greutate

16 oct Cum să slăbești: Noțiunile de bază ale pierderii în greutate

Notă: Această lectură este obligatorie pentru toți clienții noi de pierdere în greutate Fit2Go. Credem că un client educat este mult mai probabil să aibă succes și acesta este unul dintre motivele principale pentru care am început acest blog. Dacă aveți întrebări despre acest articol, vă rugăm să nu ezitați să postați comentariul dvs. mai jos sau să-mi trimiteți un e-mail direct la [email protected] . Dacă sunteți un client actual, ar trebui să aveți la îndemână și numărul meu de celulă. Bucurați-vă!

Pierderea în greutate este simplă. Da, am spus-o. Și o voi spune din nou: pierderea în greutate este simplă . Acum, înainte de a avea dorința de a-mi tăia gâtul, permiteți-mi să clarific. Este posibil ca pierderea în greutate să nu fie UȘOARĂ, dar știința din spatele ei este foarte simplă.

Schimbarea greutății corporale se reduce la un echilibru de energie. Luăm energie (consumând alimente) și folosim energie (prin mișcare și viață). Ia mai multă energie decât folosești și te vei îngrașa. Folosește mai multă energie decât consumi și vei slăbi. Este cu adevărat atât de simplu.
„Dar nu poate fi! Sigur, dacă ar fi atât de simplu, toată lumea ar fi într-o formă excelentă și nu am avea o rată de obezitate de 33% în America. Dreapta? "

Mare întrebare, cititor informat statistic. De fapt, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, nu doar 1 din 3 americani este obez, dar acest număr crește în fiecare an! Obezitatea a fost de fapt declarată o epidemic de multe organizații naționale și mondiale (NIH, CDC, AHA, IOTF, pentru a numi câteva). Deci de ce la atât de mulți oameni se luptă cu pierderea în greutate?

Motive cheie pentru care oamenii se luptă cu pierderea în greutate

Motivul nr. 1: Prea multe informații!

Există o astfel de copleșitor o cantitate de informații contradictorii despre sănătate și fitness, pe care oamenii le pierd complet. Am avut adesea clienți care erau siguri că ceva este adevărat pur și simplu pentru că au auzit despre un studiu care l-a realizat. Le explic întotdeauna că o simplă căutare pe Google va dezvălui cel puțin 10 studii care „dovedesc” contrariul.

Pentru a fi clar, există multe studii legitime acolo, cu informații valoroase și perspicace. Din păcate, există și multe care trag concluzii îndoielnice pe baza datelor defecte sau neconcludente. Mai mult decât atât, mass-media este mai mult decât dispusă exagera orice rezultate ale studiului pe care le cred vor atrage un public numeros, iar noi hrănim acest comportament cu setea noastră nestinsă de descoperiri care dezvăluie soluțiile „pilulei magice”. Drept urmare, oamenii se trezesc adesea sărind de la un plan de slăbire la altul, devenind din ce în ce mai frustrați și fie nu văd niciodată rezultate de durată sau pur și simplu renunță complet.

Motivul nr. 2: Fără durere, fără câștig (sau ar trebui să spun pierdere?)

Dacă ar fi ușor, toată lumea ar face-o deja.

Aici ne referim la primul meu punct. Pierderea în greutate este simplă, dar nu întotdeauna ușoară. Odată ce ai înțeles că nu există nici o pastilă magică, trebuie să fii dispus să lucrezi . Dacă doriți să obțineți o pierdere în greutate pe termen lung, nicio „dietă” sau „curățare” nu vă va duce acolo. Singura cale către succesul real și durabil este schimbarea stilului de viață.

Adevărul simplu

Deci, fără alte întrebări, iată modul simplu - dar nu neapărat ușor - de a slăbi:

Creați un deficit caloric.

Da, asta este. Nu vă faceți griji cu privire la conținutul scăzut de grăsimi, carbohidrați scăzuti, cetoza, indicele glicemic sau orice altă dietă de modă/fenomene fiziologice sofisticate. Dacă încercați să construiți/mențineți cantități mari de mușchi, atunci dieta dvs. ar trebui să fie mai complicată. Cu toate acestea, dacă tot ce vrei să faci este să slăbești, atunci trebuie pur și simplu să arzi mai mult decât consumi. Nimic altceva nu este necesar pentru pierderea în greutate. Nimic.

Ecuația generală pe care o folosim este că un deficit caloric de 3500 kcal = 1 lb de pierdere în greutate. Acest lucru va varia oarecum de la persoană la persoană, dar aceasta este regula general acceptată. Și funcționează. Deci, dacă creați un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, veți pierde 1 lb pe săptămână. Repet, tu voi pierde 1 kg.

