Cum să faci 100 de genuflexiuni pe zi

Există multe motive pentru a ură ghemuitul. Unul este greu de înțeles. Mă doare și zile. Deci, gândul de a face 100 de genuflexiuni pe zi este, pentru cei mai rezonabili oameni, o tortură absolută. Cu toate acestea, treceți peste ea, iar potențialele recompense sunt mari.

Sigur, alături de presă pe bancă și de deadlifting, este una dintre „cele trei mari” mișcări ale antrenamentului compus, dar a-l corecta este departe de a fi simplu. La fel ca celelalte două, ghemuitul necesită să vă înșirați în grupuri musculare din tot corpul, combinând echilibrul, forța și puterea pentru a le face corect. Toate acestea se bazează pe o formă bună. Nu, zgârie asta. Pentru a te ghemui fără răni, este esențială o formă bună.

Nici nu vorbim despre o ghemuit cu barbell. Sau chiar practicând cu relativă siguranță a mașinii de forjat. Cel mai de bază, ghemuitul cu greutate corporală este încă o bestie dificil de identificat. Motiv pentru care, în numele bunei forme, a câștigurilor puternice și a quad-urilor fără accidentare, am adunat unii dintre cei mai buni experți din domeniu pentru a vă vorbi prin stăpânirea ghemuitului. Sunați dacă aveți nevoie de un picior.

Experții

De ce sunt importante ghemuiturile?

Să începem de la început. Foarte puțini bărbați fac genuflexiuni pentru distracție. Nu ați văzut niciodată un montaj ghemuit într-un film Rocky, deci acesta este punctul? Ei bine, se pare că beneficiile sunt la fel de numeroase ca mușchii venosi ai lui Stallone.

Worthington adoptă o abordare practică, subliniind că, din punct de vedere logistic, stăpânirea ghemuitului acasă înseamnă că faceți un antrenament bun acasă și nu trebuie să călătoriți la sală și nu sunt limitați de timpul de călătorie. Castle-Mason merge un pic mai adânc: „Ghemuitul este o mișcare umană perfect naturală, pe care copiii o pot face cu ușurință, dar majoritatea adulților adulți nu reușesc să o facă”.

Deci, de ce au copiii avantajul? Ce am pierdut pe care le mai au? Castle-Mason - și mulți alți experți - consideră faptul că majoritatea dintre noi ne petrecem timpul stând la birouri sau jucând Red Dead Redemption înseamnă că corpurile noastre se blochează și ajungem să ne limităm gama de mișcare. Dacă nu îl folosești, îl pierzi.

Ghemuitul este util, deoarece ne obligă să ne mișcăm într-un mod care ar trebui să fie de a doua natură, dar în lumea secolelor 21 a birourilor și Netflix, nu mai este natural. Însă, stăpâniți ghemuitul și alte probleme cauzate de birou, cum ar fi durerile de spate, vor avea de câștigat: „Greutatea corporală se ghemuiește singuri și învățarea de a sta în fundul unei ghemuituri poate îmbunătăți drastic capacitatea corpului dvs. de a reînvăța tiparele de mișcare pierdute și de a se stabiliza în poziția de jos ”, Spune Castle-Mason.

Deci: ghemuiți-vă mai mult și veți beneficia și de postură.

Nici stăpânirea ghemuitului nu vă va aduce beneficii astăzi. După cum subliniază Arnot, cu cât îmbătrânim, cu atât tindem să ne mișcăm mai puțin. Pe măsură ce ajungem la vârsta mijlocie și dincolo, ghemuirea poate ajuta la menținerea șoldurilor mobile, precum și la întărirea mușchilor din jurul șoldurilor și a picioarelor superioare.

În afară de biomecanică, fesierii și hamstrii sunt cei mai mari mușchi din corp, ceea ce înseamnă că arde cele mai multe calorii atunci când sunt stimulați. Ghemuitul este, prin urmare, cel mai bun arzător de grăsime pe care îl poți face fără a lega o pereche de pantofi de alergat sau a te forța printr-o rutină chinuitoare HIIT.

Mai mult, construirea picioarelor puternice constituie o bază solidă pentru alte sporturi. Fie că este vorba de rugby, alpinism, snowboard sau gard, aproape orice face un sportiv capabil necesită picioare puternice și durabile, cu o gamă completă de mișcare. Picioarele tale sunt într-adevăr baza fitnessului tău.

