Când atingi maximul de plenitudine musculară, forța și câștigurile tale în sala de gimnastică vor fi exponențiale. Plinătatea musculară este, în esență, ceea ce îi conferă fizicului acel aspect și vascularizația care îi apar pe ochi pe care concurenții de culturism le manifestă la concursuri.

plinătate

Dar plinătatea musculară este departe de a fi doar superficială. Când mâncați substanțele nutritive potrivite pentru plinătatea musculară, veți putea să vă antrenați mai greu și mai mult, fără a menționa fluxul de sânge, iar pompele vor fi mult mai bune. De asemenea, veți avea mai puține șanse să vă răniți.

Vrei să știi cum ar trebui să mănânci pentru o plenitudine maximă de mușchi? Ai ajuns în locul potrivit.

Maximizarea plenitudinii musculare

Pentru a vă maximiza plinătatea musculară, trebuie să vă asigurați că depozitați în mod optim carbohidrați (glicogen) în țesutul muscular. Un alt factor cheie este aportul de apă. În cele din urmă, veți avea nevoie de un aport sănătos de electroliți (cum ar fi suplimentul nostru de hidratare a electroliților Hydrasurge), în special sodiu și potasiu. Desigur, ar trebui să consumați și proteine ​​și grăsimi adecvate.

Acum, că aveți o înțelegere a obiectivelor dvs. pentru plinătatea musculară maximă, următoarele secțiuni vă vor ghida prin proces.

Glucidele pentru plinătatea musculară

Sunt șanse să fi auzit de „încărcarea carbohidraților”, lucru obișnuit pentru sportivi înainte de un eveniment sportiv major. După ce mâncați carbohidrați, corpul dvs. le descompune pentru a fi utilizate ca sursă de energie sau le stochează ca glicogen în ficat sau țesut muscular pentru utilizare ulterioară.

Mai mult, cu cât sunteți mai sensibil la insulină, cu atât corpul dumneavoastră va depozita și utiliza mai bine carbohidrații pentru plinătate musculară. Astfel, carbohidrații sunt necesari pentru a vă maximiza plenitudinea musculară. Există o serie de alimente care pot fi utilizate pentru încărcarea corectă a carbohidraților. Cantitatea este în cele din urmă cel mai important factor, nu neapărat calitatea.

Dacă sunteți conștient de faptul că aveți nevoie de un „carbohidrat uriaș pentru a fi umplut, frate!” Permiteți-mi să vă asigur că șirul gândirii vă va lăsa probabil într-o comă cu carbohidrați, cu mai multe balonări decât o balenă într-o zi ploioasă.

Importanța glicogenului muscular

Amintiți-vă că carbohidrații se descompun în molecule de glucoză, care pot fi apoi stocate ca glicogen în mușchi, ficat și creier ca sursă de combustibil pe termen lung. În medie, corpul uman de 160 lb poate depune aproximativ 320 până la 480 de grame de glicogen în țesutul muscular și aproximativ 50 până la 100 de grame în ficat.

Cu toate acestea, cantitatea precisă pe care o puteți stoca este variabilă în funcție de masa corporală și de slăbiciune. De exemplu, cineva care este considerabil muscular și are peste 200 de kilograme ar putea să rețină peste 700 de grame de glicogen.

Bineînțeles, probabil că vă întrebați ce se întâmplă dacă continuați să mâncați carbohidrați odată ce rezervele de glicogen sunt pline. Pe scurt, veți începe să experimentați ceea ce este cunoscut sub numele de „revărsare”, ceea ce înseamnă că excesul de glucoză începe să ocupe spațiu în țesuturile dvs. (mai multe despre acest lucru mai târziu).

Prin urmare, trebuie să mănânci cantitatea potrivită de carbohidrați pentru a maximiza plenitudinea musculară, dar nu prea mult. Corpul tău are doar atât de mult spațiu care poate fi umplut cu glicogen. Gândiți-vă la acesta ca la rezervorul de benzină al unui vehicul. Dacă ești destul de slab, un punct de plecare sigur este de două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, zilnic.

Apă pentru plenitudinea musculară

Probabil că cel mai important lucru de care trebuie să fii conștient este faptul că glicogenul trebuie să fie depozitat cu apă. Când mușchii dvs. sunt plini de glicogen, va urma apa.

