De câte ori v-ați angajat să mâncați mai sănătos? Și cât de curând după ce ai căzut de pe vagonul care mănâncă sănătos? Pentru mulți dintre noi, a mânca sănătos este un proces imperfect în evoluție, care probabil va dura toată viața noastră. Avem acțiunile noastre de salate de kale și sucuri verzi și apoi avem și momentele noastre de pizza și burger. Și hei, este în regulă - nu suntem aici să judecăm și sperăm că nici noi nu ne vei judeca. S-ar putea să nu puteți întotdeauna să vă țineți planul de alimentație sănătoasă, dar cel puțin faceți un efort.

sănătos

Dar a mânca mai bine nu înseamnă doar cumpărături și gătit. Implică stilul tău de viață și obiceiurile tale. De aceea, Erica Zellner, MS, antrenor de sănătate la Parsley Health, recomandă să începeți mic. Nu trebuie să simți că trebuie să faci un 180 complet la început. "Alegeți un punct de plecare atât de ușor încât nu puteți da greș! Și apoi provocați-vă încet", spune ea. "Cei mai de succes pacienți ai mei înțeleg că schimbarea este un maraton, nu un sprint. Este cu adevărat despre schimbarea tiparelor de comportament, mai degrabă decât efectuarea unor schimbări individuale. Prin crearea încet a unui stil de viață care susține sănătatea, vei scăpa de nevoia de a te baza pe voința ( o resursă finită) și să ai succes pentru că întreaga ta zi este organizată în jurul obiceiurilor care te fac cea mai bună versiune a ta! "

Deci, cum altfel poți începe? Și dacă ați încercat fără succes să respectați un regim alimentar sănătos înainte, ce puteți face diferit de data aceasta? Am chestionat câțiva experți pentru a auzi sfaturile pe care le consideră realizabile și rezonabile. Citiți ce au avut de spus, dar nu încercați să vă stresați atât de mult. Este nevoie de timp și de puțină încercare și eroare.

1. Întrebați-vă ce puteți adăuga mai degrabă decât să luați

Acest lucru vă poate pune într-o mentalitate mai pozitivă. "Atât de des, mai ales cu apropierea de Anul Nou, constat că oamenii încearcă să se limiteze pentru a compensa îngăduințele sărbătorilor. Dar restricția duce adesea la resentimente", spune Zellner. "În schimb, concentrați-vă pe adăugarea mai multor alimente care vă sprijină! Puteți adăuga o porție suplimentară de legume la cină? Unde puteți adăuga verdeață cu frunze la prânz? Puteți adăuga mai multă culoare fiecărei mese pentru a crește fitonutrienții pe care îi aveți consumatoare? "

Laurie Brodsky, HBSc, ND, medicul naturist de la Dirty Lemon, recomandă, de asemenea, adăugarea mai multor verdeață, așa cum spune ea.

2. Nu săriți niciodată o masă

Nici măcar micul dejun, spune Amie Valpone, HHC, AADP, ambasador al nutriției pentru Lycored. „Când omiteți mesele, zahărul din sânge va scădea și cortizolul vă va crește”, explică ea. "Aceasta este una dintre cele mai mari probleme pe care le văd la femeile care au creștere în greutate și dezechilibre hormonale. Consumul de trei mese echilibrate este un obicei pe care cred că ar trebui să-l lucrăm cu toții, chiar dacă este doar o mână de migdale cu un măr atunci când trezește-te la micul dejun ".

3. Schimbați-vă mentalitatea

Vă puteți umple coșul cu fructe și legume tot ce doriți, dar o altă modalitate de a vă asigura că vă creați obiceiuri alimentare mai sănătoase este să vă schimbați mentalitatea, mai ales în jurul anumitor mituri sau credințe care sunt serios depășite. Valpone spune că mulți dintre noi am fost crescuți pe falsa credință că toată grăsimea te îngrașă, dar nu este cazul. „Grăsimile sănătoase, cum ar fi nucile, migdalele, uleiul de măsline extravirgin și avocado, sunt incredibil de benefice pentru sănătatea noastră generală, în special pentru echilibrarea hormonilor la femei”, spune ea. „Pe de altă parte, grăsimile inflamatorii, cum ar fi uleiul de canola și alte uleiuri vegetale, precum și margarina și prăjiturile pot fi extrem de inflamatorii. "

4. Umpleți alimente întregi

Nu, nu magazinul alimentar. Deși, dacă acolo cumpărați în mod normal, faceți asta. Înțelegem mai multB fructe și legume întregi șiB mai puține alimente procesate. „Înainte de a săpa în carne și în alimentele procesate, umpleți-vă cu alimente colorate, proaspete, bogate în antioxidanți, ambalate cu enzime digestive și pre/probiotice pentru a stimula satisfacția înainte ca carnea și dulciurile să fie servite”, recomandă Brodsky. "De exemplu, începeți o masă cu o salată crocantă colorată, inclusiv câteva grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci crude sau semințe. Încercați ceva nou din meniul vegetal sau un aperitiv pe bază de plante, cu fibre, pentru a vă stimula pofta de mâncare și te umple ".

