Ultimul lucru pe care ți-l dorești este să renunți la fumat doar pentru a împacheta câteva kilograme în plus.

după

Este adevărat că unii oameni se îngrașă după ce încetează să fumeze, dar iată ce nu auziți de obicei: creșterea în greutate este adesea doar temporară.

„Aproximativ patru din cinci persoane care renunță la fumat se vor îngrășa”, spune Maureen O'Brien, CNS, specialist în tratament pentru tutun certificat de masterat la Memorial Sloan-Kettering Cancer Center din New York City. „Fostul fumător mediu va câștiga aproximativ 4-10 lire sterline”. În ceea ce privește aspectul luminos, adaugă ea, majoritatea oamenilor vor pierde în greutate în plus la aproximativ șase luni după renunțare. Mai multe vești bune: după un an, aproape 20% dintre foștii fumători ar putea cântări mai puțin decât au făcut înainte să înceteze fumatul, potrivit unei meta-analize din 2012 a studiilor publicate în BMJ.

Din păcate, „efectele creșterii în greutate sunt mult mai evidente decât efectele pe termen lung ale fumatului”, spune Richard Wender, MD, ofițerul șef de control al cancerului al Societății Americane de Cancer.

Dar există modalități de a evita chiar și o creștere în greutate pe termen scurt. Iată ce să știți - și să faceți - pentru a îndepărta acele kilograme enervante în plus.

De ce oamenii se îngrașă când renunță la fumat

Există o serie de motive pentru care oamenii se îngrașă atunci când încetează să fumeze. Una importantă este că nicotina vă accelerează metabolismul. Când încetați să-l utilizați, metabolismul încetinește la normal. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, țigările sunt, de asemenea, un inhibitor al apetitului, astfel încât s-ar putea să vă simțiți mai înfometați după renunțarea la fumat. În plus, fumatul poate deveni o fixare orală, iar oamenii vor încerca să înlocuiască mișcarea mână-gură cu o altă activitate orală, cum ar fi mâncarea. În loc să fumați la sfârșitul mesei, de exemplu, puteți mânca puțin mai mult, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.

Fumatul, de asemenea, vă ameliorează papilele gustative și le face mai puțin eficiente, spune Bill Blatt, MPH, directorul național al programelor de control al tutunului pentru American Lung Association. „Oamenii ne spun tot timpul după ce au renunțat că mâncarea are un gust mult mai bun și este mai plăcută. Cred că, din moment ce degustă mai mult mâncarea și se bucură mai mult, ar putea să mănânce și mai mult din ea. ”

Minimizarea și gestionarea creșterii în greutate

Dr. Wender spune că este important să îi avertizăm pe fumători că o creștere mică în greutate este obișnuită. „Fiind conștient de faptul că acesta este un risc”, spune el, „și având un plan care să ajute la atenuarea acestuia pregătește oamenii pentru sarcina cu adevărat importantă de a renunța la fumat”. Chiar dacă ar fi să câștigi ceva greutate, adaugă el, beneficiile pentru sănătate ale renunțării la fumat depășesc cu mult impactul asupra sănătății al greutății suplimentare. „Nu se poate sublinia suficient, spune Wender, că renunțarea la fumat este cel mai important lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta”.

Iată șapte sfaturi ale experților pe care le puteți folosi pentru a minimiza și gestiona creșterea în greutate atunci când renunțați la fumat:

1. Planificați din timp. Începeți să lucrați la problemele de greutate înainte de data renunțării. Începeți un program de nutriție, fitness sau pierdere în greutate înainte sau în același timp cu programul de renunțare. Mulți specialiști în tratamentul tutunului sunt instruiți, spune Wender, pentru a „vă sfătui prin toate problemele cu care vă puteți confrunta în timp ce renunțați, inclusiv creșterea în greutate”.

