Legate de

Pierderea grăsimii corporale prin desfășurarea activității de construire a mușchilor acasă necesită executarea exercițiilor de greutate corporală și angajamentul pentru o dietă sănătoasă, cu calorii reduse. Nu aveți nevoie de echipamente scumpe de gimnastică pentru a câștiga masa musculară în mușchii pectorali, care sunt denumiți mai frecvent muschii toracici. Efectuarea mai multor runde de flotări cu timp minim de odihnă forțează tensiunea pe piept, rezultând câștiguri musculare. În plus, încorporarea unei varietăți de exerciții de greutate corporală în programul dvs. de antrenament la domiciliu va alimenta pierderea de grăsime și vă va ajuta să obțineți un tonifiat fizic.

obțineți

Creați un program de antrenament de circuite de înaltă intensitate. Combinați activitățile cardiovasculare cu exerciții de rezistență pentru rezultate optime în arderea grăsimilor. Un exemplu de program poate include cricuri de sărituri, șezuturi pe perete, flotări, abdominale, crestături pe scaun, genuflexiuni cu greutate corporală, scufundări pe triceps pe scaun, scânduri, genunchi înalți, lunges, flotări rotative și scânduri laterale. Dacă nu sunteți familiarizați cu anumite exerciții, înlocuiți o activitate familiară. O așezare pe perete, de exemplu, se realizează împingând spatele pe un perete în timp ce genunchii sunt îndoiți în poziția șezut.

Efectuați programul acasă cel puțin de trei ori pe săptămână pentru a produce rezultate. Efectuați toate exercițiile la un nivel de intensitate care este egal sau depășește rata de efort de 100% timp de 20 de minute pentru a obține un potențial optim de ardere a grăsimilor. O persoană de 200 de kilograme va arde mai mult de 221 de calorii în 20 de minute de activitate cu impact ridicat. Completați 15 până la 20 de repetări pentru exerciții care necesită mișcare repetată, cum ar fi crunch-uri și flotări. Alte exerciții, cum ar fi scândurile și scaunele de perete, necesită timp în loc de repetare. Țineți fiecare exercițiu cronometrat timp de 30 de secunde. Finalizați toate cele 12 exerciții, permițând doar 10 secunde de odihnă între stațiile de antrenament.

Țintește-ți mușchii pectorali folosind exerciții de greutate corporală. Efectuați cel puțin 200 de flotări. Maximizați repetarea pentru a construi masa musculară și completați regimul de împingere în cât mai puține seturi posibil. Alternați tipurile de flotări pe care le efectuați pentru a include o varietate, cum ar fi flotări cu diamante și flotări largi. Flotările regulate distribuie uniform tensiunea greutății corporale între piept, umeri și brațe, în timp ce flotările largi vor viza mai bine pieptul.

Odihnește-te timp de aproximativ 48 de ore între antrenamentele extinse, astfel încât corpul tău să se poată recupera în mod eficient. Puteți efectua în continuare programul de antrenament de circuit de înaltă intensitate în zilele care nu includ antrenamente flexibile. Alternativ, structurați-vă regimul de antrenament pentru a include secvențe alternative de antrenament de circuit de intensitate mare și activitate de împingere. Sau, efectuați exerciții de antrenament de circuit de intensitate mare separat de perioadele intense de exerciții în zilele libere. Finalizați un antrenament aerobic prescurtat care include sărituri, genunchi înalți și trepte pe un scaun pentru a vă crește ritmul cardiac, pentru a ajuta la îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator și la arderea grăsimilor.

Mâncați o dietă bogată în proteine ​​slabe pentru a vă furniza mușchilor o nutriție suficientă pentru creștere. Sursele bune de proteine ​​slabe includ pești și păsări de curte. În plus, consumă alimente care ard grăsimi, precum fructe, legume și cereale integrale. Evitați alimentația excesivă pentru a minimiza depozitarea grăsimii ca energie. De asemenea, beți cel puțin opt pahare de apă pe zi. Apa ajută la alimentarea mușchilor care lucrează cu substanțele nutritive de care au nevoie pentru a opera la un nivel ridicat.