Legate de

Exercițiul cardiovascular este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face atunci când încerci să slăbești. Reducerea aportului de calorii cu o dietă sănătoasă și arderea caloriilor prin exerciții fizice ajută la crearea deficitului caloric necesar pentru pierderea totală a grăsimii corporale - dintre care unele vor proveni din burtă. Pentru varietate, nu puteți greși cu banda de alergat. Reglând viteza, înclinația și intervalele de lucru în sesiunea de exerciții, puteți crește arderea caloriilor și alunga grăsimea din burtă.

jurul

Intensitate = Pierderea de grăsime

Ideea că exercițiile de intensitate scăzută este mai bună pentru pierderea de grăsime a fost dezmințită. În timp ce corpul tău arde mai multe grăsimi atunci când faci mișcare la o intensitate scăzută, arzi mai multe calorii în general atunci când faci mișcare la o intensitate moderată până la mare, potrivit Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico. Când vine vorba de pierderea grăsimii din burtă, contează caloriile totale, nu de unde provin acele calorii.

Ședința dvs. de exerciții cu bandă de alergat ar trebui să fie suficient de provocatoare încât să transpiră și să fie dificil să purtați o conversație complexă. Există multe modalități prin care puteți manipula o bandă de alergat pentru a crește intensitatea antrenamentului.

Măriți-vă viteza

Fie că mergeți sau alergați, un ritm mai rapid vă va crește arderea caloriilor pentru pierderea grăsimii din burtă. De exemplu, o persoană care cântărește 155 de kilograme arde aproximativ 150 de calorii mergând într-un ritm de 3,5 mile pe oră timp de 30 de minute, potrivit estimărilor de la Harvard Medical School. Cu 4 mile pe oră, arderea totală a caloriilor este de 167, iar la un ritm alert de 4,5 mile pe oră arderea caloriilor crește la 186.

Același lucru este valabil și pentru alergare. Alergatul arde mai multe calorii decât alergatul, iar sprintul arde mai multe calorii decât alergatul. Chiar dacă nu poți face jogging sau alerga tot timpul, ridicarea ritmului periodic va crește caloriile pe care le arzi.

Ridicați înclinația

Desigur, toată lumea știe că mersul pe un deal este mai dur decât mersul pe teren plat. Când mergi în sus, poți simți că inima bate mai repede și respirația devine mai rapidă. Deși nu există nicio modalitate de a cuantifica câte calorii suplimentare arzi, poți estima creșterea cu cât trebuie să lucrezi mai mult.

De asemenea, veți construi mai mult mușchi în corpul inferior care urcă pe dealuri decât să mergeți pe o suprafață plană. Masa musculară suplimentară vă ajută să vă măriți metabolismul în repaus, astfel încât să ardeți mai multe grăsimi pe burtă non-stop, potrivit Paige Kinucan și Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico. Puteți încerca una dintre rutinele de deal pre-programate de pe banda dvs. de alergare sau puteți crește și micșora manual înclinația în funcție de preferințe.

Chiar dacă nu faceți un antrenament înclinat, setați înclinația la 1%, care este echivalentul mersului în aer liber pe trotuar, a găsit un studiu important în Journal of Sports Sciences în 1996.

Faceți intervale

Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT oferă multe beneficii pentru pierderea grăsimii din burtă. Acest tip de antrenament implică alternarea perioadelor de efort intens cu perioadele de recuperare. Scopul este de a vă obține ritmul cardiac foarte mare în timpul perioadelor de lucru, apoi lăsați-l să scadă în timpul perioadelor de odihnă. Acest lucru vă permite să creșteți intensitatea generală și potențialul de ardere a caloriilor din antrenament.

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Diabetes Research în 2017, beneficiul major al HIIT poate fi o chestiune de eficiență a timpului. Timp de 12 săptămâni, 43 de participanți s-au angajat fie în HIIT, fie în formare continuă de intensitate moderată. Ambele grupuri au pierdut masa totală și cea abdominală în același ritm. Cu toate acestea, deși ambele grupuri au avut aceeași țintă de ardere a caloriilor în fiecare sesiune de exerciții, grupul HIIT a atins obiectivul în mod semnificativ mai puțin timp.