bărbații

Articole similare

  • Cum să pierdeți masa musculară pectorală și grăsime
  • Cum să scapi de un pic de grăsime la baza gâtului
  • Cum să obțineți brațe și picioare tonifiate și subțiri
  • Cum să vă micșorați șoldurile
  • O modalitate sănătoasă de a scăpa 15 lire sterline în 50 de zile
  • Cum se reduce dimensiunea taliei la bărbați

Bărbații nu au nevoie de un membru la sală pentru a pierde grăsime pectorală, dar au nevoie de o abordare multiplă. Nu există reduceri la fața locului, iar exercițiile fizice nu vor rade grăsimea din nicio regiune specifică a corpului. Singura modalitate de a elimina grăsimea pectorală este de a pierde grăsime peste tot; pieptul tău se va micșora proporțional. Pe măsură ce pierdeți grăsime, exercițiile de greutate corporală vizate vă vor tonifica și defini mușchii pectorali.

Pasul 1

Efectuați exerciții cardio cinci ore pe săptămână pentru a crește arderea caloriilor. Puteți descompune acest lucru după cum doriți, dar toate sesiunile de cardio ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Opțiunile fără echipament includ mersul pe jos, jogging, urcarea scărilor și înotul. Începeți cu un ritm adecvat pentru nivelul dvs. de fitness, apoi creșteți treptat intensitatea. De exemplu, începeți să mergeți o oră pe zi și, după două săptămâni, încorporați intervale de jogging de 30 de secunde la fiecare trei minute.

Pasul 2

Efectuați flotări pentru a construi mușchii pieptului. Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile chiar sub umeri, cu degetele îndreptate înainte. Îndreptați-vă genunchii pe rând, așezând greutatea pe degetele de la picioare și menținând spatele drept. Îndoiți coatele până atingeți podeaua, apoi îndreptați coatele pentru a vă împinge înapoi. Dacă flotările standard sunt prea dificile, țineți genunchii la sol. Efectuați una până la trei seturi de 12 flotări.

Pasul 3

Efectuați apăsări isometrice pe piept. Stai sau stai în poziție verticală și strânge mâinile împreună în fața ta. Împingeți palmele unul împotriva celuilalt folosind puterea maximă, țineți apăsat timp de 12 secunde și eliberați. Efectuați acest exercițiu de 12 ori, odihniți-vă și repetați.

Pasul 4

Reduceți aportul zilnic de calorii. Bărbații moderat activi folosesc de obicei 2.400 până la 2.600 de calorii pe zi, potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie; cu cât ești mai înalt și mai greu, cu atât folosești mai mult. Bărbații cu vârsta peste 51 de ani consumă cu 200 de calorii mai puține pe zi decât bărbații mai tineri. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, scade 500 din consumul zilnic de calorii. Deci, la o înălțime și o greutate medie, majoritatea bărbaților pierd în greutate cu 2.000 de calorii pe zi cu exerciții fizice.

Pasul 5

Consumați alimente întregi, sănătoase. Menținerea unei greutăți sănătoase implică mai mult decât simpla numărare a caloriilor - trebuie să faci modificări ale stilului de viață cu care poți rămâne, altfel grăsimea va reveni imediat. Alegeți fructele și legumele în locul gustărilor cu junk food și alegeți cereale integrale, cum ar fi tăiței de grâu integral, ovăz și orz, care conțin fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plini cu mai puține calorii. Optează pentru proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi linte, ton ambalat în apă și albușuri de ou, și mănâncă unele grăsimi din surse vegetale, cum ar fi uleiul de măsline și nucile.