mediteraneană
Dieta mediteraneană a fost studiată de peste 60-70 de ani acum. Începând cu studiul celor șapte țări și continuând de acolo cu mai multe studii observaționale ample, cercetările au arătat în mod repetat că respectarea dietei mediteraneene pare să scadă riscul bolilor cardiovasculare și al altor afecțiuni cronice.

Dieta se baza inițial pe dieta tradițională a Greciei (în special Creta) și a Italiei de Sud în anii 1960. Deși nu poate fi niciodată exact reprodus, puteți urma o dietă mediteraneană oriunde vă aflați.

Deci, cum urmați această dietă? Stropește ulei de măsline pe pâine? Adăugați brânză feta și parmezan la rețetele dvs.? Bea vin în fiecare seară? În timp ce aceste obiceiuri pot părea mediteraneene, în ceea ce privește dieta mediteraneană autentică și beneficiile pentru sănătate, ceea ce contează este un model de mâncare și nu neapărat alimente specifice. Pentru început, iată 5 modificări pe care le puteți face în dieta dvs. chiar acum și puteți începe cu una dintre acestea și încercați-o timp de aproximativ o săptămână și apoi adăugați următoarea. Deci puteți să verificați planul meu de meniuri pentru dieta mediteraneană de 5 zile, precum și lista de cumpărături pentru dieta mediteraneană.

1. Treceți la ulei de măsline și nu vă zgâriați.


Încercarea de a urma o dietă mediteraneană folosind foarte puțin ulei de măsline învinge scopul. Uleiul de măsline stă la baza dietei și multe dintre beneficii par să provină din grăsimile monoinsaturate bune, dar și din polifenolii din uleiul de măsline. Cu toate acestea, pentru a obține beneficii, trebuie să înlocuiți alte grăsimi cu ulei de măsline, făcându-l tipul dvs. de grăsime din dietă. În plus, uleiul de măsline este cel care ajută la un consum atât de mare de legume. Grecii consumă multe legume și unul dintre motivele pentru aceasta este că le gătește cu ulei de măsline, ceea ce face mai ușor să mănânci cantități mari.

2. Mănâncă legume ca fel principal.


Consumul ridicat de legume este o caracteristică principală a dietei mediteraneene. Grecii consumă aproape un kilogram de legume pe zi. Pentru ca acest lucru să se realizeze, legumele precum fasolea verde, mazărea, vinetele, anghinarea și okra sunt gătite în ulei de măsline, roșii și ierburi și însoțite de pâine și brânză feta. Un fel de mâncare din aceste legume poate asigura 3 porții de legume.

3. Învață să gătești câteva mese mediteraneene de bază.


Dieta mediteraneană este despre mâncare adevărată. Asta nu înseamnă că trebuie să gătești de la zero în fiecare zi, dar învățarea a 2-3 feluri de mâncare de bază îți va îmbunătăți foarte mult dieta. Iată cele 3 sugestii ale mele:

4. Mergeți vegan una sau două zile pe săptămână.

Când ne uităm la dieta tradițională greacă, grecii s-au abținut de la produse de origine animală aproximativ 200 de zile pe an din motive religioase. Acest lucru a jucat cel mai probabil un rol important în beneficiile pentru sănătate observate la acea populație. Consultați liniile directoare aici.

5. Nu mai adăuga carne la orice.


De multe ori văd în recomandări pentru o alimentație sănătoasă o mulțime de feluri de mâncare din legume, dar și destul de puțină carne. Nu avem nevoie de atâta carne (chiar dacă este slabă), iar studiile au arătat că reducerea cărnii este corelată cu o sănătate mai bună. Încercați următoarele instrucțiuni: carne roșie o dată pe săptămână, pui o dată pe săptămână și pește o dată pe săptămână.

Economisiți pentru mai târziu și PIN-l!

Elena Paravantes RDN

Elena Paravantes, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, scriitor și consultant specializat în dieta și bucătăria mediteraneană. A activat ca clinician, consultant și lector de 20 de ani, ambii în S.U.A. și Grecia. Un expert în dieta grecească mediteraneană, interviurile și articolele sale au fost publicate în numeroase publicații, inclusiv CNN, S.U.A. News and World Report, Prevention, NPR și Shape. Elena a colaborat cu o serie de organizații, inclusiv Universitatea Loyola, Universitatea Yale, Universitatea Missouri, Universitatea de Stat din Louisiana și Colegiul American din Grecia.

S-ar putea sa-ti placa si

Cum să recunoaștem uleiul de măsline bun și rău

Dieta mediteraneană este o dietă ideală pentru diabet

Luna Dietei Mediteraneene: 8 sfaturi despre dieta greacă de la bucătarul care folosește 20 de litri de ulei de măsline pe săptămână.

13 comentarii

Buna ziua.
Tocmai am descoperit site-ul dvs. și citesc în ultimele ore. Lucruri bune!

Am o întrebare ...
Crezi că preferințele alimentare sunt moștenite?

Nu am crescut absolut mâncând nimic grecesc sau mediteranean. Mama mea este fiica unui măcelar (gag) și a fost forțată să mănânce cele mai dezgustătoare părți din carne și corp, împreună cu o puternică influență europeană (germană și cehă), împreună cu lucruri americane, cum ar fi pâinea de carne.

