De cel puțin cinci ori pe săptămână, cineva îmi trimite un e-mail și îmi trimite mesaje despre „secretele” mele pentru dezvoltarea Leg. Nu am secrete.

creșteți

Cheia dezvoltării piciorului meu a fost o pregătire adecvată, o formă adecvată și o șlefuire. Cu toate acestea, dacă ar trebui să rezum câteva sfaturi cheie pentru a vă ajuta, acestea ar fi după cum urmează:

Cum să creșteți separarea picioarelor pentru cei cu Quad-uri încăpățânate

O plângere pe care am auzit-o de la mulți oameni care doresc să dezvolte quad-uri perfecte este că, deși au dimensiunea piciorului, le lipsește separarea picioarelor.

Înainte de a-mi putea oferi sfaturile, este important să înțeleg anatomia quad-ului.

Lecție rapidă de anatomie

Cvadricepsul este un grup muscular mare care cuprinde patru mușchi pe partea din față a coapsei. Să aruncăm o privire rapidă asupra a ceea ce cuprinde mușchii principali ai cvadricepsului și funcția lor.

Vastus Lateralis: originar din femur, vastus lateralis se extinde pe partea laterală (zona exterioară) a coapsei și se introduce în rotulă.

Vastus Medialis: De asemenea, originar din femur, vastul medial se extinde pe partea medială (zona interioară) a coapsei și se introduce în rotulă. Acest mușchi alcătuiește aspectul mult căutat de „lacrimă”.

Vastus Intermedius: Acest mușchi se află între vastul lateral și vastul medial pe partea din față a femurului care se introduce în rotulă.

Rectus Femoris: originar din iliu, rectus femoris ocupă mijlocul coapsei acoperind majoritatea celorlalți trei mușchi cvadriceps.

Toți cei patru mușchi cvadriceps extind articulația genunchiului. În plus, rectusul femural, datorită locației sale originare, flexează și articulația șoldului.

Quadiricepsul sau quad-ul are trei secțiuni majore: vastus lateralis, rectus femoris și vastus medialis.

Exercițiile de bază ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiunile din față, pun accentul pe rectul femural în partea superioară a coapsei, iar genuflexiunile în poziție apropiată pun accentul pe vastul medial, măturarea interioară a quadului. Sumo squats și deadlifts lucrează vastus lateralis sau măturarea exterioară a quad-ului. Creșterea repetărilor și variația intervalului de mișcare și variația exercițiilor împreună cu dieta adecvată și forma excelentă vă pot ajuta să obțineți separarea și definiția picioarelor dorite.
Antrenament pentru separare

Antrenamentul pentru separare necesită un interval de repetare mai mare decât ați folosi de obicei. Deci, pentru a crește separarea, doriți să rămâneți în intervalul de 15-25 de rep. Și dacă nu puteți face acest lucru la început, unde puteți (cum ar fi cu mașini precum extensia piciorului sau apăsarea mașinii) să încorporați seturi de picături, cu o odihnă minimă între fiecare picătură,

O altă componentă adesea trecută cu vederea pentru a obține o separare musculară bună, în afară de varietatea de exerciții și o gamă mai mare de repetiții, este utilizarea unei game complete de mișcare.

O metodă finală adesea trecută cu vederea pentru creșterea separării musculaturii piciorului este plasarea piciorului.

Iată câteva exerciții pe care vi le recomand cu drag să le adăugați la antrenamentele precontest ale picioarelor pentru a crește profunzimea separării picioarelor.

Extensii de picioare cu volum mare în timp ce încorporează seturi de picături

Lean back (Este posibil ca acest lucru să însemne atingerea suportului din spate, dar este în regulă.) Curlează-ți picioarele spre tine, astfel încât la sfârșitul mișcării degetele de la picioare să fie îndreptate spre fața ta. Strângeți în partea de sus fără pauză, apoi reveniți la început. Încercați să evitați să țineți greutatea sus, deoarece acest lucru vă poate pune stresul inutil pe genunchi, în special tendonul rotulei. Sfat: Încercați să ridicați coapsele de pe bancă. Nu se va întâmpla, dar simpla acțiune de a încerca să aducă piciorul superior în sus va activa rectus femoris.
Cum se execută versiunea de volum mare a acestui exercițiu de bază - Fiecare set are 3 seturi de drop, primul set al setului de drop trebuie să aibă minimum 10 repetări. Fără odihnă pe seturile de picături. 6 seturi de picături în total. Nu se odihnesc mai mult de 30 de secunde între fiecare dintre cele 6 seturi uriașe.

Extensiile de picioare sunt un exercițiu de bază pentru quad, dar dacă faceți acest tip de seturi de cădere cu repetare ridicată, cu volum mic, cu puțină odihnă, lăsați quad-urile să țipe. În timp ce treceți prin repetări, veți face rău. Treceți și amintiți-vă să îndreptați degetele de la picioare și să le ondulați către dvs. și amintiți-vă să strângeți în partea de sus pentru a obține o contracție completă de rupere a pielii.

