lumea să beneficieze. Întrebarea prin e-mail către mine a fost următoarea ...

„Cum arzi mai multe calorii decât ceea ce consumi? Mananc aproximativ 1200 de calorii pe zi. Pentru a crea un deficit, trebuie să ard mai mult de 1200. Cum pot face asta? Mă duc la sală, mă antrenez o oră și cam așa și ard cam 500-600 de calorii. După aceea, nivelul activității mele scade pentru că am o slujbă la birou. Deci, cum pot arde alte 700-800 de calorii? ”

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, persoana care scria acest e-mail era o femeie mai mică, cu o slujbă sedentară, care se exercită de 3 ori pe săptămână la sala de sport. Așadar, cheltuielile sale globale vor fi mai mici decât cineva cu un loc de muncă activ și care se antrenează săptămânal la sala de sport.

Cum să creați un deficit caloric

Răspunsul scurt este să mănânci mai puțin decât arzi zilnic și să continui acest model pentru a-ți forța corpul să ardă energie din grăsimea corporală stocată. Deși este o afirmație simplă, nu este întotdeauna cel mai ușor de implementat din cauza unei neînțelegeri a modului în care caloriile sunt folosite de organism pentru reparații și producerea de energie.

Crearea unui deficit caloric nu este doar consumul de alimente sănătoase sau mâncare curată . În acest articol, veți afla rapid despre cum să vă estimați cheltuielile de energie și să creați deficitul caloric pe baza cantității de ardere a corpului zilnic prin funcții corporale (menținându-vă în viață) și exerciții suplimentare.

Ce determină cheltuielile dvs. totale de energie?

Există 3 variabile pentru a deveni conștienți pentru a înțelege pe deplin modul în care se creează un deficit caloric.

  • BMR (rata metabolică bazală)
  • TDEE (cheltuieli energetice zilnice totale)
  • NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice)

Rata metabolică bazală (BMR) ceea ce arzi în repaus. Este ceea ce ai arde în fiecare zi, indiferent ce să-ți menții corpul funcțional și viu. Gândiți-vă la asta așa ... dacă ați rămâne în pat toată ziua fără să faceți nimic, corpul vostru ar mai necesita o anumită cantitate de energie necesară pentru funcționare.

Avem tendința să ne echivalăm activitățile cum ar fi antrenamentul, cardio-ul, mersul pe jos ca ceea ce arde calorii. Și, deși aceste activități ard calorii, corpul nostru arde și calorii doar pentru a rămâne în viață. Toate organele dvs. necesită energie din alimente pentru a funcționa normal.

Creierul tău necesită glucoză pentru puterea de procesare. Stomacul dvs. necesită calorii pentru a digera alimentele, ceea ce le transformă în energie utilizabilă pentru mai târziu. Inima ta necesită energie pentru a bate în continuare. Pielea și oasele dvs. au nevoie de energie pentru a se repara singure din rotirea zilnică a celulelor (replicarea celulară).

Pentru ușurința explicării, am introdus câteva numere în acest calculator pentru a ilustra modul în care funcționează.

După cum vedeți mai jos, aveți elementele de intrare pentru înălțime, greutate și nivel de activitate (am ales sedentarismul de dragul întrebării de mai sus).

În pagina următoare, iată calculul pentru BMR.

De aici, știți că pentru un bărbat de 185 de kilograme va arde aproximativ 2000 de calorii pe zi doar pentru a supraviețui. Corpurile noastre sunt calde și, ca urmare, necesită o cantitate bună de energie doar pentru a funcționa zilnic.

Să analizăm activitatea din partea de sus a BMR.

Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE) este BMR-ul tău plus toată energia consumată în afara a ceea ce este necesar pentru a-ți menține corpul în funcțiune. Aceasta include deplasarea pentru sarcinile zilnice (ieșirea din pat, spălarea dinților, mersul pe jos prin casă, prepararea mâncării, mersul la serviciu, antrenamentul la sală, jocul de frisbee în parc etc.).

Toată acea activitate suplimentară necesită calorii pentru energie. Ca urmare, cerințele dvs. totale de energie cresc. Să presupunem că te antrenezi 3-4 zile pe săptămână cu greutăți. După cum veți vedea în exemplul de mai jos, cerințele dvs. zilnice de calorii (TDEE) cresc mult în raport cu BMR.

TDEE este denumit uneori și aportul de întreținere, care este exact ceea ce sună: ceea ce este necesar în ceea ce privește aportul de calorii pentru a vă menține greutatea corporală, toate activitățile incluse.

O preocupare comună a multora (inclusiv eu) este dacă aceste calculatoare de activitate sunt sau nu corecte 100% pentru fiecare persoană. Adevărul este că nu sunt. Uneori, cheltuielile dvs. nu pot fi în concordanță exact cu cantitatea totală de energie sugerată pentru a vă menține greutatea corporală.

