sfaturi

Articole recente

Cel mai bun ghid pentru cadouri 2020 Keto

Cele mai bune 15 gustări și băuturi pentru filmul Keto

Doriți să intrați în cetoză și să începeți să profitați de beneficiile sale? Iată 7 sfaturi eficiente care vă ajută să ajungeți rapid.

Pentru ca ceto-ul să-și exercite magia, trebuie mai întâi să intrați în cetoză, o stare metabolică în care corpul arde grăsimi pentru a produce cetone, care sunt molecule acide pe care corpul le produce pentru a înlocui glucoza ca combustibil.

Aproximativ 1-3 zile pentru majoritatea oamenilor, dar altele pot dura chiar mai mult.

Dacă sunteți curioși să aflați cum să intrați în cetoză rapid și eficient, trebuie să urmați câțiva pași care sunt descriși mai jos. Urmați fiecare sfat și veți începe să profitați de avantajele cetozei în cel mai scurt timp.

1. Reduceți consumul de carbohidrați

Ghidurile Keto recomandă de obicei reducerea carbohidraților la 5-10% din caloriile zilnice sau 20-50 g pe zi. Acest lucru pare să funcționeze bine pentru majoritatea cetățenilor.

Deci, de ce glucide?

Carbohidrații sunt combustibilul preferat al corpului și, în special, al creierului. Sunt mai ușor de digerat și descompus decât grăsimile și proteinele. De asemenea, carbohidrații au nevoie de mai puțin oxigen pentru a fi defalcați - contribuind la minimizarea stresului oxidativ din creier 1.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot pune cu ușurință corpul în cetoză.

Luând în considerare aceste fapte, devine evident că corpul tău se va lipi de carbohidrații arși în loc de grăsimi, atâta timp cât poate. Deci, pentru a-l forța să ardă grăsimi (inclusiv grăsimea corporală), trebuie să-l privești de carbohidrații ei prețioși.

Odată ce faceți acest lucru, creați o criză energetică pe care corpul o gestionează intrând în modul de ardere a grăsimilor - cetoza. Odată cu cetoza, creierul (și alte țesuturi) obține un aport constant de energie sub formă de cetone.

Pentru a reduce aportul de carbohidrați, excludeți cerealele, leguminoasele, legumele cu amidon, majoritatea fructelor, zahărului, mierii și a altor ingrediente bogate în carbohidrați. Pentru a vă asigura că aportul zilnic de carbohidrați se încadrează în limitele recomandate, aplicații precum Carb Manager sau My Macros + vă pot ajuta.

2. Crește-ți activitatea fizică

Exercițiile fizice și activitatea fizică vă pot ajuta să ajungeți la cetoză mai repede.

Ceea ce face exercițiul fizic este să epuizeze glicogenul hepatic, ceea ce trebuie să se întâmple pentru ca nivelul glicemiei să scadă suficient de scăzut pentru a forța organismul să înceapă să producă cetone 2.

Ficatul stochează în jur de 100 g de glicogen la un moment dat 3. Este nevoie de aproximativ 12-24 de ore pentru a epuiza aceste depozite odată ce restricționați carbohidrații 4. Dar rata efectivă a epuizării glicogenului variază foarte mult în funcție de cât de activ fizic sunteți - cu atât mai mult cu cât ești activ, cu atât epuizarea glicogenului este mai rapidă.

Un alt lucru de remarcat este că organismul stochează glicogen și în mușchi. Cu toate acestea, glicogenul muscular servește drept stocare a energiei numai pentru mușchi. Totuși, epuizarea glicogenului muscular poate ajuta la scăderea glicemiei în circulație, deoarece mușchii acum epuizați vor folosi glucoza din sânge circulantă pentru repletarea glicogenului.

Și cum vă puneți corpul în cetoză cu exercițiile fizice?

În timp ce orice tip de exercițiu va funcționa, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este cel mai bun pentru epuizarea glicogenului și cetoza. HIIT implică alternarea între exerciții de intensitate mare și joasă. De exemplu, un arc rapid pe scări urmat de o plimbare înapoi înapoi este un tip de HIIT.

3. Includeți ulei MCT în dieta dumneavoastră

Completarea dietei cu MCT se poate dovedi a fi cel mai rapid mod de a intra în cetoză.

MCT reprezintă trigliceridele cu lanț mediu, tipuri de grăsime pe care organismul le digeră și le folosește diferit față de orice altă grăsime. MCT-urile nu au nevoie de enzime pentru a fi digerate. În schimb, sunt absorbiți în intestinul subțire și se îndreaptă direct spre ficat. Acolo, ele sunt ușor convertite în cetone.

MCT-urile din nuci de cocos stimulează producția de cetonă.

Deoarece MCT-urile sunt ușor de convertit în cetone, ele au fost o parte importantă a terapiilor dietetice ceto de zeci de ani. Nu este surprinzător că sunt un supliment popular printre cetățeni.

Uleiul MCT poate ajuta la creșterea nivelului de cetonă mai mult decât dacă ați urmat doar o dietă ceto clasică fără ulei MCT 5. Cu toate acestea, nu treceți peste bord gândindu-vă cu atât mai mult, cu atât mai bine. A lua mai mult decât limita zilnică recomandată de până la 30 ml pe zi poate duce la crampe și diaree.

4. Încercați postul

Dieta ceto a fost inițial concepută pentru a înlocui postul ca terapie cu epilepsie. Totul s-a întâmplat atunci când cercetătorii au observat că restricționarea carbohidraților a produs același efect metabolic ca și postul, cunoscut și sub numele de cetoză. A făcut ca intrarea în cetoză să fie mai ușoară și mai sigură pentru pacienții cu epilepsie.