5. Faceți câteva tăieturi și swap-uri

După ce v-ați gândit la ce trebuie să adăugați la planul dvs. de alimentație, va fi mai ușor să vă gândiți la ce ar trebui să reduceți sau să schimbați. Brodsky recomandă tăierea zahărului acolo unde puteți și pentru a schimba băuturile zaharoase cu apă, ceaiuri și cafele din plante organice și bogate în polifenoli și băuturi bogate în substanțe nutritive (cum ar fi Lămâia murdară).

Acesta este un obicei bun de luat, deci aveți la dispoziție o mulțime de opțiuni sănătoase. „Este mai dificil să mănânci salata pe care ai planificat-o atunci când mai ai nevoie să speli și să toci legumele, să faci proteine ​​etc.”, explică Zellner. "Este semnificativ mai ușor atunci când toate componentele sunt gata de asamblat. La fel se întâmplă și cu gustările. Este tentant să căutați o pungă de chipsuri sau covrigi când nu aveți altceva pregătit. Dar dacă aveți niște ardei grași tăiați sau broccoli și niște guacamole delicioase gata să intre în frigider, atunci este mai probabil să rămâi pe drumul cel bun. "

7. Îndepărtați frigiderul și dulapurile

„În afara vederii, în afara minții este o vorbă obișnuită dintr-un motiv!” Spune Zellner. „Mâncarea pe care o aveți la dispoziție este cea mai probabilă alegere pe care o veți face. Acest lucru se poate simți excesiv de evident, dar a fost pus la încercare într-un studiu aB realizat de Universitatea Rutgers în 2009. Mâncare de luat masa? Atât adulții, cât și copiii vor mânca ceea ce este disponibil lor. "

8. Rămâi hidratat și activ

The Good Brigade/Getty Images

„Mutați-vă și hidratați-vă toată ziua înainte de o masă mare”, recomandă Brodsky. „Încercați să beți jumătate din greutatea corpului în uncii de apă în fiecare zi și încercați să beți cea mai mare parte a apei înainte de prânz. Încercați să adăugați o apăsare de sare de mare roz din Himalaya, bogată în minerale, în apă pentru a crește nivelul de energie, pentru a stimula digestia, susține concentrarea și claritatea mentală. "

9. Alegeți mâncarea dvs. „Merită”

Acest lucru vă ajută atunci când sunteți la întâlnirile de familie B în timpul sărbătorilor, petreceri sau undeva unde nu puteți controla cu adevărat meniul. Zellner spune să alegeți un aliment „care merită” (cum ar fi celebrele fursecuri ale bunicii dvs. sau macaroane și brânză) și să îl echilibrați alegând alimente întregi, acordând prioritate fibrelor și obținând proteine ​​slabe.

10. Urmați acești pași când mâncați afară

La fel ca mâncarea dvs. „merită”, există modalități de a crea strategii atunci când mâncați la restaurante, astfel încât să vă puteți bucura în continuare de masă. Zellner recomandă să vă uitați la meniuri și să încercați să decideți ce veți comanda din timp. Dacă puteți, alegeți un restaurant care are o mulțime de opțiuni și informați familia și prietenii despre angajamentul dvs. de a mânca mai sănătos, astfel încât, sperăm, să vă ofere sprijin și responsabilitate.

Și în ceea ce privește ceea ce alegeți, acordați prioritate fibrelor. „Încercați să aveți jumătate din farfurie din fibre”, cum ar fi verdeață cu frunze sau legume fără amidon ”, spune Zellner. „Nu numai că aceste alimente sunt pline și bogate în nutrienți, dar ajută și la gestionarea nivelului zahărului din sânge.”

11. Hrănește-ți întregul corp, nu doar burta

Gândiți-vă la modul în care alegerile dvs. alimentare vă vor afecta întregul corp, deoarece aveți nevoie de un spectru de nutrienți și vitamine pentru a vă hrăni corpul la nivel celular, explică Valpone. Și nu te lăsa prea prins de calorii. „Alimentele au mult mai mult decât calorii și, cu toate acestea, mulți oameni cred că aportul caloric este linia de jos”, spune Valpone. "Au contraire, prietene! Numărul de calorii pe care le are un aliment este doar informație și, ca și în cazul oricărui alt tip de informație, mai puține nu sunt neapărat mai bune, la fel cum mai multe nu sunt neapărat rele." Ea spune că un pachet de gustări de 100 de calorii nu este egal cu 100 de calorii dintr-un avocado.

Acest articol a fost publicat inițial la o dată anterioară și de atunci a fost actualizat.