Da, dar cum?

Întrebarea, desigur, este: Cum creez un astfel de deficit și cum măsoar măcar cât ard?

Această parte devine puțin mai complicată. Un profesionist instruit în domeniul sănătății și fitnessului va începe prin a utiliza factori precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea,% grăsime corporală și nivelul/intensitatea activității pentru a estima câte calorii ardeți zilnic sau săptămânal. Apoi, tot ce trebuie să facem este să modificăm acea ecuație, astfel încât să ardeți mai mult, să consumați mai puțin și să voila! Se produce pierderea în greutate.

Acum, spun „pierderea în greutate nu este mereu ușor ”, deoarece clienții noștri vin adesea la noi după ce au încercat tone de diferite programe de antrenament intens și diete restrictive. Odată ce înțeleg că, pentru ca un program să funcționeze, trebuie pur și simplu să creeze un deficit caloric, adesea le este ușor în comparație cu tot ceea ce au încercat deja . Mai mult, atunci când se pot baza pe un profesionist pentru a face toate calculele necesare pentru a-și crea deficitul caloric, sunt în măsură să o facă Relaxați-vă un pic și urmează un mai simplu set de linii directoare.

Orientările privind pierderea în greutate

Iată câteva dintre liniile directoare pe care le puteți utiliza chiar acum pentru a vă ajuta să modificați ecuația personală de scădere în greutate:

(Notă: nu trebuie neapărat să urmați fiecare dintre aceste sfaturi. Cu toate acestea, cu cât urmați mai mult, cu atât va fi mai ușor să creați un deficit caloric sănătos.)

  • Înțelegeți că nutriția este bătălia. Vă rog să nu vă pierdeți timpul încercând să exersați o dietă proastă. Chiar dacă mâncați alimente sănătoase, o creștere a activității vă poate face mai înfometat, deoarece corpul dumneavoastră luptă împotriva schimbării. Dacă nu vă măsurați dimensiunile porțiilor, corpul vostru rău va câștiga și greutatea dvs. va rămâne la fel.

  • Înțelegeți că nu există alimente care să vă ajute să slăbiți. Un „aliment bun pentru pierderea în greutate” este un aliment care oferă corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie, fără bagajul de calorii suplimentare pe care nu le are. A gândi „Am mâncat o masă atât de sănătoasă, așa că este ok să mănânc puțină junk” nu are sens. Din punct de vedere al pierderii în greutate, ar fi de fapt mai bine să mănânci numai mâncarea nedorită și niciodată să nu ai mâncare sănătoasă decât să mănânci pe amândouă (dar te rog nu face asta și apoi dă-mi vina pe mine!) . Cu alte cuvinte, dacă veți mânca junk food în orice mod, adăugarea de alimente sănătoase nu ajută nimic din perspectiva pierderii în greutate.

  • Încercați să începeți să vedeți alimentele ca combustibil. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să vă bucurați de mese; absolut ar trebui. Cu toate acestea, dacă începeți să vă gândiți la mâncare în ceea ce privește beneficiile pe care vi le oferă dvs. și corpului dvs. (pe lângă gust!), S-ar putea să vă fie mai ușor să reduceți consumul emoțional/gustarea. Identificați ce situații vă determină să mâncați atunci când nu vă este foame și apoi lucrați la evitarea/schimbarea acelor situații sau pur și simplu intrați în ele mai pregătite.

    Nua sări peste mese. Există o dietă de modă numită „post intermitent”, care spune că, dacă mănânci doar una sau două mese pe zi, vei pierde mai mult în greutate. Aceasta este o prostie. Participanții deseori ajung să fie atât de flămânzi încât mănâncă excesiv și se înghesuie când este în sfârșit ora mesei. Consumați cel puțin 3 mese echilibrate pe zi. Nu te înfometa.

  • Notă: postul intermitent poate funcționa și funcționează pentru unele persoane - dar numai dacă acestea au un deficit caloric. Punctul important este că nu există nimic magic în ceea ce privește momentul mesei. Caloriile totale pe zi vă vor determina greutatea.

    Bea multa apa . Chiar dacă nu îți este sete, bea. Apa nu este doar cel mai important nutrient pentru corpul tău, dar te va ajuta și să te simți plin. Bea o cană plină de apă înainte de fiecare masă pentru a evita supraalimentarea. Încercați să începeți cu recomandarea Institutului de Medicină de aproximativ 13 căni pe zi pentru bărbați și 11 căni pe zi pentru femei.

