Priveste filmarea

Știu la ce te gândești: nu poți face un pull up. Și dacă nu te transformi spontan într-o zi într-un supererou, nu o vei face niciodată.

Dar adevărul este că, dacă sunteți una dintre majoritatea oamenilor care nu pot face o tracțiune, probabil că este mai mult o problemă mentală decât una de forță.

Majoritatea oamenilor, în special a femeilor, presupun că nu pot face niciodată o tracțiune. La fel ca în, ei cred cu adevărat că este imposibil din punct de vedere fizic.

De fapt, New York Times a publicat chiar un articol recent despre motivul pentru care femeile nu pot face trageri. În timp ce articolul a supărat pe mulți oameni (inclusiv pe mine), mulți mai mulți au fost reconfirmați în credința lor că nu vor putea face niciodată trageri.

Dar, indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, tânăr sau bătrân, sportiv sau un începător de antrenament, nu ar trebui să acceptați faptul că nu puteți face un pull up doar pentru că New York Times vă spune că nu puteți.

Pentru că iată: majoritatea oamenilor care susțin că nu pot face un pull up nici măcar nu au încercat.

Și cum te poți aștepta să poți face ceva dacă nici măcar nu încerci niciodată?

De ce ar trebui să iubești tragerile

Pull-urile sunt final exerciții de greutate corporală. Serios, pull-urile sunt nebunește, incredibil și irefutabil minunat. De fapt, acestea sunt probabil exercițiul meu preferat de greutate corporală din toate timpurile (fără a include burpeele, desigur).

Și pentru cea mai mare parte a vieții mele, am fost la fel ca tine: nu aș putea face o singură tragere în sus. Nici măcar nu aș putea face o împingere în sus. Și, bineînțeles, ca tine, nici măcar nu am încercat niciodată mai mult de o încercare cu jumătate de inimă la o tragere asistată o dată la câțiva ani sau cam așa ceva.

Bineînțeles că am supt la trageri. Este ușor să vezi asta acum.

Dar ar trebui să puteți să faceți trageri. Deoarece nu numai că îți lucrează minunat brațele, umerii, spatele și mușchii miezului, îți oferă și un sentiment serios de încredere, așa cum nu ți-ai imagina.

Îmi place să le spun oamenilor că pot face trageri. Mai ales ca femeie, este destul de puternic. Și oamenilor le place când scot de la 5 la 10 la un moment dat.

Dar dacă crezi că nu poți face niciodată un pull up, gândește-te din nou. Deoarece dacă urmăriți progresul exercițiilor de mai jos, veți construi puterea necesară pentru a putea face unul, doi, poate chiar zece trageri.

Începeți oriunde este cel mai potrivit pentru dvs. - alias nu este nevoie să începeți de la început dacă puteți face deja trageri inversate, deși rândurile de saci de nisip vor crește cu siguranță forța în umeri și în spate. Apoi, asigurați-vă că includeți aceste exerciții în rutina de antrenament de două până la patru ori pe săptămână pentru rezultate cât mai rapide.

Deci, indiferent dacă începeți de la zero și nu ați făcut niciodată o tracțiune în viața dvs. sau dacă puteți face câteva chiar acum și doriți să puteți face mai multe, iată cum să stăpâniți arta tragerii:

Rânduri de saci de nisip

Dacă începeți chiar de la început - a.k.a. nici nu-ți poți imagina posibilitatea pură de a face vreodată o tracțiune în viața ta - de aici vei dori să începi.

Rândurile îți vor construi mușchii spatelui și umărului și îți vor aranja partea superioară a corpului pentru toate acele trageri pe care le vei face în cele din urmă.

Și nu credeți că nu puteți face rânduri dacă nu aveți un sac de nisip. Rândurile se pot face folosind gantere, o bară (cu sau fără greutăți), o minge de medicamente grele, chiar și doar o geantă duffel plină cu cărți sau obiecte grele.

Pentru a finaliza un rând de saci de nisip:

  • Stai cu picioarele lărgite de umeri.
  • Strângeți abdomenul și aplecați-vă ușor cu sacul de nisip în ambele mâini.
  • Trageți umerii înapoi și aduceți sacul de nisip spre piept într-un ritm moderat.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Priveste filmarea:

Flotări inversate

Îmi plac flotările inversate, numite și rânduri de greutate corporală. Ei sunt ceea ce mi-a permis cu adevărat să-mi acumulez puterea înainte de a putea încerca măcar să mă retrag.

Cel mai bun dintre toate, pot fi scalate la toate nivelurile, deci, indiferent dacă sunteți un adevărat începător sau un atlet de elită, acestea sunt încă un exercițiu excelent.

Și sunt un exemplu absolut absolut pentru trageri!

Îmi fac push-urile inversate folosind o bară, dar dacă nu aveți una, nu vă faceți griji. Puteți face asta acasă punând o mătură robustă pe două scaune sau chiar doar folosind partea inferioară a unei mese și trăgându-vă în sus.

Pentru a finaliza o apăsare inversă:

  • Poziționați corpul sub bara de scufundare astfel încât să vă aflați într-o poziție de masă, ținând bara de scufundare cu ambele brațe și brațele complet extinse.
  • Trăgându-vă umerii înapoi, ridicați-vă către bara de înot cât mai mult posibil.
  • Coborâți înapoi și repetați.

Sfat: Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., asigurați-vă că trageți în sus cât mai mult posibil către bara de scufundare și apoi coborâți-vă încet. Veți consolida forța în repetările negative.

Dacă sunteți mai avansat, veți dori să vă îndreptați picioarele. De asemenea, puteți adăuga o greutate pentru a crește intensitatea.

Priveste filmarea:

Salturi/trageri negative

Odată ce ați acumulat o anumită forță făcând flotări inversate, este timpul să treceți la pasul următor: săritura/tragerea negativă în sus.

Scopul aici? Pentru a te obișnui cu mișcarea de trageri și pentru a-ți construi forța pe porțiunea negativă a tragerilor.

Pentru a finaliza un salt negativ/negativ:

  • Stai cu o bară de tracțiune direct deasupra ta.
  • Săriți și trageți-vă brațele spre bară, astfel încât bărbia să ajungă peste bară.
  • Coborâți-vă încet înapoi spre podea până când brațele sunt complet drepte.
  • Repeta.

Sfat: dacă porțiunea de săritură a tragerii este încă prea dificilă pentru dvs., pur și simplu puneți o cutie sau un scaun dedesubt și ajungeți la bara de tracțiune în acest fel.

Priveste filmarea:

Trageri asistate de bandă

O altă modalitate excelentă de a câștiga forță și de a-ți continua progresia la tragere este folosirea unei benzi de rezistență pentru asistență.

Puteți folosi orice bandă de rezistență care vă place (atâta timp cât vă poate susține greutatea), dar îmi plac în mod deosebit benzile Muscle Driver, care sunt folosite de multe săli de sport CrossFit și oferă greutăți diferite, astfel încât să puteți ajusta în funcție de nivelul dvs. de forță.

Veți dori să începeți cu orice bandă vă permite să faceți cel puțin câteva trageri la un moment dat. Când acest lucru devine mai ușor (și va fi, dacă vă exersați), creșteți mai întâi repetițiile, apoi treceți la următoarea cea mai ușoară bandă.

Pentru a finaliza o tracțiune asistată de bandă:

  • Stai cu o bară de tracțiune direct deasupra ta.
  • Buclați banda de rezistență o dată în jurul barei de tracțiune, astfel încât aceasta să fie sigură atunci când o trageți.
  • Apucați-vă de bara de tragere cu o mână de fiecare parte a benzii și puneți ambele picioare în partea inferioară a benzii.
  • Începând cu brațele complet drepte, trageți-vă până la bară, astfel încât bărbia să ajungă peste bară.
  • Coborâți înapoi și repetați.

Sfat: Dacă bara este prea înaltă pentru a vă pune cu ușurință picioarele în bandă, folosiți un scaun sau o cutie pentru a vă situa.

Priveste filmarea:

Kipping pull-uri

Dacă ați făcut vreodată CrossFit sau ați urmărit o sesiune CrossFit, veți fi foarte familiarizat cu pull-up-urile.

