începi

Alergătorii vin în toate formele și dimensiunile, iar supraponderalitatea nu înseamnă că nu ar trebui să te bucuri de toate avantajele alergării. Dacă sunteți supraponderal, alergatul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă formați, să vă sporiți încrederea și să pierdeți în greutate.

Începerea alergării poate fi mai dificilă pentru persoanele supraponderale, deoarece acestea transportă mai multe grăsimi corporale și tind să fie mai ușor decât cele care sunt mai slabe. Sunt, de asemenea, mai expuși riscului unor leziuni frecvente la alergare din cauza presiunii asupra articulațiilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați avut un stil de viață sedentar de ceva vreme.

Cu toate acestea, puteți rezolva aceste provocări și vă puteți bucura de alergare, atâta timp cât vă abordați încet și în siguranță.

Iată câteva sfaturi despre modul în care alergătorii supraponderali pot începe și continua un obicei sănătos de alergare, beneficiind în același timp de toate beneficiile pentru sănătatea mintală și fizică.

Consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Înainte de a începe o rutină regulată de alergare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a obține autorizația medicală pentru alergare. Obținerea aprobării de la un profesionist din domeniul sănătății este un pas important pentru orice persoană sedentară care începe să alerge, dar este crucial dacă aveți supraponderalitate.

Împărtășiți-vă planul de funcționare și obiectivele cu medicul dumneavoastră și cereți-i să evalueze planul dvs. și orice riscuri potențiale sau probleme. Vorbiți despre orice afecțiuni preexistente sau leziuni anterioare care vă pot afecta capacitatea de a alerga.

Spuneți medicului dumneavoastră dacă sperați să slăbiți prin alergare. El sau ea poate avea sfaturi, recomandări sau recomandări suplimentare care vă pot ajuta în eforturile de slăbire. Medicul dumneavoastră ar putea dori, de asemenea, să vă facă un test de stres pe o bandă de alergat pentru a exclude orice problemă cardiovasculară.

Obțineți pantofii potriviti pentru picioarele și stilul de alergare.

Găsirea pantofilor de alergare potrivită pentru dvs. este crucială pentru a vă simți confortabil în timpul alergării și pentru a evita rănile. Dacă sunteți supraponderal, greutatea și presiunea suplimentară asupra articulațiilor vă pot face și mai vulnerabili la leziuni, cum ar fi atele de la tibie, genunchi, șold și chiar dureri de spate. Pantofii necorespunzători pot duce, de asemenea, la probleme la picioare, cum ar fi vezicule la picioare și unghiile negre de la picioare.

Mergeți la un magazin specializat de alergare, unde pot face o analiză a mersului de alergare și vă pot recomanda pantofii potriviți pentru stilul dvs. de alergare, picior și tipul de corp. Acestea pot sugera pantofi cu amortizare suplimentară, un suport bun al arcului sau alte caracteristici speciale. După ce găsiți pantofii de alergare potriviti pentru dvs., puteți economisi oricând bani găsind oferte online.

Începeți cu mersul pe jos.

Nu vă așteptați să începeți să alergați imediat. Dacă încercați să faceți prea mult prea curând, s-ar putea să vă simțiți descurajat și posibil să vă răniți. Dacă ați fost inactiv de câteva luni sau mai mult, ar trebui să începeți să mergeți.

Puteți începe să mergeți pe o bandă de alergat, afară sau chiar într-o piscină. Doar obișnuiește-ți corpul cu această activitate. Începeți cu mersul pe jos timp de cinci minute pe zi timp de o săptămână. Adăugând doar un pic de activitate zilnic, veți avea obiceiul de a fi mai activ. În fiecare săptămână puteți adăuga încă cinci minute.

Începeți să mergeți timp de 20 de minute înainte de a începe să adăugați puțină alergare.

Amestecați intervalele de alergare cu intervalele dvs. de mers.

Odată ce ți-ai construit fitness-ul prin mers, poți începe o strategie de alergare/mers, care este un mod inteligent și sigur de a-ți construi confortabil rezistența la alergare.