Seturi de picături pentru apăsarea piciorului utilizând diferite poziții ale piciorului

Pentru a crește separarea musculară, încercați să încorporați seturi de picături folosind aceste trei poziții diferite ale piciorului. Efectuați trei seturi, unul cu fiecare variantă de plasare a piciorului și considerați-l 1 set.

Poziția nr. 1 înaltă și largă: picioarele așezate înălțime și lățime (cu câțiva centimetri mai lată decât lățimea umerilor) pe platformă vor pune accentul pe coapsele interioare (adductori), pe ischiori și pe glute.

Poziția # 2 - Lățimea scăzută și a umărului: Picioarele plasate la scară mică și lățimea umerilor pe platformă vor pune accentul pe cadrele inferioare. Fără odihnă comutați la:

Poziția # 3 - îngustă: picioarele plasate îngust (la câțiva centimetri distanță) și la mijlocul platformei vor pune accentul pe vastul lateral pe exteriorul coapsei, începând totodată să recruteze un pic de ajutor și de la ischiori.

Pentru fiecare poziție și pe FIECARE repetare, când sunteți în poziția extinsă, veniți pe vindecări, strângeți coapsele, țineți strângerea timp de 1 secundă și apoi repetați repetarea. Efectuați 4 până la 65 de seturi, minimum 25 de repetări pe set de picături. Coapsele tale vor țipa unchiule.

Prese pentru picioare cu o răsucire

Pentru a crește dezvoltarea picioarelor și separarea picioarelor, atunci când este complet extins (partea de sus a mișcării), urcați pe vindecări după fiecare repetare și flexând quad-urile. Obținerea unei adâncimi bune va crește, de asemenea, separarea quad și hamstring.

Pregătire - Cu poziția lățimii umerilor, apucați bara fixă ​​sau susțineți la nivelul șoldului cu un singur braț.

Execuție - Cu șoldurile și talia drepte, îndoiți genunchii pentru a permite corpului să cadă înapoi pe măsură ce genunchii vin înainte. Încercați să mențineți șoldurile cât mai sus posibil pe parcursul întregii mișcări. Pentru a face acest lucru, când coborâți, nu vă concentrați pe îndoirea genunchilor, ci mai degrabă pe aducerea genunchilor cât mai mult posibil. Lăsați tocurile să se ridice de pe podea. Corpul inferior până când genunchii sunt aproape complet flecați sau aproape de podea. Reveniți la poziția inițială extinzând genunchii pe măsură ce tocurile se întorc la podea. Păstrați talia și șoldurile drepte pe tot parcursul exercițiului. Genunchii ar trebui să indice aceeași direcție ca picioarele pe tot parcursul mișcării. Mișcarea poate fi ușurată prin plasarea brațelor mai departe de cap, așa cum se arată. Exercițiul poate fi făcut mai dificil prin plasarea mâinilor mai sus spre cap sau prin ținerea unei plăci de greutate mici pe piept. Consultați https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA

Lunges de volum mare

Lunges este o mișcare de formă excelentă pentru quads. Îi oferă coapselor acel aspect rotund frumos și leagă cu adevărat fiecare mușchi. Potrivit American Council on Exercise, lunges sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru sculptarea corpului inferior. În plus față de glute și picioare, lunges lucrează, de asemenea, mușchii de bază, care vă ajută să vă stabilizați corpul. În timp ce lunges este un exercițiu total al coapsei cu o cantitate egală de implicare a șuncă și glute, de dragul acestui articol mă voi concentra asupra modului în care lunges poate fi aplicat în mod specific la antrenament quad.

Ceea ce este esențial aici este să obțineți adâncimea corectă, să strângeți și să efectuați suficient volum. Incorporați lung și scurt lung pulmonar, precum și invers lung și lung pas cu pas.

Mai jos sunt doar câteva exemple de variații de lovitură (alegeți două tipuri pentru fiecare antrenament în timpul precontestării și pentru a crește separarea musculară):

Lunge de bază - Execuție: Stai într-o poziție despărțită, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi (picioarele ar trebui să fie la aproximativ 2 până la 3 picioare distanță, în funcție de lungimea piciorului), înainte de a te arunca, asigură-te că trunchiul este drept și că ești ridicat în spate. Îndoiți genunchii și coborâți corpul până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea. În partea de jos a mișcării, coapsa din față trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar genunchiul din spate trebuie să fie orientat spre podea. Păstrați greutatea uniform distribuită între ambele picioare și împingeți înapoi, păstrând greutatea în călcâiul piciorului din față. Repetați pentru toate repetările înainte de a schimba partea. Acest lucru se poate face fără greutăți, cu greutăți (gantere sau bara)

Walking Lunge - Un favorit al antrenorilor din majoritatea sălilor de sport este lovitura de mers pe jos. Lansările de mers pe jos sunt doar atât - veți să vă aruncați înainte și apoi să mergeți cu piciorul următor înainte pentru a vă întâlni cu celălalt picior în poziția inițială și ați arunca din nou cu piciorul opus. Este o mișcare constantă de mers. Asigurați-vă că aveți cel puțin 30 de picioare de „pistă” pentru a merge.