Fiind singur de mulți ani, am descoperit mâncarea mediteraneană și sunt obsedat de ea. Îi spun soțului meu, care mănâncă la fel ca ceea ce am crescut eu, că „trebuie să-mi hrănesc grecul” și el înțelege.

Adică literal, OBSESIONAT. Nu mă pot opri să îmi înfig mâncarea grecească în față, ca și cum ar fi o verigă lipsită de ceva. Mama își întoarce nasul la orice, ceea ce este bine. Mai mult pentru mine. 🙂

Moștenit sau nu? Îmi pun întrebarea pentru că sora mea a făcut un test ADN și a aflat că suntem un mic grec și spaniol. Surpriză uriașă!

Bănuiesc că sunt de la tatăl meu, care este pregătit să mănânce orice. Și am nasul lui.

Mulțumesc Priscilla! Nu sunt sigur despre moștenirea preferințelor alimentare, știm că se învață multe preferințe alimentare. dar se pare că ai putea avea ceva de la tatăl tău.

Dieta mediteraneană are mai multe decât doar insalatas și souvlakis. De când am alergie la gluten, nautul este unul dintre cei care merg la carbohidrați.

Năutul nu este doar un carbohidrat; sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine. Nu grec, dar mănânc niște humus tahineh pe care l-am făcut ieri. Încercați-le cu biscuiți de orez dacă aveți alergie la gluten. Hummusul bun ar trebui să fie destul de simplu.

Făina de năut face, de asemenea, crepe groase și pâine plată. Cele pe care le cunosc sunt din vestul Mediteranei (sud-estul Franței și nord-vestul Italiei, între Nisa și Genova); Nu știu dacă se mănâncă ceva similar în Grecia sau oriunde în fostul Imperiu Otoman.

Peștele este de fapt o parte imensă a dietei mediteraneene, la fel ca și puiul, curcanul și mielul. Carnea roșie este ceea ce este rău și nu este o parte importantă a dietei. Peștele este o parte imensă a dietei, așa cum am descoperit din numeroasele site-uri web pe care le-am studiat și am aflat despre această dietă, ajută la obținerea acizilor grași omega-3 și a proteinelor.

Sunt un canadian grec care a crescut mâncând în mare parte insulele grecești tradiționale Fare. Dar destul de recent (de fapt s-a întâmplat la câțiva ani de la trecerea la o dietă vegană) am fost diagnosticată cu anemie pernicioasă cu factor intrinsec intestinal redus și medicul meu a observat că îmi este extrem de greu să obțin proteine ​​din plante (am dificultăți în absorbția tuturor proteinelor) dar proteina animală absoarbe mult mai bine, lipsa câtorva mese din carne mă poate anemia foarte repede) medicul meu mi-a recomandat să mănânc carne roșie cel puțin o dată la două zile și cel puțin pui sau sau pește X2, dar nu sunt atât de mult fan un supliment de ulei de pește) o dată pe zi, ce pot face mai bine pentru a încorpora dieta mea tradițională în aceste linii directoare?

Bună Anastasia, Tratamentul anemiei pernicioase variază, dacă se datorează lipsei factorului intrinsec, ar fi nevoie de suplimentări, nu doar de modificări ale dietei. Dacă se datorează dietei dvs., poate fi utilă adăugarea acestor alimente pe care le menționați. Dacă acesta este cazul, aș încorpora cantități mici de carne, pui, pește și ouă ca supliment la mesele pe bază de legume. Cu toate acestea, întrucât nu este clar dacă se datorează dietei sau factorului intrinsec, v-aș recomanda să clarificați acest lucru și, de asemenea, să vizitați un nutriționist dietetician înregistrat care vă poate îndruma.

Când spui pește de pui sau carne roșie o dată pe săptămână, asta înseamnă pentru o singură masă. Exemplu în ziua în care ai pui, îl ai la prânz și cină sau doar la cină? Sau poate cantitatea este mai importantă, să zicem 8oz de carne care ar putea fi împărțită în două porții de 4oz? Mulțumiri!

Bună Chelsea, înseamnă o singură masă. Da, ai putea împărți carnea în porții mai mici.

Bună Valerie, Vă mulțumim pentru mesaj. Aș spune că orice fructe și legume sunt în sezon în zona dvs. sunt bine. Grăsimile pe care le adăugați și metoda de gătit sunt cele care fac diferența. În ceea ce privește mâncarea mexicană, se recomandă toate fasolea. Dacă doriți un anumit fel de mâncare mexican, mergeți mai departe și luați-l, așa cum am menționat anterior, recomand regula 80/20. Cu alte cuvinte, mâncați în stil mediteranean 80% din timp. În ceea ce privește timpul petrecut la gătit, gătesc o mulțime de caserole de legume în timpul săptămânii, nu necesită prea multă pregătire și au un gust mai bun a doua zi, așa că le prepar cu o zi înainte.

Vă mulțumim pentru sugestii. Minunat și despre mâncarea mexicană. Vă mulțumesc, deoarece vă este mult mai ușor să știți că nu sunt limitat doar la ceea ce este pe listă. Valerie Doerfler