Sabina Skala

Rezistență și condiționare, MMA

fără

Următorul este scris de Sabina Skala, un antrenor prezentat aici pe Breaking Muscle. Faceți clic aici pentru a începe cele patru săptămâni de antrenamente gratuite orientate spre MMA.

„Mărimea nu contează. Uită-te la mine. Judecați-mă după mărime, nu-i așa? ” - Yoda, Star Wars

Nu vreau să devin voluminos

Poți deveni mai puternic fără să devii mai mare și mai greu? Majoritatea sportivilor de luptă trebuie să reducă greutatea înainte de lupte. Controlul greutății este adesea crucial pentru ei, astfel încât această chestiune de mărime versus rezistență devine importantă. Prin urmare, accentul meu în acest articol este să vă ofer sfaturi simple de instruire despre cum să vă faceți mai puternici fără să vă măriți.

Puteți găsi mii de articole despre adaptările neuromusculare la antrenamentul de forță. Adaptările sunt numite neuromusculare dintr-un motiv. Mulți oameni asociază puterea cu mărimea. Dacă îți spun că X este cel mai puternic om pe care l-am întâlnit vreodată, ce imagine îți vine în cap? Ar fi un bărbat mare, cu mușchi uriași care ies prin haine, sau un tip atletic de construcție medie? Probabil primul. Poate fi, dar nu trebuie neapărat să fie adevărat. Mărimea contează dacă vrei să fii cel mai puternic om de pe pământ. Concurenții Strongman sunt mari dintr-un motiv. Cu toate acestea, dacă vă amintiți de compatriotul meu Mariusz Pudzianowski, de cinci ori câștigător al celui mai puternic om din lume, veți ști că a fost probabil unul dintre cei mai tineri băieți de acolo.

Forța este un „act calificat”

Corpul tău se adaptează la antrenament și devine mai puternic/mai mare/mai rapid/mai mic din cauza modificărilor neuronale, musculare, hormonale și scheletice care sunt rezultatul stimulului de antrenament ales. Este posibil, deci, să devii mai puternic fără să devii mai mare? Da, este. Totul depinde de cât de puternic vrei să fii. Am dat peste un articol pe Internet acum ceva timp. Autorul a descris puterea ca pe un „act priceput”. Mi-a plăcut foarte mult această descriere, deoarece implică că îți poți învăța corpul să fie puternic.

Pentru început, permiteți-ne să ne concentrăm asupra sporturilor care necesită cantități mari de forță și/sau putere și implică în același timp limitări de greutate - sporturi de luptă (adică box, MMA, BJJ), gimnastică, balet (Da, eu consider că dansatorii de balet sunt sportivi ), patinaj pe gheață și alpinism. În timp ce sporturile precum boxul sau MMA au grupe explicite de greutate, în alte sporturi precum patinajul pe gheață, alpinismul, dansul și gimnastica, cu cât ești mai ușor și mai puternic, cu atât ești mai bine.

Antrenarea tuturor celor de mai sus sau chiar instruirea femeilor („Nu vreau să devin voluminoasă” este probabil ceea ce aud antrenorii personali mai întâi de la majoritatea clienților de sex feminin) ar trebui să se concentreze mai ales pe adaptările neuronale la antrenamentul de forță. Permiteți-mi să clarific - cercetările arată că nu este posibil să se inducă doar modificări neuronale sau doar musculare. Ambele au loc întotdeauna, dar există anumite protocoale care permit creșteri ale forței cu creșterea minimă a secțiunii musculare.

Câștigurile inițiale de forță atunci când începeți antrenamentul de forță provin mai ales din adaptări neuromusculare, mai degrabă decât din hipertrofie. Dacă observați că mușchii „se pompează” în timpul sau la scurt timp după sesiune, nu intrați în panică și nu fiți prea fericiți (în funcție de obiectivul dvs.). Aceasta este o creștere pe termen scurt a dimensiunii cauzată de retenția de lichide. Ar trebui să dispară în 60-90 de minute după antrenament.

