Legate de

Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a elimina grăsimea corporală. De fapt, nici nu trebuie să părăsiți confortul casei dvs. pentru a scăpa de centimetri nedorite. O dietă adecvată și un program de exerciții la domiciliu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor. Multe antrenamente la domiciliu necesită echipamente ieftine sau fără echipament de antrenament.

corporală

Reduceți caloriile

Reducerea aportului de calorii ajută la eliminarea grăsimii corporale. Un studiu publicat în 2011 în „Journal of the American Dietetic Association” raportează că studiază subiecții care și-au redus aportul total de calorii timp de 18 săptămâni - chiar și cei care au consumat o gustare de ciocolată neagră o dată în fiecare zi - au înregistrat scăderi ale circumferinței taliei, circumferinței șoldului și grăsime corporală totală. Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate și în greutate, scăderea aportului cu 500 de calorii pe zi ajută adesea să vărsați aproximativ 1 kilogram pe săptămână.

Sporiți proteinele și produsele lactate

Deoarece proteinele ajută la creșterea sațietății și la creșterea cheltuielilor totale de calorii, creșterea aportului de proteine ​​este adesea utilă pentru pierderea de grăsime. Un studiu publicat în 2011 în „Journal of Nutrition” raportează că un consum ridicat de proteine ​​și un consum crescut de alimente lactate este eficient pentru pierderea totală de grăsime, pierderea de grăsime viscerală și câștigurile musculare slabe la subiecții studiați care au participat la o greutate indusă de dietă și exerciții fizice- program de pierdere. Acești participanți au consumat 30% din caloriile lor din proteine ​​- echivalentul a 113 grame de proteine ​​zilnic atunci când au consumat 1.500 de calorii pe zi. În plus față de produsele lactate, alte opțiuni bogate în proteine ​​includ carnea slabă, albușurile de ou, fructele de mare, păsările de curte, leguminoasele, produsele din soia, nucile și semințele.

Exercițiu aerob

Exercitarea aerobă acasă - cu sau fără echipament pentru exerciții fizice - ajută la arderea grăsimilor corporale. Creșterea exercițiului aerob cu 30 până la 60 de minute pe zi - arderea zilnică a 300 - 600 de calorii suplimentare - are ca rezultat pierderea în greutate și pierderea de grăsime corporală. Dacă aveți o bandă de alergat, un antrenor transversal sau o bicicletă staționară în casa dvs., utilizarea acesteia vă va ajuta să vărsați grăsime. De asemenea, puteți sări cu coarda, să urcați scări în casa dvs., să faceți salturi, să faceți jogging, să participați la kickbox sau să combinați toate aceste antrenamente aerobice într-un program de antrenament la domiciliu.

Forța-tren

Combinat cu exerciții cardiovasculare și o dietă adecvată, antrenamentul de forță ajută la reducerea grăsimii corporale, la creșterea consumului de calorii, la creșterea masei corporale slabe și la îmbunătățirea definiției musculare. Folosiți gantere, clopote sau benzi de rezistență acasă și lucrați toate grupele musculare majore - cum ar fi picioarele, brațele, spatele, pieptul, abdomenul și umerii - de cel puțin două ori pe săptămână, sugerează Colegiul American de Medicină Sportivă. Dacă nu aveți echipament de formare a rezistenței la domiciliu, faceți genuflexiuni, atacuri, creșteri ale vițelului, flotări, așezări sau scufundări triceps - care utilizează propria greutate corporală pentru rezistență.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.