într-un

Performanța este ușor susținută atunci când aportul caloric este abundent. Atunci când aportul de alimente este mare, organismul are un surplus de energie disponibil pentru a resinteza ATP și pentru a menține depozitele de glicogen muscular pentru sesiuni de antrenament intense.

În aceste condiții nu există nicio scuză pentru intensitatea mediocră și fiecare antrenament ar trebui să fie efectuat la maximum.

Cu toate acestea, în perioadele de restricție calorică, maximizarea performanței devine mult mai complexă, deoarece corpul are mai puțin din ceea ce are nevoie pentru a satisface cerințele impuse acestuia.

Iată câteva sfaturi și strategii pe care le puteți folosi pentru a vă menține performanța la un nivel maxim în timp ce vă aflați în deficit energetic.

1. Masa în timp strategic

Susținerea unei performanțe atletice puternice pe calorii limitate necesită sincronizarea inteligentă a meselor și a nutrienților. Restricția de energie este sinonimă cu gestionarea strictă a carbohidraților, cea mai ușor disponibilă sursă de energie pe care corpul uman o poate folosi, în special în timpul exercițiului.

Performanța de supraalimentare în sala de sport începe cu sincronizarea optimă a carbohidraților complecși, consumându-i în masa dinaintea antrenamentului. Asigurarea mușchilor cu glicogen înainte de o pregătire riguroasă garantează că există suficient combustibil disponibil atunci când este cel mai benefic.

Când aveți un deficit caloric, probabilitatea de a experimenta un nivel de glicogen muscular epuizat este exponențial mai mare, provocând performanțe inferioare. Recuperarea energiei în mușchi înainte de exerciții fizice ajută la atenuarea acestei probleme.

Eșecul recuperării post-antrenament implică, de asemenea, ramificații pentru performanță. În perioadele de alimentare cu energie restricționată, mușchii vor dura în mod natural să se refacă. Dacă recuperarea nu este facilitată în mod adecvat după antrenament, performanța va avea de suferit a doua zi, deoarece corpul nu este vindecat corespunzător. Acest lucru poate crea un ciclu descendent până când corpul primește ceea ce are nevoie.

Primul punct de recuperare după ce ați făcut corpul printr-o sesiune intensă de antrenament este să consumați o proteină din zer cu digestie rapidă, perfuzată cu enzime digestive pentru a încuraja asimilarea mai rapidă a nutrienților într-un moment în care acest lucru este esențial. Dincolo de aceasta, ar fi benefic să consumăm glutamină suplimentară, BCAA, creatină HCl și betaină pentru proprietățile lor de îmbunătățire a recuperării.

2. Supliment de efectuat

Dacă consumarea substanțelor nutritive corecte înainte de antrenament poate fi considerată benzină pentru motorul dvs., luarea suplimentelor potrivite înainte de antrenament, mai ales atunci când aveți calorii limitate, este flacăra necesară pentru a aprinde focul! În perioadele de restricție a energiei, performanța este cel mai bine dezvoltată prin abordarea proceselor fundamentale care permit mușchilor să prospere.

Luarea unui pre-antrenament care include creatină HCl, cafeină organică din fasole verde și taurină poate ajuta la aprinderea performanțelor mentale prin regenerarea îmbunătățită a ATP, împreună cu creșterea cunoașterii.

Beta-alanina oferă, de asemenea, un bun sprijin în reducerea oboselii prin susținerea nivelurilor musculare de carnozină în perioadele de stres, cum ar fi antrenamentul. L-citrulina este o altă componentă demnă de remarcat, având în vedere puterile sale naturale de a stimula fluxul de sânge bogat în oxigen către mușchii care lucrează, oferindu-le energie pentru a lucra mai mult mai mult timp.

3. Antrenează inteligent

Abordarea de formare utilizată în timpul unei restricții de calorii va dicta în mare măsură cât de fezabil este să susții nivelurile de performanță de vârf. Antrenamentul cu volum mare cu perioade de odihnă limitate poate fi o alegere mai puțin productivă în aceste condiții, deoarece rezervele de energie se vor usca rapid.