  • Sfat: puneți 4 benzi de cauciuc în jurul unei sticle de apă de 20 oz și aduceți-o la lucru. De fiecare dată când îl terminați, scoateți o bandă de cauciuc și puneți-o în jurul încheieturii mâinii. Scopul este de a obține toate cele 4 benzi de cauciuc în jurul încheieturii mâinii până la sfârșitul zilei. Mod simplu de a obține 80 oz de apă în fiecare zi.

  • Reduceți sau eliminați băuturile bogate în calorii. Aceasta include sucuri. Zahărul este atât de dăunător pentru pierderea în greutate, deoarece se împachetează în calorii, fără a oferi nici o sațietate. Băuturile dietetice și alte băuturi zero calorii nu vor afecta direct pierderea în greutate, dar poate doriți să le evitați din alte motive, cum ar fi conținutul chimic și posibilitatea de a provoca mai multe pofte de zahăr.

  • Se răcește cu uleiul. Nu-mi pasă dacă totul este natural. Adăugarea de ulei/unt/margarină la masa slabă o transformă într-o masă grasă. 1 lingură de ulei conține 100 de calorii. O SUTĂ DE CALORII. Acest lucru este similar cu zahărul în sensul că ambalează în calorii fără a oferi vreo sățietate. Treceți la un spray când gătiți pentru a scădea dramatic aportul caloric.

  • Limitați alcoolul.Limită este cuvântul cheie. Alcoolul este foarte caloric dens (7 kcal/gram), al doilea doar după grăsimi (9 kcal/gram). Urmăriți câte băuturi aveți pe săptămână. Dacă puteți elimina complet alcoolul, este minunat. Dacă alcoolul este în prezent o parte imensă a vieții tale personale și sociale, atunci pur și simplu fii conștient de câte calorii conține și încearcă să îți limitezi consumul.

  • Treceți la cereale integrale. De obicei au aproximativ același conținut caloric ca produsele din cereale albe/îmbogățite, dar sunt mult mai pline. Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu mulți nutrienți esențiali care nu sunt în versiunile albe/îmbogățite. [Sfat bonus: Verificați lista ingredientelor de pe pâinea dvs. de „grâu integral”. Dacă primul ingredient este altceva decât grâul integral (de exemplu, „făină de grâu îmbogățită”)încearcă să te păcălească! Nu-i lăsați!]

  • Legumele verzi sunt cel mai bun prieten al tău. Acestea sunt încărcate cu fibre care oferă o senzație de plinătate cu mult mai puține calorii. Fibrele nu sunt complet digerate de corpul uman, ceea ce face importantă furnizarea de cantități mari pentru digestie și înseamnă că oferă mai puțină energie (adică mai puține calorii). Încercați să înlocuiți o parte a boabelor cu o parte a legumelor verzi.

  • Mănâncă multe proteine. Toți cei 3 macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt esențiali, dar proteinele sunt responsabile în special de multe procese fiziologice care au loc în corpul dumneavoastră în fiecare secundă. De multe ori oamenii mănâncă prea multe grăsimi și carbohidrați fără suficiente proteine. Asigurați-vă că obțineți o sursă de proteine ​​de calitate la fiecare masă (ouă, pește, carne slabă, carne de pasăre, lactate cu conținut scăzut de grăsimi). Consumul de surse sănătoase de proteine ​​slabe vă va umple și vă va ajuta să evitați alte alegeri alimentare proaste.

  • Proteine ​​și verde. Doar ‘provoacă rimă. Combinând ultimele două sfaturi, asigurați-vă că fiecare masă are o sursă de proteine ​​de calitate, legume verzi și o sursă mică de carbohidrați. Mulți dintre noi consumăm deja cantități uriașe de cereale și alte alimente bogate în carbohidrați. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., reduceți cantitatea de carbohidrați și adăugați proteine ​​și verde la fiecare masă pentru a o face mai echilibrată și mai puțin densă caloric.

  • Mănâncă până nu eștisătul, nu până nu ești plin. Nu este nevoie de explicații aici, într-adevăr. M-am gândit doar că acest glonț ar arăta ciudat fără nicio explicație.

  • Faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Cu cât te miști mai mult, cu atât arzi mai mult și cu atât arată mai bine ecuația ta de slăbire personală. Exercițiul este exercițiu, așa că încercați să vă distrați cu el. Acest lucru poate fi orice - mersul pe jos, alergatul, înotul, dansul, baschetul, cercul hoola, lipirea pogo-ului, săparea găurilor în curtea vecinului. Orice lucru care îți face sângele să-ți pompeze. Dacă doriți să faceți un pas mai departe și să maximizați arderea caloriilor de la antrenament, citiți Cum ar trebui să arate antrenamentul cardio?