Barbell Lunge - O barbell distribuie greutatea mai uniform pe umeri, astfel încât să puteți ridica mai greu decât ați putea cu gantere. Pentru a menține această mișcare în siguranță, folosiți doar o greutate pe care o puteți ridica sau aveți un observator în apropiere. Pentru a executa: Așezați o bară cu greutate medie pe partea cărnoasă a umerilor (folosiți un tampon de bară dacă aveți nevoie) și luați piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție divizată. Ținând trunchiul în poziție verticală și abdomenul angajat, îndoiți genunchii pentru a coborî corpul spre podea. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte. Coborâți în jos cât puteți merge fără a atinge genunchiul din spate pe podea. Împingeți în călcâiul frontal pentru a vă ridica, evitând blocarea genunchilor în partea de sus a mișcării. Completați trei seturi de 15 până la 25 de repetări.

Side Lunge - Lunges laterale sunt o modalitate excelentă de a vă varia lunges și de a pune mai mult accent pe coapsele interioare, împreună cu glute, quads și șolduri. Lunges laterale, de asemenea, vă ajută să lucrați la echilibru și stabilitate și sunt perfecte pentru consolidarea forței pentru sporturi care implică mișcare laterală, cum ar fi tenisul, racheta sau handbalul. Pentru a executa: ieșiți la dreapta, păstrând piciorul stâng drept și ambele picioare îndreptate înainte. Pe măsură ce piciorul drept lovește pământul, îndoiți-vă pe șolduri și împingeți-vă gluteii înapoi în timp ce deplasați toată greutatea la piciorul drept. Așezați-vă până când tibia este verticală până la podea și genunchiul drept este în linie cu degetele de la picioare, ambele tocuri plate. Împingeți în călcâi înapoi la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte pentru 3 seturi de 15-25 repetări pe fiecare picior.

Lung Short Step Lunges - Această mișcare oferă o mișcare strânsă, mică, care provoacă într-adevăr glutele și coapsele piciorului din față, în timp ce angajează nucleul. Pentru a executa: Stai într-o poziție împărțită, cu picioarele apropiate (aproximativ două picioare distanță, un picior înainte, un picior înapoi). Țineți greutățile în fiecare mână și îndoiți genunchii, luând greutatea spre podea. Acesta este începutul mișcării. Ținând abdomenul angajat și umerii înapoi, împingeți în călcâiul din față și ridicați până la jumătate. Coborâți înapoi și repetați. Indicatori de formă: Aceasta este o mișcare mică. Începeți de jos și mergeți la jumătate, mai degrabă decât să stați până la capăt. Păstrați trunchiul îndoit înainte pe tot parcursul mișcării, dar asigurați-vă că spatele este plat și abs sunt cuplate. Păstrați piciorul frontal plat și rămâneți pe degetele piciorului din spate. Completați trei seturi de 15 până la 25 de repetări.

Splat Squats - Splat Squats sunt o altă modalitate de a varia lunges tradiționale. În acest exercițiu, ridicați piciorul din spate pe o treaptă sau o platformă, care pune mai mult accent pe piciorul din față și adaugă o provocare de echilibru, ceea ce face acest exercițiu destul de dur. Pentru a executa: Ridicați aproximativ 3 picioare în fața unei trepte sau a unei platforme și așezați piciorul stâng pe platformă, fie sprijinit pe degetul de la picior, fie pe vârful piciorului. Asigurați-vă că picioarele sunt suficient de largi încât genunchiul din față să rămână în spatele degetului de la picior atunci când vă aruncați în jos. Când aveți echilibrul, îndoiți ambii genunchi și coborâți în jos într-o lovitură. Împingeți prin călcâiul frontal pentru a vă ridica și repetați timp de 10-16 repetări înainte de a schimba partea. Țineți greutăți pentru o intensitate suplimentară. Coborâți doar cât de jos puteți confortabil. Această mișcare necesită flexibilitate în flexorii șoldului ... dacă vă simțiți strânși în partea din față a șoldurilor, rămâneți cu lunges obișnuiți. Asigurați-vă că genunchiul frontal nu depășește degetul de la picior sau riscul de a răni articulația genunchiului. Completați trei seturi de 15 până la 25 de repetări.

