când

Pierderea în greutate pentru iubitorii de alimente

Gusturile, aromele, mirosurile, procesul de gătit - mulți iubesc mâncarea atât de din toată inima încât simpla idee de a trece la alimente blande cu conținut scăzut de calorii ucide orice dorință înfloritoare de a-ți modifica obiceiurile alimentare și de a-ți seta viața pe o cale mai sănătoasă . Într-adevăr, dietele populare contribuie uneori la acest mit. Planurile de masă care se învârt în jurul unui singur produs, curățarea sucurilor - supraviețuirea cu o gamă de produse extrem de restrânsă poate părea oribilă și chiar este. Citiți acest articol pentru a dezvalui unul dintre cele mai persistente mituri ale dietei și pentru a afla cum să slăbiți când vă place mâncarea.

Ce este o dietă echilibrată?

Pentru a înțelege cum să pierzi în greutate atunci când iubești mâncarea, trebuie mai întâi de toate să înțelegi că o dietă sănătoasă nu implică în mod automat mese repetitive fără gust, cu un conținut scăzut de calorii.

În general, o dietă echilibrată este un plan nutrițional care conține toate vitaminele și macronutrienții indispensabili pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră. O dietă sănătoasă este o necesitate nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru întreținerea sănătății. Chiar dacă sunteți complet mulțumit de greutatea dvs., trebuie totuși să urmați o dietă adecvată pentru a vă proteja de posibile probleme de sănătate care vă pot „ambuscada” în viitor. O dietă echilibrată este puternic legată de reducerea obezității, precum și de riscurile scăzute de boli cronice legate de obezitate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, hipertensiunea și cancerul (9, 7).

USDA afirmă că majoritatea consumului zilnic de energie ar trebui să provină din fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, leguminoase, cereale integrale și proteine, de preferință din fructe de mare și din surse vegetale (10).

După cum puteți vedea, o dietă echilibrată implică consumul unei varietăți uriașe de alimente diferite. În realitate, dacă iubești cu adevărat mâncarea, o dietă echilibrată îți poate oferi o mulțime de experiențe alimentare noi.

Shutterstock

Ce să mănânci dacă vrei să slăbești

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt remarcabil de bogate în carbohidrați și fibre. Adăugarea de orz, orez brun și sălbatic, hrișcă sau mei în meniul zilnic vă poate crește energia, vă poate ajuta să pierdeți kilograme nedorite și reduceți riscurile cardiovasculare (11).

Verzi cu frunze

Verdele cu frunze, cum ar fi varza, varza, spanacul și rucola, vă protejează împotriva afecțiunilor grave, cum ar fi bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, degenerescența maculară și diabetul de tip 2 (4).

Leguminoase

Leguminoasele sunt incredibil de bogate în proteine ​​vegetale, care sunt în general mai sănătoase decât cele pe bază de animale și sunt legate de riscul redus de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale și nivelurile reduse de colesterol (3).

Dacă te străduiești să flirtezi chiar și cu ideea de a renunța la alimentele preferate sau de a te antrena până când picioarele tale cedează - aplicația BetterMe este aici pentru a oferi o perspectivă proaspătă asupra modului în care privești procesul de slăbire! Verificați aplicația și experimentați partea distractivă a fitnessului și a dietei cu BetterMe!

Nuci

Nucile precum migdalele și nucile îmbunătățesc starea corpului în ansamblu. Sunt, de asemenea, o sursă vitală de acizi grași polinesaturați omega-6 și omega-3. Nucile sunt atât de bune încât ar putea proteja împotriva diabetului de tip 2 și a cancerului (1).

Shutterstock

Lactate

Produse lactate: chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurturile naturale fără adaos de zahăr oferă proteine ​​și calciu indispensabile oaselor și dinților și vă îmbunătățesc digestia.

Pește de mare

Peștii de mare conțin o mulțime de proteine ​​și acizi grași esențiali omega-3. Fructele de mare ajută la menținerea vederii, vă mențin pielea suplă, vă amplifică performanța intelectuală și chiar scade riscul de depresie (5).

Fructe și fructe de pădure

Fructele și fructele de pădure vă hidratează pielea și vă protejează corpul de inflamații și boli. Acestea conțin și tone de vitamine și minerale.

Trebuie să evitați alimentele prăjite, băuturile spumante îndulcite, burgerii, ketchup-ul și sosurile grase similare, cârnații și alte produse din carne procesate, dulciurile și sucurile ambalate. În general, meniul dvs. nu trebuie să conțină produse cu grăsimi trans, îndulcitori artificiali sau conservanți dăunători.

După cum puteți vedea, există o mare varietate de produse și chiar o varietate mai largă de feluri de mâncare de gătit. Dar, din păcate, nu puteți mânca întotdeauna ceea ce doriți și pierde în greutate, dacă doriți cu disperare un hamburger de brânză, mai degrabă decât o salată ușoară. Dar de ce este așa? De ce doresc oamenii să mănânce atât de mult alimente dăunătoare?