De atunci, medicii au sugerat frecvent să înceapă dieta ceto cu un post scurt pentru a accelera cetoza 6. Din păcate, studiile ulterioare au arătat că postul nu afectează de obicei timpul necesar pentru a intra în cetoză. Cu toate acestea, unii oameni pot beneficia de un post scurt înainte de a iniția ceto.

Și cine sunt acești oameni?

Persoanele cu inflexibilitate metabolică s-ar putea lupta să intre în cetoză mai mult decât altele, iar un scurt post îi poate ajuta să-și atingă obiectivul dietetic mai devreme. Flexibilitatea metabolică se referă la capacitatea organismului de a se adapta la schimbările de energie și cerere metabolice 7.

Când sunteți flexibil din punct de vedere metabolic, corpul dvs. nu ar trebui să aibă nicio problemă să treacă la arderea grăsimilor pentru energie atunci când carbohidrații sunt puțini. Dar același lucru nu este cazul atunci când ești inflexibil din punct de vedere metabolic.

Pe lângă creșterea flexibilității metabolice, postul ajută la epuizarea depozitelor de glicogen pentru o cetoză mai rapidă 8. Dacă doriți să știți cum să vă puneți corpul în cetoză prin post, luați în considerare încercarea de metode de post intermitente, cum ar fi dieta 16: 8, dieta 5: 2 și Dieta Războinicului.

5. Consumați mai multe grăsimi sănătoase

Știi că mesele carby te feresc de cetoză, dar ce alimente te mențin în cetoză?

Ei bine, alimentele bogate în grăsimi sunt cu siguranță în fruntea listei.

Deoarece nu veți mai obține energie din carbohidrați, este important să le înlocuiți cu grăsimi. Într-o dietă keto, grăsimile ar trebui să reprezinte 60-80% din caloriile zilnice.

Alegeți o varietate de alimente vegetale pentru a obține mai multe grăsimi sănătoase.

Alimentele bogate în grăsimi vă vor servi drept nouă sursă de energie a corpului. Dar cum să rămâneți în cetoză cu ajutorul grăsimilor alimentare? Pentru a atinge pragul recomandat, bazați-vă dieta keto în jurul untului, uleiului de nucă de cocos, uleiului de măsline, peștelui gras, produselor lactate cu conținut ridicat de grăsimi, nuci, semințe și avocado.

Consumul suficient de grăsimi la o dietă ceto vă va ajuta, de asemenea, să evitați modul de înfometare - atunci când organismul reacționează la restricții severe de calorii prin reducerea cheltuielilor de energie. Nu doriți ca acest lucru să se întâmple, deoarece modul de înfometare poate îngreuna pierderea în greutate pe termen lung.

6. Luați suficientă proteină

Ai nevoie de proteine ​​în dieta ta ceto pentru a menține sănătatea și funcționarea normală. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce hormoni, neurotransmițători și țesut muscular, printre multe alte lucruri.

Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că mâncați suficientă proteină pentru a vă menține sănătatea normală. Mergeți peste bord cu el și s-ar putea să vă sabotați încercările de a ajunge la cetoză. Acest lucru se datorează unui lucru numit gluconeogeneză.

Gluconeogeneza este producerea ficatului de glucoză din non-carbohidrați, de obicei proteine. Este normal ca gluconeogeneza să aibă loc pe o dietă ceto. Dar atunci când mănânci prea multe proteine, acest proces poate crește nivelul glicemiei într-o asemenea măsură încât inhibă cetoza 9.

Necesarul zilnic de proteine ​​depinde de sex, vârstă și niveluri de activitate. Majoritatea liniilor directoare dietetice estimează DRI (Dietary Reference Intake) pentru proteine ​​la aproximativ 0,8 g per kg de greutate corporală (0,36 g/lbs). Aceasta se ridică la aproximativ 56 g pentru bărbați în medie și 46 pentru femei. Sportivii și femeile însărcinate pot avea cereri mai mari de proteine.

7. Monitorizează-ți nivelurile de cetonă

Poate fi greu de spus dacă dieta funcționează sau nu, mai ales dacă nu aveți niciun semn al cetozei.

Dar puteți simți cu adevărat când sunteți în cetoză?

Semnele și simptomele pot fi indicatori buni, dar testele de cetoză elimină orice îndoială. Un astfel de test sunt benzile de testare a urinei. Acestea sunt ieftine și neinvazive. Pur și simplu introduceți o bandă în urină și așteptați câteva secunde pentru a verifica dacă există modificări ale culorii benzii. Cu cât culoarea este mai închisă, cu atât cetoza este mai profundă.

Cel mai bun moment al zilei pentru a testa cetonele este dimineața devreme sau câteva ore după cină seara 10.

Cu toate acestea, benzile de urină funcționează cel mai bine în primele săptămâni ale dietei ceto, atunci când mai multe cetone ajung în urină. Dar după aproximativ 3-4 săptămâni de dietă ceto, corpul dumneavoastră va deveni mai eficient în utilizarea cetonelor, deci mai puține vor ajunge în urină.

Benzile cetonice vă pot ajuta să determinați cât de adânc vă aflați în cetoză.

Dieta ceto vă poate ajuta să ajungeți la cetoză deja în prima săptămână. Dar pentru a intra în cetoză cât mai curând posibil, aveți nevoie de un plan infailibil care să implice restricție de carbohidrați, aport adecvat de grăsimi și, eventual, chiar și un pic de MCT, post și exerciții fizice.