Există o concepție greșită în multe cercuri sociale că numărarea caloriilor este;

numeri

E prea mult efort

Te face ciudat

Te face un ciudat de control

Ceea ce este destul de distorsionat atunci când vă gândiți la asta, deoarece ceea ce spun acești oameni este în esență „să vă îngrijiți sănătatea și fitnessul [inserați oricare dintre cuvintele de sus]”. Ceea ce în sine este al naibii de miop.

Cu toate acestea, există această idee omniprezentă că poți pur și simplu să o „aripi” și să pierzi în continuare grăsime. Că, în loc să numeri caloriile, poți doar;

Aveți numai alimente sănătoase

Mănâncă puțin mai puțin

Sau mișcă-te puțin mai mult

Nu te mai îngrijora atât de mult

Nu știu despre tine, dar consider că aceste lucruri nu funcționează niciodată și sunt, în general, un simptom al celor care doresc rezultatele fără munca grea. Amintiți-vă că nu există comenzi rapide pentru a face schimbări de durată în corpul dumneavoastră.

Nu există remedieri rapide sau ieșiri ușoare.

Acum, sunt sigur că acești oameni nu intenționează (cel puțin de cele mai multe ori) să vă micșoreze eforturile de a pierde grăsime, dar simplul fapt este că dacă doriți să faceți progrese semnificative către obiectivele dvs. de fitness, trebuie să numărați caloriile.

Problema de a nu vă număra caloriile

Caloriile stau la baza succesului tău. Nu-mi pasă cine îți spune altfel. Adevărul simplu este că dacă nu știți câte calorii consumați, iar cheltuielile rezultatelor dvs. vor fi doar vreodată mediocre.

Faptul este că „indiferent dacă este conștient sau inconștient, majoritatea oamenilor nu pot sau nu oferă informații exacte despre ceea ce mănâncă. Când vine vorba de aportul alimentar, aproape toată lumea uită sau disimulează. ”

Nu numai acest lucru, ci „sub raportarea alimentelor - și, prin urmare, a aportului de calorii - crește odată cu înaintarea în vârstă și este mai mare în rândul femeilor, al persoanelor supraponderale și al celor cu nivel scăzut de educație și venituri. Oamenii tind, de asemenea, să exagereze consumul de alimente, despre care se crede că ar trebui să fie bune pentru sănătate. ” (1)

Adăugați la această cercetare (2) care arată că cei care încearcă în mod activ să-și schimbe greutatea au mai mult succes decât cei care nu, [dar] toată lumea se străduiește să își estimeze corect aportul de calorii, subestimând adesea conținutul de calorii al meselor lor până la 25% (3).

Acest lucru poate duce la consumul a 125 de calorii în plus pentru fiecare 500 pe care crezi că o mănânci.

Gândiți-vă la asta, dacă mâncați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, acest lucru ar putea duce cu ușurință la consumul a 500 de calorii în plus pe zi, și chiar acolo este deficitul dvs. de calorii mort și dispărut.

Privind imaginea de ansamblu, adică 3.500 de calorii în plus pe săptămână și 14.000 de calorii în plus pe lună.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că, de fiecare dată când încercați să pierdeți grăsime estimându-vă caloriile, veți eșua. Nu există 2 moduri în acest sens.

Dacă încercați să pierdeți grăsime, dar în loc să vă calculați caloriile pe care optați să le estimați, șansele sunt acumulate împotriva dvs.

Cu siguranță, veți subestima câte calorii consumați în timpul meselor Și ceea ce este mai rău este că nici nu vă veți da seama. Rezultatul final este că, în loc să pierzi grăsime, îl îngrămădiți.

Tot timpul, gândindu-vă că aveți un deficit caloric și vă întrebați de ce nu funcționează. Nu este de mirare că declarați că nu puteți pierde grăsime și renunțați.

Ca și cum ar face lucrurile să se înrăutățească, atunci când vine vorba de exerciții fizice, cercetările (4) arată că, atunci când estimează numărul de calorii arse prin exerciții fizice, persoanele supraestimează totalul cu până la 72%.

Ceea ce este absolut uluitor.

Asta înseamnă că, dacă credeți că ați ars 600 de calorii într-un ciclu viguros de 30 de minute la sala de sport, este posibil să fi ars doar 150 de calorii.

Mănâncă un baton de ciocolată și ai mâncat deja mai mult decât tocmai ai muncit atât de mult să arzi.

