Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

a-ți

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Paula Quinene

Publicat: 08 iulie, 2011

Fesele sunt formate în principal din trei mușchi fesieri. Mușchii glutei acoperă locurile de atașare ale mușchilor ischișori și adductori. Exercițiile pentru capătul fesier al adductorului și al hamstrilor vor îmbunătăți, de asemenea, aspectul fundului. Utilizați în primul rând gantere, bile și scripeți pentru a vă lucra picioarele, maximizând și îmbunătățind activarea mușchilor fundului. Creșteți progresiv greutatea pe care o utilizați, astfel încât să puteți ridica greutatea doar timp de cinci până la șase seturi de șase până la 12 repetări. Supraîncărcarea progresivă a gluteilor vă va pompa fundul.

Completează ascensoare cu picioare drepte. Nu rotunjiți spatele în timpul acestui exercițiu. Țineți o bară cu palma stângă orientată înainte și palma dreaptă îndreptată înapoi; acestea ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor. Stai cu picioarele la 2 până la 3 centimetri distanță. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Îndepărtați-vă fesele în spate în timp ce coborâți bara până când simțiți o ușoară întindere a gluteilor și a hamstrilor. Contractă-ți fesierii pentru a ridica bara de sus.

Faceți plimbări de mers pe jos. Punga de mers pe jos îți activează în mod semnificativ mușchii fesieri, deoarece te concentrezi pe un glute la un moment dat; de asemenea, vă îndoiți șoldul de lucru suficient de jos pentru a angaja complet mușchii. Țineți o ganteră grea peste piept folosind ambele mâini. Mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți șoldurile și genunchii pentru a forma unghiuri de aproape 90 de grade. Ridică-te și fă un pas înainte cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele.

Includeți dimineți bune. Faceți legătura dintre minte și mușchi cu glute pe tot parcursul acestui exercițiu și mențineți spatele plat. Poziționați o EZ sau o bară strâmbă pe ambii umeri și pe mușchiul trapez la baza gâtului; această bară cântărește între 25 și 35 de lbs. Așezați picioarele la fel de largi ca umerii. Începeți mișcarea scoțând fesele în spate în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte. Extindeți ușor capul înapoi pentru a menține bara la loc. Contractă și strânge-ți fesierele împreună pentru a reveni într-o poziție verticală. Utilizați bara de 45 de lb într-un raft ghemuit, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea.

Faceți extensii de glute pe fulia cablului. Fixați un atașament pentru gleznă în jurul fiecărei glezne. Faceți față cu teancul de greutate al mașinii cu scripete și conectați cablul la glezna dreaptă. Faceți un pas înapoi și păstrați o ușoară îndoire a genunchiului stâng cu piciorul stâng pe podea. Extindeți articulația șoldului drept și strângeți-vă fesele drepte; piciorul drept ar trebui să fie aproape drept. Țineți contracția timp de trei secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați. Treceți la celălalt picior după un set.

Lucrați mușchii la oboseală în timpul fiecărui exercițiu și creșteți numărul de repetări în timp. Faceți aceste exerciții pentru a vă pompa fundul trei zile pe săptămână în zile non-consecutive. Includeți sprinturi plate și alergând pe dealuri pentru a vă pompa mai mult glutele.

Avertizări

Creșteți treptat cantitatea și intensitatea exercițiilor pentru a reduce durerea musculară extremă și pentru a preveni entorse și tulpini ale picioarelor.