Ghemuituri ponderate vs ghemuituri cu greutate corporală

După cum a subliniat Worthington mai sus, un argument bun pentru a vă concentra asupra genuflexiunilor cu greutate corporală din salonul dvs. este că puteți lucra conform programului dvs. și nu trebuie să faceți coada în spatele unei grămezi de capete pentru o bară gratuită. De asemenea, puteți cumpăra oricând o pereche de gantere pentru a le păstra acasă, astfel încât să nu vă ghemuiți doar greutatea corporală. Dacă începeți, stăpâniți elementele de bază acasă înainte de a vă decide să vă bazați în sala de gimnastică.

Indiferent dacă vă ghemuiți cu greutatea corporală sau țineți greutatea pentru a vă face mai grei, biomecanica este destul de similară, spune Arnot. Deci, acasă sau la sală, veți lucra cu aceleași mișcări. Principala diferență este că probabil veți avea acces la o sarcină mai mare la sala de sport, ceea ce înseamnă că, odată ce ați perfecționat forma, veți putea câștiga mai mult mușchi acolo.

Cum execut ghemuitul perfect?

Primul lucru de reținut este că este esențial să vă pregătiți chiar la începutul unei ghemuituri. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, greutatea distribuită peste picioare și uniform între cele două.

„Imaginează-ți că degetul mare este strâns la podea”, spune Arnot. „Încercați să vă înșurubați genunchii spre exterior; acest lucru va crea o arcadă puternică în picioare și va crea tensiune în mușchii picioarelor superioare. Pe măsură ce coborâți, concentrați-vă pe articulația șoldului și apoi a genunchiului. Nu vă speriați să vă aplecați înainte, ceea ce vă va permite să vă așezați șoldurile în spate în ghemuit. ”

Când vine vorba de picioare, este important să ne amintim că cea mai mare parte a greutății dvs. trebuie să fie pe tocuri. Doriți să vă așezați în spate, nu să vă aplecați înainte, astfel încât greutatea să nu fie pe degetele de la picioare. La fel ca în cazul mortalității, încurcarea distribuției greutății în acest stadiu poate însemna că spatele tău se leagă, ceea ce poate fi foarte periculos și poate duce la dureri și dureri pe termen lung.

„Pe măsură ce coborâți, mențineți genunchii apăsând spre exterior pentru a vă crea spațiu pentru a vă așeza într-o genuflexiune frumoasă, fără ca partea inferioară a spatelui să se îndoaie”, continuă Arnot. „Păstrați-vă nucleul rigid, pentru a vă întoarce împingeți picioarele în podea și gândiți-vă să vă strângeți fesierii și să stați drăguți și înalți”.

„O ghemuit sănătos mecanic ar trebui să aibă tibia (osul tibiei) și trunchiul (partea superioară a spatelui) să rămână paralele pe măsură ce vă deplasați în sus și în jos”, adaugă Worthington. „Acești markeri vă vor asigura că vă deplasați corect prin articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului.”

Dacă mișcarea lipsește la una sau mai multe dintre aceste articulații, atunci este necesară o mișcare „suplimentară” la celelalte - în esență, veți compensa excesiv și ghemuitul va deveni dezechilibrat.

Cât de adânc trebuie să mergi este o întrebare pentru tine și pentru tine singur. Și, în timp ce scopul este să stați confortabil în ghemuit, vedeți acest lucru ca ceva spre care să lucrați, nu standardul de aur pe care ar trebui să-l atingeți la prima mișcare.

Worthington, de exemplu, nu este un fan al acestei abordări „de la fund la iarbă”. „Anatomia pelviană este un lucru individual, raza de acțiune a unei persoane este determinată de corpul său, de extensibilitatea țesuturilor și de forța și controlul motor”, spune el. "Nu există o mărime unică." Accentul, spune el, ar trebui să fie să vă mișcați corpul prin cea mai mare gamă de mișcare cu care vă simțiți confortabil, menținând în același timp o aliniere posturală bună și evitând durerea.

Ai toate astea? Ei bine, doar în cazul în care aveți nevoie ca noi să o parcurgem din nou, Castle-Mason a pus la punct lista de verificare în trei puncte de mai jos: