Dacă te străduiești să dai din cap sau să te ridici frecvent noaptea fără niciun motiv aparent, iată ce trebuie să faci pentru a obține somnul care te eludează.

De Sanchita Sharma,

rămas

Insomnia te face obosit, iritabil, deprimat și supraponderal, de asemenea te îmbolnăvește. Programele de somn neregulate din cauza muncii, a călătoriilor sau a stilului de viață pot provoca boli de inimă, rezistența la insulină care duce la diabet și infecții frecvente din cauza imunității scăzute, chiar dacă sunteți altfel sănătos.

Dacă te străduiești să dai din cap sau să te ridici frecvent noaptea fără niciun motiv aparent, iată ce trebuie să faci pentru a obține somnul care te eludează.

Fără gadgeturi la culcare

Smartphone-urile, tabletele, laptopurile, televizoarele și gadgeturile digitale emit o lungime de undă cu lumină albastră care afectează nivelurile de melatonină ale corpului, un hormon esențial care începe în ciclul somnului.

Melatonina, care controlează ciclul de somn-veghe, este reglată de lumină și este eliberată atunci când se întunecă pentru a vă liniști și a pregăti corpul pentru odihnă. Lumina, inclusiv ecranele iluminate din spate, îi întrerupe lansarea și vă menține alertă. Acest lucru nu numai că vă va face mai greu să dați din cap, ci și să reduceți calitatea odihnei când veți dormi în cele din urmă.

Fă niște exerciții

Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului, atâta timp cât nu faceți antrenamente de pompare a adrenalinei prea aproape de culcare. O explozie de energie post-antrenament vă poate menține treaz, așa că urmăriți să terminați exerciții energice cu cel puțin două ore înainte de a vă îndrepta spre culcare.

Insomnia cronică crește greutatea, făcându-te să mănânci mai mult și să alegi alimente care sunt mai bogate în grăsimi și zahăr. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, să îndepărteze poftele de mâncare provocată de somnul scurt de nopți și combate efectele lipsei cronice de somn, a raportat un studiu recent.

Mergi pentru confort

La fel ca Goldilocks, vă va fi greu să dormiți în saltele prea moi sau prea tari, așa că obțineți una potrivită pentru dvs. Acarienii microscopici ai prafului și alți factori declanșatori de alergii din lenjeria de pat, pernele, păturile, plapumele și saltelele te pot face să adulmi și să strănut, ceea ce afectează din nou calitatea somnului. Păstrați dormitorul fără praf, spălați lenjeria de pat în apă caldă și perna de aer și saltelele în mod regulat.

Pernele care sunt prea înclinate sau prea plate vă pot oferi un gât rigid, așa că alegeți una care să vă sprijine gâtul într-o poziție neutră. Dacă dormi de partea ta, vei respira cel mai bine atunci când nasul tău este aliniat cu centrul corpului tău. Evitați să dormiți pe stomac, deoarece răsucește gâtul.

Durerile lombare ușoare nu vă pot trezi, dar pot perturba somnul profund și restaurator. Așezarea unei perne între picioare scade stresul pe spate. Cei care dorm pe spate pot pune o pernă sub genunchi pentru a ajuta la calmarea durerii pe timp de noapte.

Obțineți un program

Adoptați un model de somn. Dormi și trezește-te cam la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv la sfârșit de săptămână, pentru a-ți seta creierul și corpul într-un ciclu regulat de somn-veghe. În timp, te va ajuta să adormi repede, să dormi adânc toată noaptea și să te ridici în același timp. Ieșirea în lumină naturală în câteva minute de la ridicare ajută la reglarea ceasului biologic al corpului.

Începeți să vă relaxați cu aproximativ o oră înainte de culcare citind o carte, ascultați muzică sau faceți un duș. Evitați alte activități decât somnul și sexul în dormitor, astfel încât creierul dvs. să asocieze spațiul cu odihna și relaxarea. Cel mai bine este să nu folosiți telefonul, laptopul sau să vă uitați la televizor în dormitor, așa că ieșiți în afara, dacă nu puteți evita utilizarea.

Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine la temperatura camerei între 20 și 22 de grade Celcius.

Cina mare și mesele bogate seara târziu stresează sistemul digestiv și îngreunează somnul de calitate. Încercați să aveți cât mai devreme posibil, cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă, așa că optați pentru legume, carbohidrați complecși, cum ar fi linte sau alimente lactate, în loc de curry și carne. Nu gustati in pat.

Alcoolul te face să ai somn, dar te ține treaz după ce efectele inițiale se epuizează. Oamenii care beau mult la culcare se trezesc frecvent în timpul nopții și au un somn mai puțin odihnitor.

Nicotina este un stimulent, ca și cofeina, și te împiedică să adormi.

Înfășurarea și alte ritualuri de culcare ajută majoritatea oamenilor să adoarmă mai repede și să aibă un somn de calitate mai bună. Cu toate acestea, dacă insomnia persistă mai mult de patru săptămâni, poate fi un simptom al unei tulburări fizice sau mentale subiacente, cum ar fi depresia, diabetul, refluxul acid, astmul sau artrita, deci este mai bine să obțineți opinia medicală pentru a exclude cauză.