Acestea sunt cele care îți vor propulsa cu adevărat forța de atracție la nivelul următor.

Deoarece pull-urile de tip kipping vă permit, de asemenea, să vă folosiți șoldurile, nucleul și picioarele pentru a vă propulsa până la bară, veți putea face mult mai multe pull-uri decât dacă ați face doar pull-uri regulate, cu brațe drepte.

Vă avertizez, totuși ... pull-up-urile pot fi dificil de stăpânit și pot fi destul de frustrant să vă conectați când începeți! Odată ce le veți obține, veți fi uimiți de câte puteți face de fapt.

Pentru a face o trăsătură de ridicare:

  • Agățat de o bară, împingeți umerii și pieptul înainte.
  • În timp ce vă trageți umerii înapoi, dați șoldurile înainte, ca și cum ați încerca să vă rotiți înapoi în jurul barei.
  • Folosind acel impuls, trageți în sus cu brațele până când bărbia este deasupra barei.
  • Luați o secundă completă sau două pentru a încetini.
  • Apăsați din nou înainte și repetați.

Sfat: Puteți face și pull-up-uri cu o bandă, deși necesită o oarecare coordonare și, ca să fiu pe deplin sincer, nu mă pricep foarte bine (dar unii oameni sunt!).

Priveste filmarea:

Chin up-uri

În timp ce bărbierile și tragerile sunt cu siguranță interschimbabile, dacă ați încercat vreodată, știți că bărbierile sunt cu siguranță mai ușoare decât tragerile. Acest lucru se datorează faptului că vă permit să vă folosiți mai mult bicepsul pentru a vă trage în sus decât trageți - și pentru că majoritatea oamenilor au mușchi bicepici destul de puternici, bărbierile sunt doar mai ușor de gestionat.

În prezent, pot face aproximativ 8-10 bărbărie la rând și doar 3-5 trageri.

De aceea vă recomand mai întâi să începeți cu bărbierile. Puteți aplica, de asemenea, modificările asistate de sărituri și benzi la bărbieri, oferindu-vă o altă opțiune pentru a vă consolida forța în partea superioară a corpului.

Pentru a face o barbă în sus:

  • Începeți de la o atârnă moartă cu coatele drepte, cu palmele îndreptate spre voi.
  • Ținând pieptul ridicat și umerii înapoi, stoarce-ți fesierii și încrucișează-ți picioarele.
  • Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se sprijine peste bară.
  • Coborâți în jos și repetați.

Priveste filmarea:

Tracțiuni la bară

  • Începeți de la o atârnă moartă cu coatele drepte, cu palmele îndreptate spre voi.
  • Ținând pieptul ridicat și umerii înapoi, stoarce-ți fesierii și încrucișează-ți picioarele.
  • Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se sprijine peste bară.
  • Coborâți în jos și repetați.

Priveste filmarea:

Randul tau

Nu mai spune că nu poți face trageri.

Poți deveni un maestru pull up. Ca orice altceva, trebuie doar să exersezi.

Și chiar dacă începeți chiar de la început, dacă continuați să lucrați la asta, veți ajunge acolo, în cele din urmă.

Așa că, dovediți că vă înșelați cred in tine.

Și dacă sunteți în căutarea unui program pas cu pas despre cum să vă stăpâniți primul pull up, asigurați-vă că consultați programul nostru Pull Up Mastery.

49 de gânduri despre „Cum să faci în sfârșit un pull up”

Post mare! Sunt total de acord - oricine POATE face pull-uri! și da chinups sunt mult mai ușor! Vă mulțumim pentru inspirație încă o dată!

Melody oricând! Mă bucur să te aud și pe tine îndrăgostit de trageri 🙂

Ei bine, sunt bărbat, un artist marțial și antrenor de greutăți de ani de zile și sunt destul de puternic. Pot să fac 4 seturi de 25 de push-up-uri pe barele push up. Am încercat să fac un pull up de o săptămână. bara timp de 20 de secunde brațele mi-ar fi smuls din prize înainte de a putea face vreodată o tracțiune, așa că spun prostii, spun sincer.