2. Utilizați terapia de înlocuire a nicotinei (BAT). Produsele NRT precum guma, pastilele, inhalatoarele și plasturile vă ajută să gestionați simptomele de sevraj oferind o formă curată, aprobată de FDA de nicotină, care este mai sigură decât fumatul de țigări, explică O'Brien. „Nu te fac să renunți la fumat”, spune ea. „Te fac să te simți mai bine”. Când vă simțiți mai bine, este mai ușor să schimbați comportamentele, inclusiv cele care implică fumatul, dieta și exercițiile fizice. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, un medicament fără prescripție medicală, cum ar fi bupropion sau vareniclină. „Dovezile sunt foarte solide că renunțarea este mai eficientă atunci când utilizați o metodă dovedită”, spune Wender. Persoanele care utilizează un ajutor farmacologic sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a se îngrășa decât persoanele care nu.

3. Aflați cum să gestionează foamea. Când nicotina nu vă mai suprima pofta de mâncare, este posibil să vă simțiți mai înfometați. „Planificați să aveți tot timpul gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, astfel încât să puteți lua unul când de obicei veți avea o țigară”, sfătuiește nutriționistul Everyday Heath, Kelly Kennedy, RD. "O gustare sănătoasă este o modalitate excelentă de a adăuga proteine, vitamine și minerale în ziua ta și de a ține la distanță pofta de foame și țigări." Ea sugerează bastoane de legume cu hummus, un baston cu brânză cu conținut redus de grăsime, cu biscuiți din grâu integral sau un măr cu o lingură de unt de arahide.

4. Bea mai multă apă. Kennedy recomandă să începeți ziua cu un pahar cu apă și să beți un alt pahar ori de câte ori apare o dorință. „Acest lucru vă va oferi ceva de pus în gură care nu este o țigară”, spune ea, „încurajând în același timp o bună hidratare, care este esențială pentru sănătatea generală și menținerea unei greutăți sănătoase”. De asemenea, apa potabilă (sau seltzerul simplu cu un spritz de lămâie sau suc de lămâie) în loc de sifon zaharat vă poate ajuta să evitați caloriile suplimentare.

5. Fii pregătit să combate nevoile de fixare orală și alte pofte. Pe lângă faptul că are la îndemână gustări sănătoase, Kennedy vă sugerează să mestecați gumă sau să sugeți bomboane tari fără zahăr atunci când apare o dorință. „Acestea sunt modalități excelente de scăzut calorii pentru a vă menține gura ocupată și tăierea taliei”, spune ea. Pentru a combate pofta de țigări și alimente, O'Brien recomandă popcorn sărat sau chipsuri de pita mai degrabă decât chipsuri de cartofi și lapte de soia de ciocolată în loc de bomboane de ciocolată. S-ar putea să încercați, de asemenea, o alternativă nealimentară, cum ar fi o scobitoare, sau să vă distrageți atenția de la poftă, spălându-vă dinții sau luând un hobby care vă ține mâinile ocupate, cum ar fi tricotatul.

6. Pune-te în mișcare. Activitatea fizică este benefică pentru toată lumea și poate fi utilă mai ales atunci când încercați să renunțați la fumat și să vă controlați greutatea. Wender spune: „Datele arată că persoanele care fac mișcare înainte de data renunțării și până la renunțare câștigă mai puțină greutate decât cele care nu o fac”. Exercițiile fizice, de asemenea, vă stimulează hormonii de simțire și vă ajută să evitați fumatul. Când simți o poftă pe cale să lovești, Kennedy îți sugerează să mergi la plimbare imediat. „Veți obține un aer proaspăt atât de necesar”, spune ea, „și veți arde calorii, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți greutatea pe termen lung”.

7. Limitați alcoolul sau abțineți-vă cu totul. Alcoolul poate declanșa fumatul și poate duce la creșterea în greutate, deoarece conține calorii fără valoare nutritivă. Unele băuturi alcoolice conțin mai multe calorii, deoarece sunt preparate cu ingrediente zaharate sau grase. În plus, alcoolul, deoarece vă reduce inhibițiile, vă poate determina să vă răsfățați cu comportamentele pe care încercați să le evitați - mâncarea excesivă sau consumul de junk food - și vă poate face să cedați tentației de a fuma, mai ales în situații sociale.