Imaginați-vă dacă burta arăta întotdeauna la fel de bună ca atunci când vă întoarceți lateral în oglindă și o aspirați. Exercițiile abdominale vă pot ajuta, dar 5 - sau chiar 50 - minute de greutate nu vor face nici un bine dacă lăsați totul să rămână timp de restul de 23 de ore ale zilei. (Ai 10 minute? Apoi ai timp să slăbești definitiv cu noile antrenamente de 10 minute și mese de 10 minute de la Prevention. Fii în formă în 10: subțire și puternică pentru viață acum!)

pentru

Una dintre cele mai mari slujbe ale mușchilor abdominali este să ne menținem corpurile în poziție verticală, iar cercetările arată că o postură slabă și rampantă îi adorm pe acești mușchi, lăsându-i pe americani într-o încetinire constantă a burții. Vestea bună: „Corectarea unei posturi slabe vă poate face să arătați 5 kilograme mai subțire instantaneu”, spune Deborah L. Mullen, specialist certificat în rezistență și condiționare din San Luis Obispo, CA.

Pentru a întări mușchii abdominali și ai spatelui, încercați aceste întinderi Pilates - realizându-le crește rezistența și flexibilitatea, ajutându-vă să păstrați un profil de tăiere 24-7.

Pilates Moves

Faceți aceste exerciții de 3 ori pe săptămână pentru a întări mușchii din spate și burtă, astfel încât să rămâneți mai înalți și să arătați mai subțiri.

Piciorul inferior și ridicarea

Așezați-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului și cu picioarele întinse și ridicate direct peste șolduri, perpendicular pe podea. Îndreptați degetele spre tavan, întoarceți ușor picioarele și ridicați capul, uitându-vă între coapse. Aceasta este poziția de plecare.

Inspirați în timp ce coborâți picioarele spre podea aproximativ 6 inci (nu vă arcați spatele). Expirați în timp ce le ridicați înapoi. Începeți cu 4 repetări și lucrați până la 8.

Extensie spate

Intindeți-vă pe burtă cu brațele în lateral, cu palmele în sus. Așezați fruntea pe podea. Continuați să priviți în jos în timp ce vă contractați mușchii spatelui și ridicați trunchiul de pe podea, prelungindu-vă prin vârful capului și întinzându-vă mâinile înapoi spre picioare. Pauză, apoi coborâți. Până la 6 repetări.

Acum, extindeți brațele deasupra capului, astfel încât palmele să se așeze pe podeaua din fața dvs. (cum ar fi Superman care zboară). Cu partea superioară a corpului nemișcată și picioarele ușor depărtate, prelungiți și ridicați ambele picioare cât mai sus posibil. Pauză, apoi coborâți. Până la 6 repetări.

Stretch de yoga post-muncă
Această poziție de yoga vă va ajuta să vă întindeți mușchii strânși ai șoldului și să vă împiedicați să vă acoperiți spatele și să vă scoateți burta în timp ce stați în picioare. Faceți această mișcare o dată pe zi, mai ales după perioade lungi de ședere.

Războinicul

Stai înalt cu picioarele la o lățime de șold. Faceți un pas uriaș înainte cu piciorul stâng, îndoind genunchiul astfel încât coapsa să fie aproape paralelă cu podeaua (asigurați-vă că genunchiul nu vă depășește degetele de la picioare). Întoarceți piciorul drept într-un unghi, astfel încât arcul drept să fie orientat spre călcâiul piciorului stâng. Ridicați brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Șoldurile și umerii trebuie să fie orientați înainte. Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Stai destul
Chiar dacă începeți ziua cu o postură perfectă, este o poziție dificilă de ținut atunci când sunteți la un birou timp de 8 până la 9 ore. Rezultatul: după ore întregi de apăsare pe o tastatură, conducerea unei mașini și așezarea în fața televizorului, umerii tăi rotunzi, bărbia împletită în față, partea inferioară a spatelui se prăbușește, așa că stai pe spate - și pântecele tău afară. (Încercați aceste 6 întinderi dacă stați la birou toată ziua.)