Cross Lunge With Dumbbells - Prindeți un set de gantere cu o prindere peste mână și țineți-le de părțile laterale ale corpului. Ține-ți brațele drepte și întoarce-ți mâinile astfel încât palmele să se îndrepte spre corpul tău. Utilizați gantere ușoare și creșteți treptat greutatea pe măsură ce vă întăriți. Întindeți picioarele în lățime de șold, îndreptați degetele înainte și mențineți genunchii ușor îndoiți. Îndepărtați-vă abdominalele și priviți înainte, astfel încât spatele să rămână drept. Ridicați piciorul drept de pe podea și faceți un mare pas diagonal înapoi pentru a-l traversa în spatele piciorului stâng. Aterizați pe degetele de la picioare și mingea piciorului drept. Îndoiți ambele genunchi și coborâți șoldurile drept în jos până când coapsa stângă este aproape de paralel cu podeaua și genunchiul drept este la aproximativ 1 inch de podea. Imaginați-vă că faceți o mișcare de curtsylyl. Evitați să lăsați genunchiul stâng să treacă peste degetele de la piciorul stâng. Deplasați-vă doar corpul inferior - mențineți partea superioară a corpului nemișcată și orientată înainte. Împingeți călcâiul piciorului stâng, strângeți fesele și aduceți piciorul drept înapoi la poziția sa inițială. Alternează-ți picioarele și completează trei seturi de 15 până la 25 de repetări. A se vedea http://www.howcast.com/…/503083-How-to-Do-a-Crossover-Rever…

Nu doriți să faceți toate aceste lunges într-un singur antrenament inferior, dar, dacă sunteți un exercițiu intermediar sau avansat, puteți alege 1 până la 3 lunges diferite (cum ar fi lunge cu pas scurt, invers, etc. pentru fiecare antrenament, efectuând fiecare pentru 3 seturi de 15 până la 25 de repetări. Dacă sunteți începător, începeți cu un exercițiu (cum ar fi lunges static de bază) și până la 1 până la 2 seturi de 10 până la 16 repetări, adăugând greutate și un exercițiu suplimentar atunci când te simti confortabil.

Pentru a ne concentra un pic mai mult pe măturarea exterioară (vastus lateralis) a quad-ului, nimic nu învinge ghemuitul hack. Cu o greutate moderată, plasați-vă confortabil sub tampoanele mașinii și luați o poziție de lățime a umerilor în mijlocul plăcii piciorului. Coborâți până ajungeți la un ROM complet și apoi reveniți la poziția de pornire. Asigurați-vă că nu accelerați prea mult în coborâre, deoarece acest lucru va pune prea multă presiune pe genunchi. Păstrați mișcarea într-un ritm constant. Din nou, la fel ca în majoritatea mișcărilor picioarelor, nu blocați genunchii în partea de sus.

Unele săli de sport nu sunt echipate cu o mașină hack squat, dar nu disperați, există o soluție. Pur și simplu apucați o bară încărcată din spatele vițeilor (un fel de deadlift, dar cu greutatea din spatele picioarelor). Acest mod de școală veche este modul meu preferat de a crea o separare excelentă în quad-urile mele. Mențin greutatea ușoară, de obicei de la 25 la 45 de lire sterline pe fiecare parte. Cu spatele drept și capul sus, începeți să vă ridicați cu picioarele până când aproape că stați drept în sus. Fără blocarea picioarelor, readuceți greutatea în poziția inițială fără a atinge podeaua.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a crește separarea picioarelor este continuarea flexării quad-urilor și a poziționării.

Despre autor Jeff Behar

Jeff Behar, MS, MBA, este un binecunoscut autor de sănătate, fitness, wellness și anti îmbătrânire, culturist natural campion (2014 Masters Grand Prix Champion, 2015 California State Masters Champion) și un expert recunoscut în sănătate, fitness și nutriție cu peste 30 de ani de experiență în domeniul sănătății, fitness, prevenirea bolilor, nutriție și domenii anti-îmbătrânire.

În calitate de expert recunoscut în sănătate, fitness și nutriție, Jeff Behar's a fost prezentat în mai multe emisiuni radio, TV și în mai multe publicații populare de culturism, cum ar fi Flex, Ironman și în mai multe reviste științifice foarte apreciate. Jeff Behar este, de asemenea, CEO și fondator al www.MuscleMagFitness.com și www.MyBesthealthPortal.com și un comentator medical despre exerciții pentru Academia Americană de Medicină Anti-Aging, cea mai mare academie medicală din lume pentru medicina anti-îmbătrânire și regenerativă, oferă profesioniști din domeniul medical cu cea mai recentă medicină anti-îmbătrânire, regenerativă, funcțională și metabolică.

Contactele Facebook ale lui Jeff Behar