Mâncarea pentru scăderea în greutate nu are o supt total. Iată șase trucuri simple pentru a face pierderea în greutate mai ușoară și mai plăcută.

greutate

Angajarea într-o călătorie de pierdere a grăsimii nu este o sarcină ușoară. Este greu. Durează mult. Înseamnă să îți fie foame. Este nevoie de răbdare și consistență și de voința de a trece prin momente destul de rahat în care preferați să distrugeți acea farfurie de nachos în loc de putere printr-o altă salată afurisită.

Sunt aici să vă ajut. Regimul nu trebuie să suge complet. Am fost păcăliți de dietele de modă ale celebrităților și de „programele” de pe piață. Te-au convins că regimul alimentar trebuie să fie o pedeapsă pentru luni (sau chiar ani) de a mânca oribil.

Dar iată ce ar trebui să știți dacă sunteți un cititor frecvent al conținutului pe care îl ofer pe acest site web (și, de altfel, ar trebui să fiți un cititor frecvent, pentru că sunt minunat). Ar trebui sa stii:

  • Puteți mânca absolut carbohidrați și puteți pierde în greutate
  • Vă puteți bucura de câteva băuturi alcoolice și puteți progresa
  • Nu trebuie să vă înfometați restricționând sever caloriile pentru a pierde grăsime
  • Ar trebui să vă bucurați de unele dintre alimentele preferate (cu moderare) pentru a vă face programul de dietă mai plăcut și mai durabil

Toate aceste lucruri sunt adevărate și toate aceste lucruri pot duce la moartea acelui ciclu urât de dietă yo-yo care te ține ostatic.

În acest articol, voi prezenta sfaturile mele preferate pentru a face pierderea în greutate mai ușoară și mai plăcută. Cu cât dieta este mai plăcută, cu atât va fi mai durabilă. Și, după cum știți, dacă sunteți angajat într-o dietă durabilă, aceasta este calea perfectă către un stil de viață sănătos.

Acum, înainte de a începe, este important să subliniem faptul că dieta înseamnă că îți va fi foame. La urma urmei, restricționați caloriile din corpul dvs. și acesta nu este niciodată cel mai minunat lucru. Dar, cu aceste sfaturi, ar trebui să atenueze unele dintre acele dureri ale poftei și pofte pentru a vă ajuta să vă lăsați puțin mintea de pe naștere. Apoi, vă puteți concentra asupra a două lucruri: Lovirea fundului de pierdere a grăsimii și luarea numelor de pierdere a grăsimii.

Să intrăm în asta.

Cum să faci pierderea în greutate mai ușoară și mai plăcută

I. Începeți cu o reducere modestă a caloriilor

Cheia numărul unu pentru a pierde în greutate și a-l menține oprit este gestionarea echilibrului energetic al alimentelor, acest lucru este evident doar o vorbă fantezistă pentru a crea un deficit de calorii. Așa cum am subliniat în acest articol aici, mai întâi trebuie să stabiliți un deficit caloric înainte de a vă putea gândi chiar să pierdeți în greutate și să spargeți lanțurile de dietă yo-yo.

În cazul în care mulți tineri agresivi greșesc este încercarea de a recupera timpul pierdut, luând un deficit caloric decent și transformându-l într-un program rapid de pierdere a grăsimii care restricționează caloriile atât de tare încât îți rămâne cu trei frunze de salată și jumătate de creveți pentru mesele pe tot parcursul zilei. Aceasta este o rețetă care 1) suge complet și, cel mai important, 2) va duce la un dezastru absolut.

Uite, nu ți-ai câștigat greutatea nedorită în 30 de zile. La fel, nu veți pierde toată greutatea nedorită în 30 de zile.

Acesta este un proces și necesită timp. Scăderea caloriilor la un nivel care nu este sustenabil te ajută să te adaptezi metabolic (lucru despre care am vorbit pe larg în acest ghid pentru accelerarea metabolismului ) și va duce probabil la apariții nebunești care ar putea să-ți distrugă deficitul și să-l transforme într-un surplus.

Deci, care este soluția? Vrei să abordezi dieta de slăbire cu o abordare foarte lentă și metodică și care începe cu un deficit caloric moderat.

Nu scăpați caloriile cu mai mult de 20%. De exemplu, un bărbat sau o femeie cu o țintă de întreținere de 2.000 de calorii pe zi ar trebui să reducă consumul la aproximativ 1.600-1.700 de calorii pe zi și nu mai mult.