Asta nu este tot, cercetările arată, de asemenea, că (5) „indivizii cu greutate normală supraestimează EE [cheltuielile de energie] în timpul exercițiului de 3-4 ori [și], când li se cere să compenseze cu precizie exercițiul EE cu aportul de alimente, aportul de energie rezultat este încă De 2 până la 3 ori mai mare decât EE măsurată a exercițiului. ”

Crezi că arzi de 3-4 ori mai multe calorii decât ești

Mănânci de 2-3 ori mai multă mâncare decât ai nevoie

Este cu adevărat de mirare că, chiar și atunci când sunteți 100% sigur că aveți un deficit caloric, vă îngrășați în continuare? Vă rugăm să nu vă mai estimați caloriile dacă doriți să obțineți rezultate.

Cum să numărați cu ușurință și cu precizie caloriile

Dacă sunteți gata să faceți progrese reale și să puneți în urmă toate îndoielile și ghicitul, iată soluția simplă în 4 pași.

# 1: Calculați-vă caloriile și macro-urile pe baza obiectivului dvs.

Dacă vrei să slăbești;

Luați-vă greutatea corporală și multiplicați-o cu 12

Proteine ​​= 1g per kg de greutate corporală

Grăsime = 25 - 30% din caloriile zilnice

Carbohidrati = restul caloriilor zilnice

Dacă doriți să construiți mușchi;

Luați-vă greutatea corporală și multiplicați-o cu 16

Proteine ​​= 0,6 - 1g per kg de greutate corporală

Grăsime = 20 - 30% din aportul zilnic

Carbohidrati = restul caloriilor zilnice

Nu face acest lucru mai complicat decât trebuie. Tot ce aveți nevoie de la acesta este un punct de plecare și acest lucru vă va oferi unul destul de bun.

# 2: Planificați mesele în avans și urmăriți cu atenție aportul

Apucați-vă telefonul, descărcați MyFitnessPal, creați un cont gratuit și faceți acest lucru;

Urmăriți tot ce mâncați, asigurați-vă că vă atingeți obiectivele calorice și macro

Introduceți mesele în avans pentru a vă asigura că se potrivesc obiectivelor dvs.

Faceți acest lucru în fiecare zi fără greș

Dacă nu găsiți timpul pentru a face acest lucru, atunci cum vă așteptați să vă antrenați în mod regulat și să vă mențineți dieta. Trebuie să investiți în lucrurile care vor aduce modificările pe care doriți să le vedeți. Acesta este unul dintre acele lucruri.

# 3: monitorizați progresul și efectuați ajustările după cum este necesar

Există câteva modalități de a vă urmări progresul;

Cântărește-te zilnic

Luați măsurători la două săptămâni

Faceți fotografii lunare

Fii atent la modul în care ți se potrivesc hainele

Păstrați un jurnal de hrană și antrenament

Vă recomand cu tărie să faceți cel puțin următoarele, pentru început;

Cântărește-te zilnic și ia o medie săptămânală

Păstrați un jurnal de hrană și antrenament

Luați măsurători lunare ale taliei

Aceste statistici vor fi indicatorul prin care vă puteți măsura progresul. Vor fi, de asemenea, prima dvs. linie de apărare, care vă va informa dacă ceva nu va planifica.

Apoi, puteți ajusta lucrurile pe baza feedback-ului care vă oferă aceste statistici.

# 4: Învață să îmbrățișezi plictiseala și să trăiești cu „suge”

Antrenamentul este minunat, iar mâncarea este distractivă.

Ar trebui să vă bucurați de aceste două lucruri, deoarece bucuria dvs. este crucială pentru succesul pe termen lung.

Cu toate acestea, va exista un element de plictiseală și suge uneori. De exemplu, una dintre cele mai bune modalități de a te ține de dieta ta este să mănânci mai mult sau mai puțin același lucru în fiecare zi. Schimbându-l doar din când în când pentru a se potrivi gusturilor sau dorințelor dvs.

Sigur, acest lucru sună plictisitor, dar prin eliminarea necesității de a lua decizii nesfârșite cu privire la ce să mănânci și dacă se potrivește cu macro-urile tale, îți va face viața de un milion de ori mai ușoară. O viață mai ușoară = dieta mai bună și respectarea antrenamentului.

Ceea ce vă oferă rezultate mai bune ... rezultate mai bune = obiectivul.