Ultima actualizare pe 25 mai 2019 la 1:43 am

Acasă »Sănătatea femeilor» Cum să slăbești când ai PCOS: 8 sfaturi susținute de știință

[Ultima actualizare 9 ianuarie 2019]

PCOS (sindromul ovarului polichistic) este o tulburare hormonală frecventă care afectează până la 20% dintre femeile aflate în premenopauză.

Cauza exactă este necunoscută, dar un dezechilibru al hormonilor sexuali masculini (numiți androgeni) este un mare vinovat.

Unul dintre cele mai frecvente simptome este creșterea în greutate. De fapt, 39% dintre femeile cu SOP sunt supraponderale sau obeze (1).

Din fericire, câteva modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să echilibrați hormonii și să pierdeți în greutate.

Acest articol analizează 8 sfaturi pentru a pierde în greutate atunci când aveți PCOS.

1. Alegeți o dietă care scade insulina

Atât PCOS, cât și creșterea în greutate duc la rezistența la insulină.

Rezistența la insulină crește apoi producția de androgeni, ceea ce duce la creșterea suplimentară în greutate. Aceasta formează o buclă de feedback încăpățânată (2, 3, 4).

când

Prin urmare, orice dietă care reduce greutatea corporală și nivelul de insulină vă va ajuta. De fapt, chiar și o slăbire modestă va ajuta la scăderea rezistenței la insulină în PCOS (5, 6).

Asta înseamnă că dietele cu conținut scăzut de grăsimi și vegetariene pot funcționa, la fel ca și Paleo și Mediterana. Orice vă place și pe care îl puteți menține pe termen lung, într-adevăr.

Există anumite modele alimentare care au fost studiate în mod specific și pentru PCOS:

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este un model alimentar care constă în aproximativ 30% din energia din carbohidrați.

Pentru comparație, o dietă americană standard este de aproximativ 55-65% carbohidrați.

S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad foarte bine rezistența la insulină. În teorie, acest lucru ar trebui să ajute la prevenirea creșterii androgenilor care contribuie la creșterea în greutate a SOP (6, 7).

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să fie bogate în proteine, deoarece carbohidrații trebuie înlocuiți cu ceva. Dietele bogate în proteine ​​ajută la reducerea poftei de mâncare, ducând la un aport mai scăzut de calorii pe tot parcursul zilei și la o mai mare scădere în greutate (8).

Dietele cetogenice

Dietele ketogenice sunt foarte sărace în carbohidrați (aproximativ 5% din energia totală), proteine ​​moderate și foarte bogate în grăsimi.

De asemenea, s-a demonstrat că scad nivelul insulinei și ard grăsimile corporale. În teorie, ar trebui să fie de ajutor în PCOS (9, 10).

Într-un mic studiu realizat pe 5 femei cu PCOS, o dietă ketogenică de 24 de săptămâni și-a redus greutatea corporală cu 12%, testosteronul cu 22% și insulina de post cu 54% în medie (29).

Cu toate acestea, această dietă a restricționat participanții la maximum 20 de grame de carbohidrați pe zi pentru întreaga perioadă de 24 de săptămâni. Este egal cu o bucată mare de fruct sau cu puțin peste o felie de pâine pe zi. Restul mâncării lor trebuia să fie grăsime pură sau proteine.

Evident, acest lucru nu este durabil pentru marea majoritate a oamenilor, motiv pentru care nu îl recomand.

De fapt, 11 femei au început acel studiu, dar doar 5 au reușit să îl finalizeze.

Rezumat: Orice dietă care reduce atât greutatea, cât și nivelul de insulină este utilă în SOP. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par utile și sunt susținute de studii timpurii.

2. Limitați junk food-ul și evitați consumul excesiv

În dieta de slăbire există puțin spațiu pentru mâncarea junk.

Cipsurile, bomboanele, băuturile îndulcite și alte alimente bogate în calorii și zaharuri adăugate nu oferă niciun beneficiu nutrițional.

Zaharurile adăugate cresc în special rezistența la insulină și pot contribui la creșterea în greutate în contextul excesului de calorii (11).

În plus, alimentele nedorite pot declanșa, de asemenea, episoade de consum excesiv la unele femei. Mai ales când ești stresat sau emoțional (12, 13).

Într-un studiu, 60% dintre femeile obeze cu SOP au prezentat comportamente de alimentație excesivă (14).

