Formatorii împărtășesc sfaturile super-ușoare pe care fiecare virgină TRX trebuie să le cunoască.

spune Thomas

Dacă ați văzut vreodată pe cineva care se antrenează cu un sistem de antrenament cu suspensie TRX, probabil că v-au trecut prin gând două gânduri. (1) Arată ca un antrenament minunat. (2) Arată total intimidant.

Este un antrenament minunat. TRX îmbunătățește practic fiecare exercițiu cunoscut femeii, cerându-ți nu doar să lucrezi împotriva greutății corporale și a gravitației, ci și să te menții constant stabilizat. Asta înseamnă că fiecare mișcare este un adevărat exercițiu de bază, spune antrenorul de forță și antrenorul TRX Kourtney A. Thomas, C.S.C.S., proprietarul Lagniappe Fitness din St. Louis.

Dar, bine, TRX nu trebuie să fie intimidant. Tot ce trebuie să faceți este să urmați aceste indicații, să nu le dați drumul și veți fi într-o formă bună.

Dacă sunteți nou în TRX, probabil că îl încercați la sala de sport. Bun. Ar trebui să aibă deja TRX ancorat în mod corespunzător și pregătit pentru tine. Totuși, nu este niciodată o idee proastă să verificați configurarea. În plus, dacă în cele din urmă investiți în propriul dvs. sistem TRX, va trebui să știți cum să-l ancorați: înfășurați ancora ancora galbenă a suspensiei în jurul unui punct de ancorare puternic de aproximativ șapte până la nouă picioare înălțime și fixați-l în poziție cu carabina. (Puteți utiliza, de asemenea, ancora de ușă TRX pentru a agăța sistemul de partea superioară a blocajului ușii sau Xtender pentru a o agăța de un punct de ancorare vertical, cum ar fi un stâlp sau un copac.)

Dacă punctul de ancorare este la înălțimea potrivită, bucla de stabilizare neagră ar trebui să fie la aproximativ șase picioare de sol (probabil chiar peste cap) și cu TRX complet extins, partea inferioară a leagănului piciorului ar trebui să atârne solul, spune Thomas.

Cât timp doriți ca cablurile TRX să depindă de exercițiul pe care doriți să îl efectuați, așa că așteptați să reglați curelele destul de frecvent. Pentru a scurta sistemul, țineți o curea, apăsați în jos catarama cu un deget mare și trageți cu cealaltă mână pe fila de reglare galbenă, spune Thomas. Repetați cu altă curea. Pentru a le prelungi, țineți ambele catarame în jos și trageți în jos. Cele două file galbene ar trebui să fie întotdeauna egale între ele.

Pentru majoritatea exercițiilor TRX, veți utiliza una dintre cele patru lungimi standard: scurtă, mijlocie a gambei, lungime medie și lungă. Când filele sunt până la vârf, sistemul este ajustat la poziția scurtă. La mijlocul gambei se ajunge atunci când partea inferioară a leagănului piciorului este la jumătatea gambei, de obicei la opt până la 12 inci de la sol, spune Thomas. Lungimea medie este marcată chiar pe curelele TRX cu două ochiuri galbene cam la jumătatea distanței. Lungul este complet extins; filele ar trebui să se afle până la capătul curelelor, spune ea.

Atunci când scoateți scândurile și flotările (cu mâinile pe pământ și picioarele în curele), curelele trebuie ajustate la mijlocul gambei. Pentru rânduri, va trebui să fie scurte. Pushup-urile cu mâinile ținând mânerele și picioarele pe sol necesită curele complet alungite. Și genuflexiunile sunt cel mai bine efectuate cu TRX la lungime medie, spune Thomas.

Antrenamentul cu suspendare poate fi la fel de greu sau de ușor pe cât dorești. Cât de departe vă îndepărtați picioarele de corpul dvs. determină în mare măsură cât de multă greutate va trebui să împingeți sau să trageți cu fiecare coadă, spune Thomas. Luptați-vă dorința de a vă face prima sesiune super provocatoare. Păstrați-vă picioarele relativ aproape de corp, astfel încât să vă puteți concentra asupra formei înainte de a lua lucrurile la un nivel, spune ea.

Acestea fiind spuse. nu vă apropiați prea mult de picioare; ar trebui să puteți să vă deplasați prin toată gama de mișcare a fiecărui exercițiu, menținând în același timp tensiunea pe curele, spune Meka Gibson, C.S.C.S., antrenor la DavidBartonGym. Nu ar trebui să se simtă niciodată liberi sau să stea vrând-nevrând. Dacă o fac, dă-ți puțin piciorul afară. Acest lucru vă va permite să lucrați împotriva greutății corporale și a gravitației pe tot parcursul exercițiului.

Sigur, folosiți echipamente diferite, dar cu TRX puteți efectua multe aceleași mișcări pe care le faceți cu gantere, clopote sau cu greutatea corporală - acestea vor fi mai grele și vor lucra muschii stabilizatori ca nebuni. Luați, de exemplu, extensii pentru triceps. În loc să țineți o halteră deasupra capului, apucați mânerele TRX și îndreptați-vă de punctul de ancorare într-o poziție împărțită. Îndreptați-vă brațele până când pumnii sunt la nivelul ochilor și curelele sunt învățate. Ținând coatele la lățimea umerilor și îndreptate înainte, îndoiți coatele la 90 de grade pentru a vă coborî încet corpul spre podea. Pauză, apoi împingeți înapoi pentru a începe. „Nu sunt sigur că există un exercițiu de izolare mai bun pentru triceps”, spune Thomas.

Doriți mai multe idei de exerciții TRX? Acest antrenament cu șase mișcări cu curea de rezistență vă tonifică abdomenul și spatele ca pe cineva.

Chiar dacă toate sfaturile de mai sus sunt minunate pentru începători, nu este niciodată rău să obțineți ajutor de la un profesionist. „Recomand oamenilor să lucreze cu un antrenor personal de câteva ori înainte de a pleca singuri”, spune Gibson. "Un antrenor se va asigura că efectuați corect exercițiile și vă va ajuta să configurați corect TRX. De asemenea, vă vor monitoriza și regla tehnica, astfel încât să existe mai puține șanse de accidentare." Participarea la o clasă TRX poate fi, de asemenea, o opțiune bună dacă dimensiunea clasei este mică și îi spuneți instructorului în prealabil că sunteți nou în echipament, spune ea. În acest fel, veți primi atenția suplimentară de care aveți nevoie pentru a stăpâni elementele de bază.