Aceasta este o scădere solidă a alimentelor care va duce la rezultate. Împreună cu un program solid de antrenament și o mulțime de mers pe jos și somn, acesta este un regim alimentar ușor de gestionat.

La un moment dat în călătorie, mai ales dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut, va trebui, probabil, să reduceți puțin mai mult caloriile pentru a trece prin câteva puncte de lipire.

Dar dacă ți-ai început dieta cu o țintă incredibil de scăzută de calorii, devine din ce în ce mai dificilă reducerea aportului de alimente, iar dieta devine o silabă de supt, foamea crește și duce la binges sau renunțarea completă ar putea intra în joc.

Nu vrem asta.

Așadar, îmbrățișați călătoria și îndreptați-vă pentru distanța lungă, adoptând abordarea broască țestoasă lentă și constantă pentru a câștiga această cursă de pierdere a grăsimilor.

II. Evitați restricțiile complete

Acest concept este verișorul primului punct.

Te-a păcălit Latura Întunecată a Forței care te face să te gândești că anumite alimente sunt „rele” sau „îngrășate”. Acest lucru este un rahat și vreau să vă întoarceți mentalitatea cu privire la acest lucru și să vă schimbați relația cu mâncarea.

Vă puteți și ar trebui să vă bucurați de alimentele preferate în timp ce urmați o dietă de pierdere a grăsimilor. Și orice antrenor care îți spune că o anumită mâncare este „în afara limitelor” din cauza carbohidraților, a zaharurilor, a prafului de picioare de unicorn sau a oricărui alt motiv de prostie ar trebui să fie pălmuit pe față și aruncat ca antrenor.

Acum, mâncarea unei camioane cu pizza în fiecare zi îți va aduce șase pachete de abs? Probabil ca nu. Te va face să te simți ca un milion de dolari? Probabil nu. Amintiți-vă, prima regulă a pierderii de grăsime se aplică întotdeauna și pierderea în greutate are loc numai atunci când gestionați echilibrul energetic al caloriilor în comparație cu caloriile în afara.

Cu toate acestea, vreau să înțelegeți că puteți include alimentele preferate cu moderare. Dacă faceți acest lucru, veți reduce tentația de a avea unul dintre acele declanșatoare emoționale atunci când ieșiți din capătul adânc și vă aruncați cu fața mai întâi în niște guac și chipsuri înainte de a-l lustrui cu patru beri, două felii de pizza și o halbă laterală de Ben & Jerry’s.

Dacă vizezi regula 80-20 a dietei, vei fi mai mult decât bine. Urmăriți ca 80% din alimentele dvs. să provină din proteine ​​slabe, fructe, legume și surse bune de carbohidrați amidonici. Celelalte 20% pot proveni din alimentele tale preferate.

„Dar, Pete, cum este posibil acest lucru? Nu sunt mâncăruri gustative cum ar fi chipsuri și guac sau fursecuri și înghețate care îngrașă alimentele care duc la creșterea în greutate?

Să punem capăt ideii de îngrășare a alimentelor sau a alimentelor „bune” și „rele”. Există pur și simplu alimente cu calorii mai mari. Și din nou, atâta timp cât gestionați acel echilibru energetic al caloriilor în raport cu caloriile în afara, veți fi bine și veți vedea progrese.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a afla de unde să începeți cu macro-țintă pentru scăderea în greutate, ar trebui să verificați ghidul meu cuprinzător în acest sens chiar aici .

Nu uitați, însă, caloriile sunt Regele; atunci proteinele sunt ca Mâna Regelui. Raportul dintre carbohidrați și grăsimi nu contează atâta timp cât Regele și mâna lui sunt fericiți.

În practică, poate arăta astfel: să presupunem că obiectivul dvs. caloric pentru scăderea în greutate este de 1.800 de calorii pe zi. Cu regula 80-20, ați urmări ca 1.440 de calorii (sau 80%) să conțină alimente naturale întregi și proteine ​​slabe. Restul de 360 ​​de calorii (20%) pot proveni din alimentele preferate.

Dacă mă urmărești pe Instagram (ceea ce ar trebui, pentru că sunt minunat și arunc tone de bombe de cunoștințe suplimentare acolo), ați vedea că practic această abordare în fiecare zi. Am un dinte dulce masiv, așa că fac acest lucru în caloriile zilnice și las spațiu pentru un capac de noapte de ciocolată sau chiar înghețată. Din nou, atâta timp cât acest lucru se încadrează în obiectivul meu caloric, sunt 100% în regulă. Și vei fi și tu.