Nu se știe exact de ce femeile cu SOP sunt predispuse la apariție. Dar hormonul grelin, care reglează foamea și plinătatea, poate fi implicat.

De obicei, nivelul de grelină scade în decurs de o oră de la terminarea mesei, ajutându-vă să vă simțiți plini și mulțumiți

Cu toate acestea, femeile cu PCOS tind să aibă un declin mai lent al nivelului de grelină după mese. Același tipar este observat și la femeile cu tulburări alimentare (15, 16, 17).

Limitați aportul adăugat de zahăr, ținând alimentele nedorite în afara casei sau în locuri incomode. Acest lucru vă va face să aveți mai puține șanse să mâncați.

Rezumat: Alimentele nedorite sunt bogate în calorii și zahăr adăugat, ceea ce favorizează rezistența la insulină. De asemenea, pot încuraja consumul excesiv, care pare a fi mai frecvent la femeile cu SOP.

3. Exercițiu regulat

Dieta este ușor prioritatea principală în SOP.

Chiar și cei care fac mișcare în mod regulat se pot îngrășa cu o dietă slabă (18).

Dar exercițiile fizice au multe alte beneficii ale cursului, în special pentru femeile cu SOP.

Antrenamentul de rezistență (numit și antrenament de forță) este deosebit de util pentru reducerea grăsimii abdominale și îmbunătățirea rezistenței la insulină (19).

Aceasta include ridicarea în greutate, precum și exerciții de greutate corporală.

Într-un studiu recent, femeile cu SOP care au efectuat exerciții de antrenament de rezistență de 3 ori pe săptămână timp de 4 luni au prezentat îmbunătățiri semnificative ale circumferinței taliei și ale masei musculare slabe (20).

Creșterea masei musculare duce la creșterea ratei metabolice. Adică cantitatea de calorii pe care o arzi când te odihnești.

Exercițiul cardiovascular este încă important pentru dvs. și, de fapt, stimulează efectele antrenamentului de forță.

Mersul a cel puțin 7500 de pași pe zi s-a dovedit a reduce IMC (indicele de masă corporală), dimensiunea taliei și nivelurile de androgeni la femeile cu SOP (21).

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Rezumat: Exercițiile fizice - în special antrenamentul cu greutăți - sunt eficiente în reducerea nivelului de grăsime corporală, insulină și androgeni în SOP. Un program care combină antrenamentul cu greutăți și un pic de cardio este ideal.

4. Măsurați-vă porțiunile

Distorsiunea porțiunii este un factor important pentru creșterea în greutate (25).

Măsurarea porțiilor este o modalitate de a vă asigura că nu mâncați în exces. Nu ar trebui să se facă pentru totdeauna, dar cel puțin câteva zile pentru a vă oferi o înțelegere de bază.

Alimentele ambalate includ dimensiunea de servire sugerată pe eticheta nutrițională. Asigurați-vă că măsurați o porțiune adecvată folosind un cântar alimentar sau pahare sau linguri de măsurare.

Alternativ, folosiți-vă mâna ca ghid dacă mâncați un aliment fără etichetă.

Rezumat: Poate fi ușor să mănânci excesiv fără să-ți dai seama. Înțelegerea și controlul dimensiunii porțiunii este o modalitate bună de a preveni acest lucru.

5. Practică Mindfulness

Mindfulness este o formă de meditație care antrenează mintea să fie mai prezentă și mai concentrată.

S-a demonstrat că reduce supraalimentarea legată de stres și crește recunoașterea semnalelor de foame și de sațietate (26, 27).

Astfel, poate fi util în controlul greutății corporale.

Mindfulness este sigur și poate fi învățat acasă. Multe resurse gratuite sunt disponibile online.

Site-ul web Headspace oferă 10 sesiuni ghidate gratuite și o aplicație pentru antrenament de mers în mișcare.

Rezumat: Mindfulness poate fi o strategie utilă pentru pierderea în greutate, deoarece vă ajută să vă concentrați și să fiți mai conștienți de obiceiurile dvs. alimentare. Poate fi folosit pe lângă recomandările privind dieta și exercițiile fizice.

6. Bea mai multă apă

Sa dovedit că mai multă apă ajută la scăderea în greutate (28).

Chiar și o deshidratare ușoară provoacă simptome care pot fi confundate pentru foamete, cum ar fi oboseala și amețelile.

