de Dave Carbonell, dr

Iată un exercițiu simplu de respirație care vă va restabili respirația confortabilă și va calma multe dintre simptomele fizice ale unui atac de panică.

Este posibil să fi încercat deja respirația profundă și să nu fi avut prea mult succes în calmarea simptomelor de panică. Motivul pentru aceasta este că majoritatea descrierilor de respirație profundă lasă un pas critic. Am să vă arăt cum să o faceți bine.

O tehnică simplă, dar puternică

Dacă aveți tulburare de panică sau fobie socială, acest exercițiu de respirație profundă poate fi cea mai importantă tehnică de coping pe care vi-o pot arăta. Este, de asemenea, util cu alte tulburări de anxietate în care simptomele fizice sunt mai puțin proeminente, dar încă prezente. Respirația confortabilă și profundă este cheia relaxării. Toate metodele tradiționale de relaxare (yoga, meditație, hipnoză) pun un accent central pe respirație.

Nu-mi mai pot respira respirația!

Senzație de „Nu-mi mai pot respira respirația!” este probabil cel mai frecvent dintre toate simptomele de panică. Respirația ta se simte trudită, te străduiești să respiri adânc, te temi că nu o vei primi - și cu cât încerci mai tare, cu atât se simte mai rău!

Când vă simțiți lipsit de aer, nu înseamnă că nu primiți suficient aer. De fapt, oamenii vor spune adesea „Nu-mi pot respira respirația”, iar acest lucru arată că primesc aer, deoarece vorbim făcând să vibreze aerul. Dacă vorbești, respiri! Nu este un simptom periculos.

Dar îi sperie pe oameni foarte mult și produce alte simptome fizice incomode, așa că merită să te poți corecta.

Probabil că ți s-a spus deja și probabil l-ai citit și pe tine, că ceea ce trebuie să faci este „să respiri adânc”. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, acest sfat nu v-a ajutat prea mult. Este un sfat bun, dar este incomplet. Nu îți spune Cum să respire adânc. Un exercițiu respirator bun ar trebui să vă spună Cum să trag adânc aer în piept și asta voi face.

Iată Cheia

exercițiu

Când simți că nu-ți mai poți respira respirația, este pentru că ai lăsat deoparte un pas cheie.

Nu ai expirat.

Asta e corect. Înainte de a putea respira adânc, trebuie să renunți la unul. De ce? Pentru că, atunci când respirați într-un mod scurt și superficial (din piept), dacă încercați să inspirați adânc, nu puteți face asta. Tot ce puteți face este să respirați din piept mai mult trudă și mai puțin adâncă. Asta îți va oferi tot aerul de care ai nevoie, dar nu se va simți bine.

Continuați, încercați asta acum și vedeți la ce mă refer. Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă. Respirați foarte superficial din piept de câteva ori, apoi încercați să respirați adânc. Cred că veți descoperi că, atunci când inspirați, vă folosiți mușchii pieptului, mai degrabă decât diafragma sau burta.

Când respirați în această manieră superficială, obțineți tot aerul de care aveți nevoie pentru a trăi, dar puteți primi și alte simptome care vă ajută să vă panicați.

Ai dureri în piept sau greutate, deoarece ți-ai strâns mușchii pieptului într-un grad incomod. (Durerea toracică pe care o simt oamenii într-un atac de panică nu provine din inimă, ci din mușchii pieptului). Vă simțiți amețit sau amețit, deoarece respirația superficială poate produce aceleași senzații ca și hiperventilația. Veți obține, de asemenea, o bătaie a inimii mai rapidă și poate amorțeală sau furnicături și la nivelul extremităților.

Totul de la respirația scurtă și superficială!

Unul dintre primele lucruri pe care le cer pacienților mei cu tulburare de panică să fie să învețe și să practice respirația burții. Vă recomand și vouă. Iată exercițiul de respirație.

Exercițiul de respirație a burții

1. Așezați o mână chiar deasupra liniei centurii, iar cealaltă pe piept, chiar deasupra sternului. Vă puteți folosi mâinile ca un simplu dispozitiv de biofeedback. Mâinile tale îți vor spune ce parte a corpului tău și ce mușchi folosești pentru a respira.

2. Deschide gura și oftă ușor, de parcă cineva tocmai ți-ar fi spus ceva cu adevărat enervant. În timp ce faceți, lăsați-vă umerii și mușchii părții superioare a corpului să se relaxeze, în jos, cu expirația. Scopul oftatului nu este să vă goliți complet plămânii. Este doar pentru a vă relaxa mușchii corpului superior.

3. Închide gura și oprește-te câteva secunde.

4. Ține gura închisă și inspiră încet prin nas împingând stomacul afară. Mișcarea stomacului dvs. precede inhalarea cu doar cea mai mică fracțiune de secundă, deoarece această mișcare atrage aerul. Când ați inhalat cât mai mult aer posibil (fără a vă arunca partea superioară a corpului), opriți-vă. Ai terminat cu acea inhalare.

5. Pauză. Pentru cat timp? Tu decizi. Nu am de gând să vă dau un număr specific, pentru că toată lumea contează cu o rată diferită și toată lumea are plămâni de dimensiuni diferite. Pauză scurt pentru orice timp te simți confortabil. Cu toate acestea, rețineți că atunci când respirați astfel, respirați mai mult decât obișnuiați. Din acest motiv, este necesar să respirați mai încet decât înainte. Dacă respirați la același ritm pe care îl folosiți cu respirațiile mici și puțin adânci, probabil că vă veți simți puțin ușor de respirație excesivă și ar putea să vă facă să căscati. Nici unul nu este dăunător. Sunt doar semnale de încetinire. Urmați-le!

6. Deschide gura. Expirați prin gură trăgându-vă burta.

8. Continuați cu pașii 4-7.

Mulți oameni consideră că este mai ușor să învețe vizionând o demonstrație, mai degrabă decât doar citind un set de instrucțiuni. Iată deci un videoclip pe care îl am pe contul meu de YouTube, care explică și demonstrează exercițiul de respirație a burții. Dacă doriți, aruncați o privire la videoclip înainte de a face practica.

Acum încercați exercițiul de respirație

Cum se compară demonstrația mea video cu modul în care respirați de obicei?

Dacă te lupți cu panica de ceva timp, probabil că este opus despre modul în care respirați de obicei. Asta pentru că ai devenit un respirator de piept. Poți trăi așa, dar va îngreuna depășirea panicii.

Mergeți mai departe și exersați exercițiul de respirație timp de câteva minute.

La început, s-ar putea să vi se pară ciudat, pentru că este foarte diferit de obiceiul vostru actual. Dar obișnuiai să respiri așa cum arată videoclipul, pentru că toți venim pe lume respirați așa. Dacă doriți să vedeți niște respiratori de burtă de talie mondială, vizitați niște nou-născuți sau sugari!

Lasă-ți mâinile să-ți fie ghid!

Mâinile tale îți vor spune dacă faci asta corect sau nu. Unde este mișcarea musculară a respirației? Vrei să apară la stomac; corpul superior ar trebui să fie relativ nemișcat. Dacă simțiți mișcare în piept sau observați că capul și umerii se mișcă în sus, începeți din nou la Pasul 1 și exersați mișcarea până la stomac.

După ce ați practicat câteva minute, continuați cu Respirația profundă: partea 2 pentru discuții suplimentare despre acest exercițiu de respirație, inclusiv sugestii despre cât de des să practicați și pentru cât timp.