unui

Șansele sunt că aveți un loc de muncă care vă cere să stați la birou pentru cea mai mare parte a zilei. Potrivit Asociației Americane de Sănătate, peste 80 la sută din S.U.A. locurile de muncă sunt predominant sedentare și, așa cum subliniază organizația cu cercetările recente: nu face niciun favor pentru sănătatea noastră. A sta ore în șir ar putea de fapt să ne omoare. „Adevărul este că există o mulțime de efecte grave din a sta toată ziua”, avertizează Katie Bilodeau, un profesionist în resurse umane și instructor de pilates. Ea menționează că un loc de muncă sedentar vă poate reduce metabolismul și vă poate crește riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și tromboză venoasă profundă, pentru a numi doar câteva. „Afectează, de asemenea, etanșeitatea mușchilor, rigidizarea articulațiilor și comprimarea coloanei vertebrale dacă nu stăm corect”, adaugă ea.

În timp ce aceste riscuri pentru sănătate nu sunt cu siguranță la ceea ce v-ați înscris atunci când ați primit locul de muncă, există modalități eficiente de a vă reproiecta rutina zilnică pentru a combate efectele șederii toată ziua. Nimeni nu ar trebui să fie surprins că majoritatea sfaturilor lui Bilodeau sunt structurate în jurul deplasării mai mult. „Mișcarea nu ne ajută doar corpul, ci are un impact uriaș asupra creierului și a dispoziției noastre generale”, notează ea. „Semnalează creierului creșterea producției neurotransmițătorilor noștri care se simt bine, adică endorfine și endorfine în creștere sau nivelurile noastre de serotonină, spunându-le creierului să fie fericiți și să scadă hormonii de stres”. Având o experiență de zece ani în resurse umane și experiența sa în fitness și wellness, am avut-o pe Bilodeau să ne plimbe prin modalitățile ei preferate de a face ca biroul dvs. să fie mai puțin sedentar.

Ridică-te la fiecare câteva ore

S-ar putea să credeți că cel mai simplu mod de a inversa efectele șederii la birou este exercitarea în afara biroului. Și nu te înșeli complet. Dar este important să faci ceva mai mult decât atât. „Evident, antrenamentul este foarte benefic pentru corpurile noastre, dar dacă stai toată ziua, corpul tău va fi totuși afectat, indiferent dacă ai lucrat sau nu”, explică Bilodeau. Vă puteți menține programul de antrenament regulat, dar dacă sunteți sedentar pentru perioade prelungite, corpul dvs. va fi în continuare afectat negativ. Cel mai bun mod de a combate asta? "Ridică-te și mișcă-te între acele lungi perioade de ședere!" Adică, mergeți la plimbări în timpul zilei (alegeți un loc de prânz la câteva străzi distanță de birou) sau chiar faceți câteva pauze de stretching.

Faceți cunoștință cu expertul

Katie Bilodeau este consultant certificat în nutriție și instructor de pilates, cu o experiență de zece ani în resurse umane.

Luați întâlniri de mers pe jos

Bilodeau recomandă cu tărie să te ridici și să te miști cel puțin o dată pe oră. O modalitate de a lucra acest lucru în rutina zilnică este de a lua întâlniri de mers pe jos. „Dacă trebuie să vorbești cu cineva din birou, mergi mai degrabă cu ei decât să le trimiți un mesaj sau suna-i”, propune Bilodeau. „Să recunoaștem, interacțiunea față în față este mai eficientă - prea multă emoție sau intenție de a se pierde din cauza comunicării scrise”. Și, mai degrabă decât să stați vizavi de ei într-o sală de conferințe, vă puteți programa în anumite momente pentru a vă mișca corpul întâlnindu-vă cu ei în mișcare.