În plus, înlocuirea băuturilor îndulcite cu zahăr (cum ar fi băuturile răcoritoare sau sucul de fructe) este o schimbare ușoară care reduce o cantitate imensă de calorii.

Alegeți apă nemulțumită sau spumantă ca băutură preferată.

Rezumat: Înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă previne deshidratarea, reduce aportul de calorii și poate fi utilă pentru pierderea în greutate.

7. Anumite medicamente vă pot ajuta

Schimbările de dietă și stilul de viață sunt fundamentale pentru gestionarea SOP.

În unele cazuri, în care aceste metode nu au succes, medicii pot prescrie medicamente pentru a vă ajuta.

Metformina este un medicament pentru diabet, prescris în mod obișnuit și pentru SOP. Ajută organismul să utilizeze insulina mai eficient.

Consultați-vă medicul dacă aveți probleme cu pierderea în greutate cu sugestiile din acest articol.

Rezumat: Dacă nu reușiți să slăbiți cu modificări ale dietei și exerciții fizice, consultați-vă medicul. Medicamentele pot ajuta.

8. Suplimentarea cu crom poate ajuta, dar mă îndoiesc

Picolinatul de crom (III) este un supliment derivat din elementul metalic crom.

Multe site-uri de sănătate naturală raportează că ajută organismul să utilizeze insulina mai eficient. Și acum câteva studii mici au explorat efectele sale asupra pacienților cu PCOS.

Un studiu a constatat 200 micrograme pe zi timp de 8 săptămâni, îmbunătățind rezistența la insulină. Un altul a constatat că 1000 micrograme pe zi de picolinat de crom (III) timp de 6 luni au îmbunătățit mult IMC și rezistența la insulină (22, 23).

Cu toate acestea, studii mai ample privind diabeticii (mai degrabă decât femeile cu PCOS) indică faptul că cromul nu îmbunătățește acțiunea insulinei (24).

În plus, cromul poate interacționa și cu medicamente, care ar putea fi periculoase.

Pe baza ponderii dovezilor, ați putea să le încercați, dar nu sunt convins că va fi atât de util. În cele din urmă, soluțiile rapide, cum ar fi suplimentele, nu sunt niciodată soluția.

Rezumat: Studii mici și rapoarte pe internet sugerează că suplimentarea cu crom ajută la SOP. Dar studii mai mari, deși mai puțin relevante, sugerează că este ineficient și poate interacționa cu alte medicamente.

Exemplu de plan de masă pentru PCOS

Acesta este un eșantion de plan de masă conceput pentru pierderea în greutate atunci când aveți PCOS.

Se bazează pe recomandările descrise anterior în acest articol.

În general, este mai scăzut în carbohidrați (30-50%) decât dieta americană standard.

luni

  • Mic dejun: Ouă și spanac.
  • Masa de pranz: Salată de ton cu ulei de măsline și o mână de nuci.
  • Masa de seara: Carne de vită măcinată și linte cu legume și iaurt grecesc plin de grăsimi. Faceți suficient pentru a lua masa la prânz mâine.

marţi

  • Mic dejun: Castron mic de ovăz.
  • Masa de pranz: Resturi din noaptea anterioară.
  • Masa de seara: Puiul se frige cu broccoli și sparanghel. Faceți suplimentar pentru prânz mâine.

miercuri

  • Mic dejun: Iaurt grecesc și fructe de pădure.
  • Masa de pranz: Rămâneți de prăjitură din cina anterioară.
  • Masa de seara: Cartofi brânzi, conopidă și coace broccoli (gratin). Faceți suplimentar pentru prânz mâine.

joi

  • Mic dejun: Ouă și spanac.
  • Masa de pranz: Resturi din cina anterioară plus 1 portocală.
  • Masa de seara: Somon cu broccoli și sparanghel în cremă.

vineri

  • Mic dejun: Castron mic de ovăz.
  • Masa de pranz: Salată de ton cu ulei de măsline și o mână de nuci.
  • Masa de seara: Friptură și legume prăjite.

sâmbătă

  • Mic dejun: Iaurt grecesc și fructe de pădure.
  • Masa de pranz: Salată de avocado de pui cu ulei de măsline și 1 măr.
  • Masa de seara: Ia masa afară.

duminică

  • Mic dejun: Cârnați și ou cu avocado.
  • Masa de pranz: Castravete și morcovi se bat cu quark și o mână de nuci.
  • Masa de seara: Se amestecă tempeh cu linte, nuci de caju și legume cu frunze verzi.

