De: Angela Brady

faci

Publicat: 16 noiembrie, 2018

Gimnastica pune o cerere atât de incredibilă asupra corpului, este important să vă planificați antrenamentele în conformitate cu obiectivele dvs. gimnastice. Antrenamentul de forță este vital - gimnasta olimpică Alicia Sacramone dedică o oră în fiecare zi antrenamentelor din exterior. Cardio este important pentru a vă menține grăsimea corporală, dar gimnastica este mai mult o forță decât un eveniment de rezistență și prea mult cardio poate începe să descompună țesutul muscular. Vestea bună este că utilizarea greutăților poate oferi gimnastelor proporții musculare care le pot împiedica abilitățile, astfel încât singurul echipament de care aveți nevoie pentru a vă antrena este greutatea corpului dumneavoastră.

Faceți cât mai multe flotări posibil, apoi odihniți-vă și repetați. Experimentați cu plasarea mâinilor - încercați să le așezați unul la altul sau unul lângă altul pentru a lucra diferiți mușchi. Pentru a le face mai grele, puneți-vă picioarele pe un scaun.

Stai într-o poziție de știucă cu fața în jos, cât de strâns poți. Împingându-vă mâinile pe podea, îndoiți coatele pentru a coborî capul până la podea, apoi împingeți înapoi în sus. Faceți cât puteți, apoi repetați. Pentru ao face mai greu, stai pe vârful degetelor.

Aranjați-vă în poziția de masă, cu mâinile și picioarele pe pământ și bazinul spre tavan. Strângeți fundul pentru a obține pelvisul cât mai sus, apoi îndoiți coatele până când acestea sunt îndoite la un unghi de 90 de grade și împingeți înapoi. Repetați până la eșec pentru două seturi.

Intinde-te pe spate cu bratele drepte peste cap. Îndreptați picioarele împreună și ridicați-le la aproximativ 4 centimetri de podea. Pike rapid până când vă atingeți degetele de la picioare în timp ce vă echilibrați pe coadă, apoi coborâți spatele în jos. Păstrați corpul gol și repetați până la eșec pentru două seturi.

Treceți în poziția de scândură - partea de sus a unei flotări - și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Înclinați-vă corpul spre dreapta, menținându-vă corpul drept, până când sunteți echilibrat pe o mână cu picioarele stivuite. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi reveniți la scândură timp de 30 de secunde. Repetați cealaltă parte, apoi reveniți la scândură pentru încă 30 de secunde.

Intindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarele drepte și împreună, arătând spre tavan. Coborâți picioarele spre podea până când partea inferioară a spatelui începe să se ridice de pe podea, apoi ridicați-le înapoi. Fă cât poți, odihnește-te, apoi repetă.

Stai drept cu picioarele drepte și împreună în fața ta, cu mâinile pe pământ lângă șolduri. Scufundați corpul și împingeți-vă prin sol pentru a vă ridica corpul în aer, menținând picioarele drepte. Țineți cât puteți, odihniți-vă și repetați.

Stai cu picioarele unite și fă un pas uriaș în fața unei lovituri. Reveniți la poziția de pornire și repetați până la eșec. Faceți același lucru și de cealaltă parte, odihniți-vă și repetați setul.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa fundul spre pământ, apoi ridicați-vă înapoi. Repetați de 30 de ori. Pentru următorii 10, săriți în aer în loc să vă ridicați încet. Odihnește-te, apoi repetă setul.

Stai în a doua poziție cu degetele de la picioare arătate. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă scufunda într-un strat mare, asigurându-vă că vă mențineți spatele drept și fundul înfipt. Ridicați-vă încet și repetați de 30 de ori. Efectuați aceeași mișcare pe vârfuri pentru încă 20 de repetări, odihniți-vă, apoi repetați.

Finalizați fiecare antrenament cu o sesiune cardio de 30 de minute. Alergatul arde cele mai multe calorii, dar mersul cu bicicleta sau înotul îți vor oferi articulațiilor o odihnă atât de necesară. Păstrați un ritm care vă permite să vorbiți fără să gâfâi.

Adăugați un al treilea set la fiecare exercițiu în care efectuați cât mai multe repetări într-un minut. Acest lucru vă îmbunătățește viteza și reflexele, ambele importante pentru a învăța noi abilități în gimnastică.

Dacă puteți obține acces la o bară de extragere, efectuarea mai multor seturi de extrageri vă poate îmbunătăți funcționarea. Gimnasta olimpică Shawn Johnson face aproximativ 30 pe zi, dar a făcut 100 într-un singur set. Acesta este genul de forță de care ai nevoie pentru a fi un gimnast de elită.

Avertizări

Începeți încet și lucrați-vă în exercițiul recomandat. Dacă te împingi prea tare va funcționa doar împotriva ta și poate duce la răniri.