Acolo unde performanța este o prioritate, iar aportul de calorii este modest, ar fi indicat să vă concentrați asupra calității asupra cantității, în special în ceea ce privește numărul de seturi de lucru efectuate. Antrenamentul cu volum mai redus, cu perioade de odihnă generoase, va permite o conservare îmbunătățită a energiei și o cifră de afaceri ATP, ceea ce înseamnă că fiecare set de lucru poate fi efectuat cu un nivel mai mare de producție.

Această abordare permite stimularea musculară de vârf, care este un factor fundamental în menținerea nivelurilor de performanță.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, uneori, utilizarea antrenamentelor cu un volum mai mare în timp ce dieta rămâne adecvată, în funcție de obiectivul final al sportivului. Dacă este utilizat, va fi nevoie de mai mult accent pe recuperarea în afara sălii de gimnastică și suplimentarea adecvată.

4. Hiperhidratat

Hidratarea este piatra de temelie a sănătății de bază, precum și a performanțelor optime. În orice context, o hidratare adecvată este esențială fără echivoc. De fapt, fără ea, multe procese biologice interne scad rapid.

Chiar și cu o ușoară deshidratare, volumul accidentului vascular cerebral scade rapid, compromitând distribuția sângelui în tot corpul. Acest lucru este deosebit de dăunător în timpul exercițiilor intense atunci când un aport rapid de oxigen este esențial pentru performanță. Când este deshidratat, organismul este mai puțin capabil să lupte împotriva agenților precum acidul lactic și ionii de hidrogen, permițându-le să vă împiedice cu ușurință performanța.

Pentru a satisface nevoile de hidratare, ar trebui să consumați jumătate de galon de lichid în prima oră de la trezire pentru a vă „hiperhidrata” sistemul. Rețineți că, în ultimele 6-8 ore, corpul a rămas fără lichid, prin urmare, compensarea excesivă pentru acest lucru este vitală. Pentru restul zilei, continuați să consumați multă apă, mai ales în timpul antrenamentului.

Puteți spori hidratarea adăugând electroliți în apă. Folosirea unei pulberi naturale de electroliți care conține potasiu, sodiu, calciu, magneziu și fosfor vă va duce la hidratare mai mare decât cea a apei de bază.

5. Dormi bine

Când aportul de energie este restricționat, somnul devine și mai vital pentru performanța dumneavoastră. A dormi o cantitate suficientă de calitate este un factor care trebuie subliniat, deoarece hormonii anabolici pot atinge vârful în această fereastră, îmbunătățind recuperarea.

Recuperarea sistemului nervos central are loc și în perioadele de somn profund. Acest sistem este rețeaua neurologică utilizată pentru a conduce performanța în sala de sport. În absența unor modele de somn sănătos și consecvente, performanța suferă adesea, în special atunci când este combinată cu o dietă cu restricții energetice.

Pentru cea mai bună odihnă de noapte, eliminați orice stimulent în decurs de 6 ore de culcare, întunecați complet dormitorul și evitați orice expunere la CEM sau lumină albastră care stimulează mintea și întrerupe nivelul melatoninei - hormonul responsabil de somn.

rezumat

Susținerea performanței de vârf în timp ce consumă calorii limitate va implica întotdeauna echilibrul reușit al unui spectru de variabile, știind ce să acorde prioritate pe parcursul zilei și ajutând corpul să se pregătească continuu pentru o producție ridicată fără cantități abundente de energie.

În aceste faze, există mai puțin spațiu pentru erori, motiv pentru care precizia în programare, nutriție și suplimentare devine mai importantă ca niciodată.

Nu treceți cu vederea acești factori aparent simpli în următoarea fază de dietă, deoarece vă pot ajuta să vă mențineți performanța ridicată atunci când contează cel mai mult.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.