Gustarea ar trebui să fie strict limitată. Alegeți 1 bucată de fruct.

Mai multe idei pentru mesele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi găsite aici.

Linia Punch

Pierderea în greutate cu SOP este o provocare suplimentară din cauza rezistenței la insulină și a hormonilor sexuali dezechilibrați.

Cu toate acestea, este cu siguranță posibil, iar dieta rămâne cel mai important factor.

Reducerea aportului de carbohidrați este deosebit de utilă, în special din alimentele cu conținut ridicat de calorii care conțin zahăr adăugat. Exercițiul de rezistență pentru a construi masa musculară alături de alte câteva modificări ale stilului de viață poate ajuta, de asemenea, dramatic.

Nu este ușor, dar se poate face.

Despre Kimberly Yawitz (Nutriționist dietetician înregistrat)

Kim Yawitz este dietetician și nutriționist în St. Louis, Missouri.

În prezent, lucrează cu clienți de nutriție sportivă și de gestionare a greutății pentru o practică privată. Înainte de aceasta, Kim a lucrat ca dietetician clinic intern, dezvoltând planuri de îngrijire nutrițională pentru pacienții cu probleme de sănătate, de la boli autoimune la boli critice.

Aflați mai multe despre ea pe pagina Despre.

Cele mai importante postări

  • Ghid de mutație MTHFR pentru tipuri non-științifice! Simptome și dietă explicate
  • Nivelurile TSH și așa-numitele „normale” TSH: un ghid non-științific
  • Știința o confirmă: carbohidrații NU Îți îngrașă
  • MTHFR C677T și A1298C: explicat în engleză simplă
  • Cea mai bună dietă de diverticulită: fapt împărțit de ficțiune cu peste 25 de studii
  • Plan de mese de 14 zile pentru hipotiroidism și pierderea în greutate
  • Cea mai bună dietă pentru o tiroidă hiperactivă: fapt divizat de ficțiune
  • L-metilfolat (5-MTHF): Ghidul dvs. pentru începători trebuie să citiți
  • Cum să pierdeți greutatea cu un tiroid subactiv: Ghidul dvs. în 6 pași
  • Ce este Quark și este sănătos? O centrală lactată care face rușine iaurtul grecesc
  • Dieta redusă FODMAP: Ghidul pentru începători D.I.Y (PDF-uri plus)
  • The Beginner’s Guide to SIBO: Antibiotics and Diet Recomandări
  • MTHFR, acid folic și folat: ar trebui să-l mănânc?
  • Uleiurile esențiale funcționează? O privire fără vânzări asupra cercetării
  • 3 motive pentru care Paleo este mort, iar dieta ketogenică este viitorul modurilor de slăbire

Joe Leech, dietetician (MSc Nutrition)

Majoritatea dintre noi ne simțim copleșiți când vine vorba de alimentația sănătoasă, mai ales dacă avem o problemă medicală.

La DietvsDisease.org oferim ghiduri susținute de cercetare și planuri simple de masă, astfel încât să vă puteți bucura de mâncare fără stres și să vă trăiți cea mai sănătoasă și mai fericită viață.

Puteți afla mai multe despre noi aici.

Categorii

  • Boala autoimuna
  • Sănătate cardiovasculară și metabolică
  • Tulburări digestive
  • Dieta FODMAP
  • Alimente și nutrienți
  • Intoleranță și sensibilitate alimentară
  • Tensiune arterială crescută
  • Cum să gătească
  • Hipotiroidism
  • Boala inflamatorie a intestinului (IBD)
  • Sindromul intestinului iritabil (IBS)
  • MTHFR
  • Diabetul de tip 2
  • Dietele pentru slăbit
  • Suplimentele pentru pierderea în greutate Recenzii
  • Sanatatea femeilor

Postări recente

Despre dietă vs boală

Dieta vs boala are o singură agendă:

  • Studiați cercetarea în mod obiectiv (fără părtinire)
  • Traduceți informații în engleză simplă
  • Vă ajută să descoperiți cum să îl aplicați la starea dvs. actuală de sănătate.

Tot conținutul este scris de dieteticieni calificați și este complet independent, fără sponsori sau afiliații la industrie.