Începeți sesiunea de alergare/plimbare încălzindu-vă cu o plimbare rapidă de 10 minute pentru a vă ridica ritmul cardiac și sângele curgând către mușchi.

Apoi, fugi ușor 1 minut și apoi mergi 2 minute. Plimbarea ar trebui să fie o odihnă activă, nu o pauză completă. Nu faceți doar o plimbare ușoară. Mergeți cu un scop, cum ar fi mersul cu putere, pentru a vă asigura că aveți un antrenament cardio bun.

Ar trebui să alergi într-un ritm ușor de conversație, ceea ce înseamnă că ar trebui să poți vorbi în propoziții complete. Nu ar trebui să respiri greu. Încercați să exersați respirația profundă a burții în timp ce alergați.

Repetați acest ciclu timp de 15 până la 20 de minute, apoi terminați cu o plimbare de 5 minute ca o răcire.

Pe măsură ce intervalele de mers pe jos de un minut devin mai ușoare, puteți crește timpul intervalelor de alergare și reduce intervalele de mers.

Urmați un program.

Dacă doriți să urmați un program, consultați următoarele programe de alergare pentru începători:

În timp ce unii oameni încearcă să ajungă la punctul în care pot alerga continuu fără pauze de mers pe jos, alții preferă să rămână cu alergarea/mersul ca strategie pe termen lung, folosind intervale precum alergare 3 minute/mers 1 minut sau alergare 2 minute/mers 30 de secunde. Mulți alergători fac pauze de mers pe jos în timpul antrenamentelor și al cursei.

Construiește-ți încrederea.

Unii oameni evită să alerge în public, deoarece sunt îngrijorați de ceea ce vor spune sau vor gândi alții când îi văd alergând sau aud că încep să alerge. Își fac griji că oamenii îi vor judeca sau le vor spune că nu este exercițiul potrivit pentru ei.

Încercați să vă concentrați asupra cât de mult încercați să vă îmbunătățiți starea de sănătate alergând (sau făcând orice formă de exercițiu) și nu vă gândiți la nayersers. În majoritatea cazurilor, oricine este critic este doar gelos sau nesigur. Și este cel mai probabil ca oamenii să fie impresionați de eforturile tale, fără să te judece.

De fapt, alergătorilor le place să vadă alte persoane care se bucură de acest sport, indiferent de ritmul, mărimea sau forma lor. Dacă sunteți îngrijorat de ceea ce cred non-alergătorii, reamintiți-vă cât de mult lucrați și că aceștia pierd toate avantajele alergării.

Pentru a vă construi încrederea, obțineți câteva articole cheie pentru echipament de rulare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai confortabil atunci când alergați. Lucrați la îmbunătățirea formei de alergare, astfel încât să vă simțiți mai mult alergător.

Pe măsură ce continuați să alergați și să vă consolidați rezistența, vă veți simți mai încrezători în alergare și vă veți gândi mai puțin la opiniile altor persoane.

Dacă membrii familiei sau prietenii te provoacă și îți spun că nu ar trebui să alergi, iată câteva sfaturi despre cum să te descurci cu nayayers.

Amestecă-l pentru a bate plictiseala.

Unul dintre motivele pentru care unii oameni nu respectă un obicei de alergare este că încep să se plictisească. Încercați să adăugați ceva distracție la alergările dvs. alergând cu prietenii, ascultând muzică, cărți audio sau podcast-uri și variind traseele. Dacă alergi pe o bandă de alergat, urmărește emisiunile preferate sau încearcă un antrenament pe intervale. Încercați câteva dintre aceste idei pentru a bate plictiseala atunci când alergați afară sau pe bandă de alergat.

Adăugați ceva antrenament de forță.

Încercați să încorporați cel puțin una sau două sesiuni de antrenament de forță în rutina săptămânală. Nu numai că veți arde calorii în timp ce vă antrenați forța, dar masa musculară slabă crescută vă va ajuta să alergați mai repede și mai mult și vă va crește arderea caloriilor atunci când alergați. Antrenamentul de forță vă poate reduce, de asemenea, riscul de accidentare la alergare, astfel încât veți putea continua să alergați rămânând fără răni.