Deci, în loc să luați aceste calculatoare ca o măsură definitorie a cantității pe care trebuie să le consumați zilnic, este mai bine să le vedeți ca un punct de plecare de la care vă puteți ajusta în timp, în funcție de rezultatele din lumea reală.

Dacă mâncați în conformitate cu sugestiile de menținere a nivelului caloric și pierdeți în greutate, va trebui să mâncați mai mult. Dacă câștigi în greutate la recomandările calculatorului, va trebui să mănânci mai puțin.

Deci, ce oferă în ceea ce privește acuratețea sau inexactitatea acestor calculatoare pentru toată lumea? Există 2 variabile:

  • Urmărirea nutriției dvs. cu precizie
  • NEAT

Am analizat deja cum să urmăriți macro-urile în trecut. Citiți articolul respectiv dacă doriți să aflați totul despre asta.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) este energia cheltuită pentru tot ceea ce facem, care nu este somnul, mâncarea sau exercițiile sportive. NEAT poate diferi de la o persoană la alta. S-ar putea să aveți 2 persoane care sunt aparent identice în obiceiurile lor zilnice, intensitatea exercițiilor fizice, construcția musculară și obiceiurile alimentare, dar care au niveluri diferite de energie necesară.

În afara unor ușoare diferențe metabolice, cantitatea de alimente de care au nevoie pentru a-și menține greutatea va fi adesea afectată de NEAT. Unii oameni sunt în general mai mulți nervozitate decat altii. Unii își bat piciorul în timpul muncii, în timp ce alții nu se mișcă deloc.

Unora le este incredibil de greu să stea nemișcați, iar alții pot să se descurce perfect pe canapea toată ziua. NEAT poate avea un impact drastic asupra cheltuielilor dvs. de energie atunci când nu vă afectează în mod negativ rutina zilnică.

De exemplu, persoana care merge la serviciu sau își petrece timpul ridicându-se la intervale regulate de la birou pentru a se întinde și a se deplasa, va arde mai multe calorii din aceste activități decât cineva care conduce la serviciu și este înlănțuit la birou.

Acesta este motivul pentru care persoanele cu locuri de muncă active (oameni care stau în picioare toată ziua, cei cu căi de livrare, care fac muncă manuală) pot părea a fi gropi fără fund atunci când vine vorba de consumul de alimente.

Deci, cum creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate?

Răspunsul scurt este să consumați mai puține calorii decât ardeți zilnic. Dar procesul de creare a deficitului are nevoie de puține clarificări.

Să ne uităm încă o dată la întrebarea ei:

Mananc aproximativ 1200 de calorii pe zi. Pentru a crea un deficit, trebuie să ard mai mult de 1200. Cum pot face asta? Mă duc la sală, mă antrenez o oră și cam așa și ard cam 500-600 de calorii. După aceea, nivelul activității mele scade pentru că am o slujbă la birou. Deci, cum pot arde alte 700-800 de calorii? ”

După cum veți vedea, ea confunda cantitatea de mâncare pe care o consuma (aportul caloric total) cu cheltuielile zilnice. În acest caz, BMR este deja probabil mai mare decât cele 1200 de calorii pe care le consuma.

Dar, de dragul cifrelor, să presupunem că BMR a fost egală cu 1200 de calorii. (Aceasta este doar cu titlu de exemplu).

Consumă deja 1200 de calorii. Activitatea ei zilnică, împreună cu antrenamentul pe parcursul zilei, ar contribui la TDEE, care ar putea depăși 1800 sau mai multe calorii, în funcție de greutatea corporală.

Așadar, dacă consumă doar 1200 de calorii, dar cheltuie 1800 sau mai multe calorii, se pune deja într-un deficit caloric de 600 de calorii datorită cheltuielilor zilnice și a obiceiurilor sale de exercițiu.

În articolul despre cum să slăbești, descriu procesul după cum urmează:

Ce cauzează pierderea de grăsime?

Bilanț negativ (-) energetic, simplu și simplu.

Consumul de energie (consumul de alimente), consumul de energie (cheltuielile) și aportul dvs. unic la nivel de întreținere sunt factori care vă fac să pierdeți grăsime.

Mai simplu spus, tot ce ai nevoie pentru a slăbi (sperăm mai ales din grăsimi) este un deficit caloric. Aceasta înseamnă că până la sfârșitul zilei (sau săptămână sau lună pe o cronologie mai lungă), vă aflați într-un bilanț energetic negativ. Arzi mai mult decât ingeri.

Matematică simplă: Dacă arzi 2500 de calorii într-o perioadă de 24 de ore și consumi doar 2000 de calorii, ai un deficit de 500 de calorii. Deci, acea energie va veni de undeva. Corpul dumneavoastră, dacă faceți acest lucru corect, își va folosi rezervele (fie glicogen stocat, fie grăsime corporală).