Nu demonizați alimentele și nu vă mai pedepsi în timpul dietei. Când o veți face, va face un drum lung pentru a face pierderea în greutate mai ușoară și mai plăcută pe tot parcursul călătoriei.

III. Luați o pauză de dietă

Vacanțele sunt uimitoare. Dar, știați că majoritatea americanilor nici măcar nu își folosesc tot timpul liber plătit?

Din păcate, aceeași atitudine muncă-muncă-muncă se scurge și în cultura de dietă. La fel cum ai nevoie de o pauză de rigorile și factorii de stres ai biroului, trebuie să te îndepărtezi din când în când de deficitul tău de calorii pentru a te reîncărca.

Aici intervine o pauză de dietă.

Nu complicați excesiv lucrurile. O pauză de dietă este exact cum sună: Luați o pauză de la dieta dvs. și deficitul de calorii pentru a vă aduce caloriile înapoi la întreținere pentru o perioadă de timp.

Depinde de dvs. cât timp să rupeți deficitul, dar aș sugera cel puțin 2-3 săptămâni ca un loc bun pentru a începe. Deși ați putea merge atât timp cât doriți, în funcție de obiective și stiluri de viață.

Și aș programa o pauză de rutină pentru dietă după aproximativ 10-12 săptămâni de dietă. Planificați pentru ei. Programați-le în perioadele de agrement, cum ar fi ziua de naștere sau vacanța sau chiar în timpul evenimentelor cu stres ridicat, cum ar fi acea călătorie de lucru pentru o prezentare majoră.

Acest lucru vă oferă o lumină la capătul tunelului de pierdere a grăsimii și ceva de așteptat cu nerăbdare atunci când caloriile mai mici încep să tragă. Veți ști că, dacă mai continuați câteva săptămâni, veți avea o pauză de dietă care vă așteaptă.

Pauzele de dietă sunt o sursă majoră de asigurare nu numai că pierderea în greutate este mai ușoară și mai plăcută, dar durabilă.

Este important să rețineți că, atunci când ieșiți din dietă și ajungeți să creșteți calorii, înseamnă că greutatea dvs. la scară va crește. Acesta nu este un câștig de grăsime. Amintiți-vă, caloriile de întreținere sunt caloriile pe care le consumați pentru a vă menține greutatea, a nu pierde în greutate, a nu crește în greutate. Menţine.

Cantitatea mică de greutate pe care o vedeți în timpul pauzei este rezultatul mai multor alimente care intră în sistem. Când se introduce mai multă hrană, corpul funcționează la capacitate maximă și poate utiliza carbohidrații suplimentari pentru energia stocată (numită glicogen), ceea ce duce la retenția de apă.

Pentru mai multe despre motivele pentru care greutatea scării poate fluctua, ar trebui să citiți acest articol unde vă descompun totul și calmez orice temeri legate de creșterea grăsimilor atunci când greutatea crește datorită retenției de apă.

IV. Căutați mai mult volum și umplut alimentele

A fi foame e de rahat. Din păcate, aceasta este o parte importantă a procesului de dietă. O modalitate de a combate durerile de foame de a avea un deficit caloric este să căutați mai multe alimente umplătoare.

Când vă alimentați dieta plină de alegeri plăcute, cum ar fi pâinea și pastele, acestea oferă satisfacție instantanee (pastele sunt minunate), dar sunt, de asemenea, digerate rapid și sunt mai puțin sățioase. În schimb, veți dori să vizați un amestec frumos de alimente cu digestie mai lentă.

Fructele și legumele vor fi prietenii tăi la dietă. Acestea au un nivel mai scăzut de calorii decât echivalentul lor mai amidonos/mai procesat. Un cartof fiert te va lăsa să te simți mai umplut decât două felii de pâine albă.

V. Condimentează-ți alimentele

Mâncarea plictisitoare nu trebuie să rămână plictisitoare. Unul dintre cele mai importante hacks de dietă pentru a rămâne pe urmele obiectivelor dvs. și în limita deficitului caloric este să vă pregătiți propriile mese.

Înțeleg în totalitate că nu suntem cu toții binecuvântați de gena excelenței culinare creative, dar asta nu înseamnă că nu poți găsi unul sau două feluri de mâncare în propria ta casă personală pentru a-ți crea propria.

Provocarea mea față de dvs.: Asumați-vă angajamentul de a găsi un aliment nou pe săptămână și de a vă juca cu el:

  • Poate că este o nouă sursă de proteină slabă (sau chiar o opțiune vegetariană).
  • Poate că este o legumă nouă sau chiar o legumă veche pregătită într-un mod nou.
  • Abandonați-vă de aceeași rotație a fructelor și jucați-vă cu o varietate nouă și colorată.
  • Explorați restaurante noi - și consultați acest ghid pentru a vă menține dieta în timp ce luați masa.