Glicogenul este de aproximativ trei până la patru părți de apă, ceea ce înseamnă că fiecare gram de glicogen atrage aproximativ trei până la patru grame de apă. Amestecul de depozite de glicogen și apă din mușchiul scheletic este în cele din urmă ceea ce asigură plenitudinea musculară.

Raportul glicogen-apă la o persoană medie este de aproximativ un gram de glicogen la 2,7 grame de apă. Cu toate acestea, cu o încărcare adecvată a carbohidraților și un echilibru electrolitic, puteți crește această proporție la un raport 1: 3 sau 1: 4. Acest lucru ne arată cât de crucială este apa; este responsabil pentru „umplerea” efectivă a țesutului muscular.

Corpul dvs. are peste 65% conținut de apă; din acest 65%, aproximativ 2/treimi din acesta se află în fluidul intracelular, o parte din care se află în interiorul celulelor musculare. Cealaltă treime este lichidul extracelular găsit în afara celulelor dumneavoastră.

Echilibrul apei

Echilibrul de apă al corpului tău funcționează în mod natural în favoarea ta. Cea mai mare parte a lichidului din corpul dvs. este ținută în compartimentele intracelulare, iar lichidul plasmatic este un alt lucru pozitiv, deoarece înseamnă flux sanguin pozitiv și o pompă mai bună. Deci, doar un procent mic de apă este ținut în zona dintre celule.

Cu toate acestea, odată ce țesutul muscular este plin de glicogen, vine un moment în care glucoza are nevoie de un loc diferit pentru a merge. În astfel de cazuri, glucoza și apa vor tinde să migreze către spații interstițiale.

Lucrul esențial pentru a vă reaminti este că apa urmărește nutrienții, în special glucoza și sărurile. Cu această înțelegere de bază a modului în care corpul tău transportă apă, poți fi mai exact cu abordarea plinătății musculare.

Persoana tipică care va merge la sală va rămâne hidratată nu mai puțin de un galon de apă pe zi. Puteți bea mai mult dacă este necesar, dar nici nu exagerați.

Electroliti pentru plinătatea musculară

În timp ce apa și carbohidrații sunt componentele principale necesare pentru maximizarea plenitudinii musculare, aportul de potasiu și sodiu este cireașa de pe tort, ca să spunem așa. Acești electroliți rămân componentele cele mai neînțelese într-o dietă adecvată pentru plinătate musculară.

În primul rând, rețineți că potasiul funcționează împreună cu sodiul pentru a controla echilibrul celular al apei. Potasiul este abundent în interiorul celulelor dvs., acționând pentru a atrage apa în celule, în timp ce sodiul este abundent în afara celulelor. Este esențial să rețineți că sodiul joacă multe alte roluri pe tot corpul și servește ca un mediator crucial al volumului de sânge. Aportul ridicat de sodiu creează o creștere a volumului de sânge, ceea ce amplifică plenitudinea musculară.

Amintiți-vă că apa urmează substanțe dizolvate pe tot corpul. Sodiul vă ajută corpul să rețină apa, la fel ca și potasiul și glicogenul. Cu toate acestea, pentru plinătatea musculară, obiectivul dvs. nu este să „țineți apa”, ci mai degrabă „să țineți apa în zone benefice”, în special mușchii scheletici.

Dilema este că pompa Na/K are nevoie atât de potasiu, cât și de sodiu pentru a funcționa corect. Pompa Na/K funcționează transportând doi ioni de potasiu în celulele dvs. în timp ce mișcă trei ioni de sodiu din celule. Potasiul nu poate ajunge în celulele musculare pentru a oferi mai multă plenitudine fără sodiu. Dacă vă reduceți aportul de sodiu, atunci pompa Na/K va înceta să funcționeze optim și potasiul va începe să se acumuleze în lichidul extracelular, ducând la un aspect umflat.

În majoritatea cazurilor, un raport de 3: 2 dintre potasiu și sodiu funcționează bine pentru a maximiza plenitudinea musculară. Deci, dacă consumați 3.000 mg de sodiu pe zi, vizați aproximativ 4.500 mg de potasiu.