Modul în care corpul dvs. determină de unde să obțineți energia este un proces foarte complex. Aveți trei forme de energie din care poate fi extrasă, fie proteine ​​(ingerate sau sub formă de masă corporală slabă, de exemplu mușchi), grăsimi (lucrurile de pe burtă și fund) sau carbohidrați stocați (glicogen) în mușchi/ficat.

Desigur, prin dietă și antrenament, încercăm să influențăm corpul pentru a arde mai mult grăsimi atunci când urmăm o dietă restricționată, dar acest lucru nu este în controlul nostru 100% din timp.

Pentru a obține explicația completă cu privire la modul de a pierde grăsime, asigurați-vă că dați Cum să pierdeți în greutate: cel mai bun mod de a pierde grăsimi și evitați citirile dietelor FAD.

Aplicarea practică a creării deficitului caloric

Pierderea de grăsime necesită timp, deci are sens să pierzi grăsimea corporală într-o manieră progresivă, în loc să încerci să o pierzi rapid. Folosind exemplul pe care l-am oferit mai sus, dacă ar fi să creezi un deficit zilnic de 500 de calorii, ai avea un deficit de 3.500 de calorii până la sfârșitul săptămânii.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru ar trebui să echivaleze cu aproximativ 1 kilogram de pierdere de grăsime pe săptămână. Cu toate acestea, este posibil să nu pierdeți exact 1 kilogram în greutate la scară din cauza fluctuațiilor de apă, a mișcărilor intestinale (sau a lipsei acestora) sau a nivelurilor de hidratare.

Este în regulă să creezi un deficit mai mare?

Pentru unii oameni, va fi în regulă, dar nu pentru totdeauna. În general, cu cât ești mai greu și cu cât ai de pierdut mai multă greutate, cu atât poți crea un deficit mai mare. Cu toate acestea, cu cât ești mai slab și cu cât devii mai slab, deficitul nu poate fi la fel de mare din 2 motive:

  1. Risti sa pierzi muschi
  2. Este mai greu să creezi un deficit pentru persoanele mai slabe, deoarece acestea sunt în general mai mici și ard mai puține calorii în funcție de greutatea corporală.

Deci, atunci când vă concentrați asupra pierderii de grăsime, cred că următoarele metode de măsurare sunt ideale:

  • Măsurători de bandă o dată pe săptămână (talie, șolduri, piept) în același timp și aceleași condiții (faceți-o întotdeauna dimineața înainte de a mânca și după urinare).
  • Progresați imaginile o dată la 2 săptămâni pentru a avea fotografii de comparație.
  • Mediile greutății la scară pe parcursul săptămânii. În loc să săriți pe cântar o dată pe săptămână, este mai bine să obțineți în medie 3-4 zile din cauza cantității de greutate corporală care poate fluctua într-o zi. Cântăriți întotdeauna în același timp, în aceleași condiții și progresați graficul.

Crearea unui deficit caloric este un efort destul de ușor, dar există câteva lucruri la care ar trebui să fiți atenți dacă doriți să profitați la maximum de proces.

  1. Mănâncă suficiente proteine . În articolul meu despre câtă proteină aveți nevoie, discut despre cantitatea totală pe care probabil ar trebui să o consumați zilnic și nu, nu este o cantitate absurd de mare. Consumul de proteine ​​suficiente vă va asigura că vă mențineți mușchiul.
  2. Nu eliminați carbohidrații. Carbohidrații sunt esențiali pentru sănătatea ta pe termen lung, indiferent de ce ți-ar putea spune unii guru. Consultați aceste articole: zahărul este rău pentru dvs. și vă va îngrașa? și Dacă doriți să pierdeți grăsime și să o păstrați, nu cădeați în capcana cu conținut scăzut de carbohidrați .
  3. Nu vă bazați prea mult pe cantitățile de calorii de la brățări, dispozitive fanteziste pentru brațe, monitoare de ritm cardiac sau chiar aparate de exerciții (cum ar fi benzile de alergat, canotajele sau elipticele). Prietenul meu Dick Talens a scris un articol bun despre această așa-numită mișcare de sine cuantificat.
  4. Antrenează-te cu greutăți în mod consecvent pentru a vă menține țesutul muscular. Câteva articole care merită citite: Antrenamentul cu greutăți pentru femei, antrenamentul cu hipertrofie, modul de antrenament adecvat pentru pierderea de grăsime și antrenamentul pentru pierderea de grăsime .
  5. Limitați antrenamentul cardio cât puteți asigura recuperarea.

Există o mulțime de informații (proaste) acolo. Așa că am făcut o foaie de înșelătorie pentru pierderea grăsimii.

Este gratis. Introduceți cel mai bun e-mail de mai jos, iar zeii tehnologiei își vor face treaba. Veți primi copia dvs. în următoarele 60 de secunde.

Nu vă faceți griji, și eu urăsc spamul. Și vă puteți dezabona în orice moment.