Să analizăm principalele mecanisme de adaptare neuronală:

1. Creșterea recrutării unităților motorii

Asta înseamnă adaptarea neuronală la antrenament care crește rapid puterea unui novice care nu a experimentat încă hipertrofie. Ce este o unitate motor? O unitate motorie este alcătuită dintr-un singur neuron motor, precum și din toate fibrele musculare pe care neuronul le activează. Aceasta se referă la mușchii scheletici, care sunt compuși din sute de mii de fibre. Aceste fibre musculare sunt activate de neuronii motori atunci când primesc semnale de la creier pentru a contracta mușchiul. Un singur neuron motor poate controla câteva sute de fibre musculare la un moment dat, în funcție de mărimea și funcția mușchiului.

De ce este bine să recrutezi mai multe unități motorii și cum se raportează la creșterea forței? Chiar și atunci când vă angajați în activități de intensitate foarte mică, cum ar fi ridicarea unui pahar la gură, creierul recrutează unități motorii care au un număr mai mic de fibre musculare pentru a vă permite să ridicați paharul. Cu toate acestea, atunci când ridicați ceva extrem de greu sau aplicați multă forță, corpul dvs. va contracta mai multe unități motorizate disponibile pentru a vă permite să efectuați activitatea.

Creierul tău este un mecanism foarte inteligent. Imaginați-vă ce s-ar întâmpla dacă creierul dvs. le-ar spune mușchilor să se contracteze complet atunci când ridicați un pahar. Te-ai bate în față de fiecare dată când ai vrut să bei ceva. Recrutarea unităților motorii este o abilitate instruită și învățată. Cu cât puteți recruta mai multe unități motorii, cu atât puteți activa mai multe fibre musculare. Cu cât puteți activa mai multe fibre musculare, cu atât puteți aplica mai multă forță.

2. Coordonarea recrutării unităților motorii

După cum sa menționat mai sus - pe măsură ce antrenamentul sportivului progresează, capacitatea sa de a utiliza mai multe unități motorii crește. Vă rugăm să rețineți că fiecare fibră musculară dintr-o unitate motoră este identică din punct de vedere funcțional, ceea ce înseamnă că este fie o contracție lentă, fie o contracție rapidă, niciodată în ambele unități motor. Antrenamentul crește numărul total de unități motorii care afectează o contracție musculară. Cu alte cuvinte, persoanele instruite pot recruta mai multe unități motorii decât novicii.

3. Frecvența crescută de tragere

Frecvența declanșării unităților motorii crește odată cu antrenamentul, precum și numărul total de unități motorii care afectează o contracție musculară. Mai multe unități motoare funcționează împreună și trag mai repede (mai repede).

4. Tehnică îmbunătățită și achiziție de abilități

Dintre cei doi bărbați de dimensiuni similare, cel a cărui tehnică este competentă va putea genera mai multă forță decât știrile. De asemenea, el o va face într-un mod mai sigur.

5. Educație încrucișată

Implicarea crescută a căilor neuronale contribuie și la creșterea puterii. De exemplu, un braț neantrenat va câștiga o forță semnificativă împreună cu un braț antrenat din cauza interacțiunii dintre nervii fiecărui braț la coloana vertebrală. Această educație încrucișată este una dintre cele mai clare demonstrații ale adaptării neuronale.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței

Deci, acum înțelegeți teoria și doriți să puneți acest lucru în practică. Ce exerciții sunt cele mai bune pentru acest tip de dezvoltare a forței? Cele șase exerciții fundamentale ale mele sunt:

  1. Deadlift
  2. Front Squat
  3. Ghemuit deasupra capului
  4. Pull Up (ponderat sau nu)
  5. Presa militară
  6. Push Up (ponderat sau nu)
  • + (extra/opțional) Presă de bancă

Repetări, seturi, repaus și procente de încărcare pentru câștig de forță

Odată ce forma unui sportiv este competentă în toate cele de mai sus, atunci putem începe să jucăm cu variații. Graficul de mai jos (preluat din Supertraining-ul lui Mel Siff) va explica intervalul de repetări pe care ar trebui să-l urmăriți în funcție de obiectivul dvs.