Dar puteți evita această topire și vă puteți antrena mușchii de slăbire a abdomenului în timp ce vă aflați pe fund, urmând instrucțiunile pentru o postură bună așezată și practicând întinderea biroului. Studiile arată că luarea unor pauze scurte în timpul zilei de lucru - chiar și doar câteva secunde pentru a vă întinde - nu vă va reduce productivitatea și vă poate menține așezat mai înalt și arătând mai subțire.

Sit Exercițiu înalt
Pentru a vă menține coloana alungită împotriva tragerii constante a gravitației în timp ce vă aflați pe un scaun, întindeți-o cel puțin de două ori în timpul zilei de lucru.

Intindere birou

Așezați-vă pe marginea din față a unui scaun cu picioarele plate pe podea și greutatea corpului distribuită uniform pe partea de sus a celor două oase ale bazinului. Ținând umerii în jos, strângeți mâinile cu degetele interconectate și ridicați brațele deasupra capului, palmele până la tavan. Ridicați mușchii abdominali pentru a prelungi partea inferioară a spatelui și întindeți coloana vertebrală în sus, menținând în același timp privirea în față. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde. Eliberați-vă mâinile în timp ce vă relaxați brațele în jos de părți, păstrând coloana vertebrală lungă. Expirați complet, inspirați încet și apoi expirați din nou în timp ce relaxați mușchii umerilor, brațelor, gâtului și maxilarului.

Relaxați-vă burtica departe
În căutarea unei burtă care merită dezgolită, forța musculară și flexibilitatea sunt doar o parte a luptei. Cealaltă parte este relaxarea, spune Hope Gillerman, care învață Alexander Technique, o terapie a caroseriei axată pe reducerea tensiunii musculare și echilibrarea corpului, în New York City. „Stresul vieții de zi cu zi ne pune în mod constant„ luptă sau fugă ”, spune ea. „Asta face ca mușchii gâtului să se contracte și umerii să se cocoșeze, trăgându-ne capul spre coloana vertebrală. Suntem încordați în mod constant ca și cum am fi mers pe gheață”.

Pentru a elimina stresul acumulat, Gillerman recomandă o întindere zilnică de 10 minute pe podea: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, cu o agendă telefonică sub cap. Așezați-vă mâinile pe coaste și respirați profund și uniform. Vizualizați-vă gâtul căzând spre podea și vârful capului plutind departe de umeri. Permiteți gravitației să vă tragă spatele plat și relaxat. „Este o întindere subtilă, dar eliberează tensiune”.

Mișcări de calmare a stresului
În timpul zilei, împiedicați stresul să vă umfle burta făcând mișcările prezentate mai jos. Efectuați aceste întinderi de două ori pe zi - o dată la jumătatea dimineții și o dată la jumătatea după-amiezii - pentru a ajuta la prevenirea acelei gâfâi induse de stres și burtă.

Întinderea umărului

Gândește-te la ceva plăcut; vă ajută să vă relaxați umerii. Stai cu pieptul ridicat și omoplații în jos și înapoi. Îndoiți brațul stâng la spate. Așezați partea din spate a mâinii stângi pe spate și glisați-o în sus între omoplați. Extindeți brațul drept deasupra capului și îndoiți cotul, atingând mâna dreaptă între umeri pentru a vă atinge mâna stângă. Închideți degetele, dacă este posibil. Dacă umerii sunt prea strânși, puneți un prosop mic rulat în mâna dreaptă și folosiți-l pentru a vă conecta mâinile. Întindeți coatele în direcții opuse, respirând uniform 30 de secunde. Apoi eliberați, comutați brațele și repetați.

Arcul așezat

Așezați-vă drept pe marginea unui scaun și așezați-vă mâinile într-o poziție confortabilă pe spatele bazinului. Strângeți omoplații împreună, împingeți ușor abdomenul înainte și ridicați pieptul spre tavan. Lăsați cu grijă capul înapoi cât mai confortabil posibil. Țineți timp de 10 secunde, respirând adânc pe tot parcursul.