VI. Ciclează-ți caloriile

Înainte de a intra în acesta, trebuie să adaug o declinare rapidă:

Dacă ați avut vreodată probleme cu alimentația dezordonată în orice natură, această abordare nu este un lucru pe care îl recomand. Poate duce la unele schimbări de mentalitate periculoase care duc la o alimentație mai dezordonată. Veți fi mai mult decât bine urmând celelalte sfaturi din acest articol și probabil că ar trebui să vă îndepărtați de acesta.

Ciclul caloriilor nu este nimic nou în lumea dietelor și a nutriției. Nu trebuie să fie nimic fantezist, ci doar o modalitate de a vă manipula obiectivele zilnice de calorii pentru a maximiza acele zile în care vă este mai foame decât altele.

Începe prin a înțelege că dacă tu gândiți-vă la caloriile dvs. pentru o săptămână întreagă, mai degrabă decât la o zi la alta, puteți vedea în continuare progresul.

Să punem acest lucru în mișcare.

Sunteți ocupat cu munca, aveți de participat o duzină de întâlniri, iar calendarul dvs. arată ca un bloc mare de fund. Sau copiii dvs. au aproximativ 917 activități extracurriculare diferite și trebuie să-i transportați înainte și înapoi. Sau călătorești pentru serviciu sau plăcere sau pentru a-ți vizita familia secretă în Billings, Montana.

Sau toate cele de mai sus.

Uneori, când suntem cei mai ocupați, mâncarea este cel mai îndepărtat lucru din minte. Și e în regulă. Așadar, în loc să vă forțați să mâncați pentru a vă satisface caloriile zilnice, puteți rezolva acest lucru stabilindu-vă strategic obiectivul la un număr mai mic în zilele mai aglomerate (adică fără timp pentru a mânca sau pur și simplu fără foame). Acest lucru vă permite să aveți mai mult spațiu caloric în zilele în care nu sunteți la fel de ocupați și puteți avea mai multe șanse să mâncați.

Atâta timp cât media săptămânală a caloriilor încă funcționează pentru a vă menține într-un deficit, veți vedea în continuare progrese. Gândiți-vă săptămânal peste zilnic.

Cum să aplicați acest lucru programului dvs. săptămânal?

Deci, dacă aveți 1.500 de calorii pe zi de mâncare, puteți mânca 1.800 într-o singură zi și apoi 1.200 în ziua mai ușoară când sunteți trântit. Media rezultă încă la 1.500 de calorii totale.

Fii creativ cu asta. Dacă știți că sunteți un pic mai tentați la sfârșit de săptămână (nu suntem cu toții?), Vă puteți seta zilele cu calorii mai ridicate pentru weekend și puteți menține caloriile mai mici pe parcursul săptămânii ocupate.

Acum, este important să vă reamintim aici: caloriile încă contează. Trebuie să rămâi în limita deficitului tău caloric. Deci, aceasta nu este o invitație de a intra în modul de zi complet cheat. Observați că încă spun că trebuie să vă atingeți obiectivul caloric și să rămâneți în medie pentru săptămână.

Dacă faceți acest lucru, veți face în continuare progrese fantastice și veți găsi probabil cheia pentru a face pierderea în greutate mai ușoară și mai plăcută. Iar bucurarea dietei duce la durabilitate pe termen lung. Aceasta este cheia încheierii ciclului de dietă yo-yo și realizării unei transformări complete a corpului care durează o viață.

Permiteți-mi să vă ajut să învățați cum să faceți pierderea în greutate mai ușoară și mai plăcută ...

Sunt aici pentru a vă ajuta.

Dacă aveți întrebări, contactați-ne. Răspund la toate e-mailurile mele la pete [at] petecataldo [.] Com ... Luați-mă cu subiectul „Faceți mai ușoară pierderea în greutate” și voi răspunde la orice întrebări pe care le aveți pentru a face acest lucru mai potrivit pentru dvs.

Sau mă poți lovi oricând pe socialz on Facebook, Stare de nervozitate sau Instagram.

Dacă ți-a plăcut această postare, poate ai dori mai multe bombe de cunoaștere de la mine. Aș fi onorat dacă vă alăturați listei mele de e-mail pentru a primi actualizări regulate de fiecare dată când postez ceva destul de stupefiant.