  • Antrenamentul de forță de 3 ori (în mod ideal) pe săptămână. Antrenamentul de forță este foarte important pentru transformarea sănătății și fitnessului. În primul rând, spre deosebire de grăsime, mușchiul este viu. Aceasta înseamnă că corpul tău trebuie să ardă mai multe calorii pentru a-l hrăni. Adăugarea câtorva kilograme de mușchi slabi poate determina corpul să ardă 100 de calorii în plus în fiecare zi, sau aproximativ 10 kilograme pe an, în timp ce te odihnești! (Cantitatea exactă este oarecum dezbătută în rândul profesioniștilor în fitness; acest număr provine de la Academia Națională de Medicină Sportivă.) În al doilea rând, un deficit caloric fără antrenament de forță va duce la pierderea mușchilor/puterii sănătoase. Dacă nu îl utilizați, corpul vostru îl va considera inutil și îl va descompune pentru energie. În al treilea rând, transformarea dvs. nu ar trebui să conste numai în micșorarea. Veți dori să vă antrenați pentru a vă tonifica și modela noul fizic.

Observații de închidere

Dacă nu urmați niciunul dintre sfaturile de mai sus, dar creați un deficit caloric, veți pierde în greutate. Aceste sfaturi ar trebui să vă ajute pur și simplu să faceți acest lucru într-un mod mai ușor și mai sănătos. În mod similar, conținutul scăzut de grăsimi, carbohidrații și alte diete populare poate sa și adesea la munca, dar dacă și numai dacă creează un deficit caloric. Nu este faptul că dietele populare și modele nu funcționează, ci nu sunt necesar pentru pierderea în greutate și sunt adesea incredibil de dificil de întreținut pe termen lung. Și mai rău, unele sunt de-a dreptul nesănătoase sau chiar periculoase. La ce bun este o dietă dacă te simți îngrozitor când ești pe ea și câștigi toată greutatea înapoi când o termini? Înțelegând că singura modalitate de a pierde în greutate este de a crea un deficit caloric și menţine ar trebui să vă ajute să alegeți un plan de nutriție sensibil pentru care funcționează tu .

Când faceți o schimbare a stilului de viață, este și ea imperativ să fii realist și sincer. Dacă beți în prezent 3 cutii de sifon pe zi, nu încercați să tăiați sifonul complet mâine, deoarece acest lucru vă va pregăti pentru eșec. Schimbările treptate, dar consecvente, sunt cea mai bună cale către succesul pe termen lung.

Unul dintre lucrurile pe care suntem foarte mari la Fit2Go este crearea unui program de fitness care să vă îmbunătățească viața. Fitness-ul nu ar trebui să vă facă viața mai stresantă sau mai puțin plăcută. Nu avem niciun interes să ajutăm pe cineva să obțină șase pachete abdominale dacă programul de antrenament și dietă îl face să fie mizerabil. Programul dvs. de fitness ar trebui să vă ofere mai multă energie, mai multă încredere, o dispoziție mai bună și o calitate a vieții mai bună. Deci, având în vedere acest lucru, vă rugăm să folosiți sfaturile de mai sus ca un ghid mai degrabă decât ca un manual. Dacă consumul de sodă îți oferă cu adevărat atât de multă plăcere, atunci ia în considerare conținutul de calorii și planifică-ți dieta în consecință.

Înscrieți-vă pentru consultarea gratuită cu un antrenor personal Fit2Go certificat la nivel național la www.fit2gopt.com/get-started .

Nu suntem o sală de sport. Facem un singur lucru și un singur lucru:

Ajutăm profesioniștii ocupați din Baltimore să se potrivească și să fie sănătoși - și să rămânem așa - prin antrenament personal la domiciliu și coaching nutrițional.

Este ta treabă pentru a-ți da seama cât de sănătos și de potrivit vrei să fii. Este al nostru job pentru a lua aceste informații și a crea un program personalizat pentru a vă duce acolo. Nu toată lumea trebuie să fie un model de fitness sau un alergător de maraton. Unii oameni doresc doar să devină puțin mai sănătoși și să câștige puțină încredere - și asta e minunat. Tu decizi unde vrei să mergi. Vă vom ajuta să ajungeți acolo - într-un mod sănătos și sensibil. La fel ca majoritatea lucrurilor din viață, este vorba de echilibru. Echilibru, echilibru, echilibru.