Ieși din birou

Părăsirea biroului chiar și pentru o mână de minute poate fi, de asemenea, un pas în direcția cea bună pentru sănătatea ta. "Mergeți la o plimbare la prânz pentru a lua o cafea sau chiar în jurul blocului", sugerează Bilodeau. „Mișcarea îți va crește fluxul de sânge, vei primi o cantitate de vitamina D, probabil vei curge sucurile tale creative, plus că vei lucra. Este un câștig-câștig în cartea mea.”

Optimizați-vă situația de așezare

„Mai întâi doriți să vă asigurați că configurarea biroului dvs. este ergonomică corectă pentru corpul dumneavoastră”, afirmă Bilodeau. Plimbându-ne prin pașii pentru a ne asigura acest lucru, ea spune să vă reglați mai întâi înălțimea scaunului, astfel încât genunchii să fie la același nivel cu șoldurile. Când vă odihniți pe birou, mâinile trebuie să fie la înălțimea cotului, iar monitorul trebuie să fie la o distanță de brațe de dvs. Monitorul dvs. ar trebui să fie, de asemenea, la nivelul ochilor, astfel încât gâtul dvs. să nu fie niciodată înclinat în sus sau în jos (Bilodeau recomandă să investiți într-un suport pentru monitor pentru a vă asigura acest lucru). În cele din urmă, Bilodeau vă sfătuiește să utilizați un scaun care să vă susțină curbele coloanei vertebrale. O suport pentru picioare și o pernă de sprijin lombară sunt produsele ei preferate de birou. În plus, ea recomandă să stați în picioare pe oasele așezate (pentru a nu crea tensiune în corpul vostru) și pentru a vă asigura că nu sunteți îndoit în mod constant (ceea ce va crea compresie în coloana vertebrală). În schimb, țineți umerii jos de urechi și relaxați-vă maxilarul.

Strecurați-vă câteva zile care se întind în zi

Pe lângă faptul că își face mai mult timp de mers pe jos, Bilodeau recomandă să te strecori pe câteva întinderi pe tot parcursul zilei. „Ridică-te, ridică-ți brațele deasupra capului și dă-ți bărbia spre piept”, sugerează ea. Ea continuă: „Rolați încet în jos, lăsând fiecare vertebră să se miște până când mâinile dvs. sunt cât mai aproape de podea pe care le puteți obține. Acest lucru va crea spațiu din compresie și vă va întinde hamstrii. De asemenea, Bilodeau iubește tot ceea ce îți va deschide flexorii șoldului, ca o întindere a coapsei în picioare. „Este foarte simplu - în timp ce stai în picioare, apucă o gleznă și adu călcâiul cât mai aproape de fundul tău, în timp ce te echilibrezi pe celălalt picior”, explică ea. "Acest lucru vă va întinde quad-urile și vă va deschide șoldurile după ce ați stat toată ziua."

Stai oricând poți

Birourile în picioare sunt o opțiune populară pentru a rupe obiceiul de a sta toată ziua. Totuși, dacă vei încerca una, este important să te asiguri că stai cu o postură bună. „Birourile în picioare sunt minunate în teorie, dar vrei să te asiguri că stai în alinierea ideală pentru corpul tău”, notează Bilodeau. Chiar dacă nu aveți un birou în picioare, există o mulțime de moduri în care puteți integra mai multe picioare în ziua voastră. Bilodeau recomandă să stați la apeluri. „Dacă trebuie să suni pe cineva, ridică-te la birou în timp ce ești la telefon”, sugerează ea.

Amintiți-vă, fiecare corp este diferit

În timp ce cel mai mare sfat al lui Bilodeau este să vă mișcați cât de mult puteți, ea vrea, de asemenea, să ne ascultăm corpurile. „Cunoaște-ți corpul - fiecare corp este diferit”, ne amintește ea. „Prin urmare, cel mai bun sfat al meu este să găsesc un instructor sau antrenor de pilates de încredere care să-ți evalueze corpul și cum se mișcă și să te ajute să-ți dai seama ce este mai bine pentru tine.”