Nu este nevoie să faceți parte dintr-o sală de sport sau să aveți echipament special pentru antrenamentul de forță. Chiar și doar 20 de minute de exerciții de greutate corporală făcute acasă de două ori pe săptămână pot avea un efect benefic asupra stării generale de sănătate și a eforturilor de slăbire. Iată câteva exemple de rutină de exerciții cu greutatea corporală pentru alergători.

Provoaca-te.

Și odată ce ți-ai construit rezistența cu alergarea/mersul pe jos, ar trebui să continui să te provoci crescând efortul sau distanța în timpul alergărilor. Nu numai că vă veți pompa arderea caloriilor și veți continua să vă îmbunătățiți condiția fizică, dar este un alt mod de a vă împiedica să vă plictisiți de rutină.

Iată cum puteți începe să adăugați o anumită viteză la alergări: începeți cu un jogging ușor de o milă și apoi alergați într-un ritm mai rapid (respirați greu, dar încă în control) pentru un minut. Apoi, recuperați-vă într-un ritm de alergare ușor sau mergeți un minut. Continuați cu acest model timp de două mile, apoi răcoriți-vă cu un jogging ușor sau mergeți timp de 5 până la 10 minute. Când acest lucru devine prea ușor, puteți crește timpul intervalelor de viteză sau puteți face în schimb câteva repetări de deal.

Alergatul mă va ajuta să slăbesc?

Alergatul nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate, dar poate fi un instrument puternic pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să-l mențineți. Este important să fiți atenți pentru a evita unele capcane obișnuite și greșeli de slăbire pe care le fac alergătorii.

Una dintre cele mai mari provocări pentru a pierde în greutate prin alergare este de a face cu apetitul crescut. Arzi o mulțime de calorii, așa că vei simți foamea și vei avea nevoie de câteva calorii pentru a te alimenta prin alergări.

Unii alergători ajung să-și anuleze toată munca grea și arderea caloriilor, cedând pofte sau recompensându-se cu alimente nesănătoase.

O modalitate de a evita consumul fără minte este să vă păstrați frigiderul și cămara aprovizionate cu alimente care alcătuiesc o dietă hrănitoare, sănătoasă pentru inimă, cum ar fi cerealele integrale, peștele, carnea slabă, legumele și fructele. Acestea vă vor oferi substanțe nutritive esențiale, vă vor ajuta să vă alimentați în mod corespunzător antrenamentele și vă vor ajuta în recuperarea post-alergare. De asemenea, ar trebui să încercați să reduceți la minimum cantitatea de alimente procesate pe care le consumați.

O altă strategie inteligentă este să vă împrăștiați caloriile și să mâncați cinci până la șase mese mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să mâncați trei mese mari. Împărțirea caloriilor vă va ajuta să reduceți foamea generală și să preveniți binging-ul între mese. De asemenea, veți avea mai multă flexibilitate în programarea alergărilor, deoarece nu va trebui să așteptați până când digerați mesele mari.

Urmăriți-vă caloriile

Utilizați instrumentul Planificatorului de greutate corporală al Institutului Național de Sănătate pentru a determina câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, în funcție de greutatea, înălțimea, sexul, vârsta, activitatea generală și obiectivul de greutate.

După ce știți de câte calorii aveți nevoie, urmăriți-vă mâncarea și băuturile folosind o aplicație precum MyFitnessPal și vizați să îndepliniți obiectivul zilnic necesar de calorii. Cercetările arată că persoanele care își urmăresc consumul de alimente au mai mult succes în a pierde în greutate și a le menține decât cei care nu. Urmărind caloriile, veți putea identifica domeniile de îmbunătățit și mici modificări ale planului dvs. de alimentație.

Despre autor: Christine Luff este un antrenor RRCA certificat și certificat ca antrenor personal, specialist în nutriție de fitness și specialist în managementul greutății de către American Council on Exercise. Cartea ei, Run for Good: How to Create a Lifelong Running obicei, este disponibilă pe Amazon.