Shutterstock

Cum să slăbești când iubești mâncarea nedorită

Când întrebăm cum să slăbești când iubești mâncarea, prin „mâncare” oamenii înseamnă adesea alimente dăunătoare pline cu grăsimi, zahăr, sodiu și conservanți artificiali. De fapt, există motive întemeiate pentru care aceste produse sunt atât de dependente .

Pe de o parte, există cultură. Cercetări recente subliniază că majoritatea americanilor consideră că mâncarea nesănătoasă este gustoasă, în timp ce majoritatea francezilor simt contrariul (8). Acest lucru sugerează că americanii sunt bombardați cu mesaje de marketing care glorifică alimentele nesănătoase, așa că, în mod surprinzător, această idee a pătruns în subconștientul lor. Deci, pe de o parte, există o reprezentare culturală a alimentelor, care descrie alimentele dăunătoare ca fiind gustoase și sănătoase - ca blande.

Pe de altă parte, există motive biologice pentru care iubești atât de mult mâncarea nedorită. Oamenii sunt programați biologic să elibereze serotonină atunci când primesc sodiu, zahăr și grăsimi. Asta pentru că ultimele două sunt surse dense de energie necesare supraviețuirii. Cu dezvoltarea civilizației, totuși, oamenii au învățat să producă alimente cu cantități imense de componente, astfel încât să declanșeze un răspuns pozitiv.

Mancare nedorita si mancare emotionala

Alte motive care ne fac să apelăm la junk food sunt consumul emoțional sau mâncarea când ne-am plictisit. De fapt, este posibil să nu-ți placă cu adevărat mâncarea rapidă. În schimb, s-ar putea să încercați cu disperare să vă umpleți un gol emoțional din suflet sau să faceți față anxietății și depresiei.

Când mâncăm plictisiți sau stresați, ceea ce se întâmplă de fapt este efortul de a încerca să trezim neuronii dopaminergici, astfel încât să vă puteți simți bine încă o dată. Acesta este ceea ce face ca consumul emoțional să fie un instrument pentru a face față stresului, anxietății sau plictiselii.

Cum să slăbești când iubești mâncarea? Aceste sfaturi vă pot ajuta.

Shutterstock

Cum să nu mai mănânci atât de mult și să slăbești

Fără distrageri

În timp ce vă mestecați vasul în fața laptopului, poate să nu pară o cauză a creșterii în greutate, a mânca în timp ce vă distrageți are un impact real asupra greutății. Acest lucru se datorează faptului că atunci când faci altceva în timp ce mănânci, nu ești pe deplin atent la cât consumi și ai tendința de a continua să mănânci automat, chiar dacă ești deja plin. În același timp, tradiția veche și bună a meselor de familie vă permite să mâncați mai încet și să vă conectați cu cei dragi. De asemenea, ar trebui să țineți smartphone-ul departe în timpul meselor, deoarece s-ar putea să vă distrageți atenția. Să mănânci în timp ce faci altceva nu este optim atunci când încerci să ții greutatea.

Fie că sunteți o bestie de antrenament sau doar un începător care face prima dvs. incursiune în lumea fitnessului și a dietei - BetterMe are multe de oferit atât începătorilor, cât și experților! Instalați aplicația și experimentați versatilitatea direct!

Mănâncă încet

Așa cum am menționat anterior, mesele de familie vă permit să mâncați mai încet. De ce este atât de important? Ritmul în care vă consumați alimentele are un impact puternic asupra procesului de slăbire. Desigur, uneori ai timp doar pentru o gustare rapidă, dar reține: mâncarea rapidă a fost asociată cu un IMC mai mare (6). Când mănânci prea repede, creierului tău îi lipsește timpul să te anunțe că ești plin. Dacă îți planifici timpul să mănânci într-un ritm mai lent, vei observa că ai tendința de a mânca mai puțin. Ca un plus clar, veți ajunge să vă bucurați de gustul, aroma și textura meselor. Asta face ca o dietă sănătoasă să fie o alegere uimitoare dacă iubești mâncarea.

Shutterstock

Practicați alimentația atentă

Mâncarea conștientă este adesea utilizată ca tratament pentru o mare varietate de afecțiuni de sănătate, inclusiv comportamente legate de alimentație, cum ar fi consumul excesiv și emoțional, precum și anxietatea și depresia. Mâncarea conștientă vă sprijină și pierderea în greutate (2).

Urmați aceste principii atunci când decideți să mâncați cu atenție:

  • Concentrați-vă toată atenția asupra mesei și experienței de a mânca.
  • Mănâncă doar pentru a-ți satisface foamea fizică. Gândiți-vă dacă pofta voastră este de fapt foamea care clocotește sau dacă pur și simplu aveți sete sau aveți nevoie să ucideți ceva timp.
  • Mănâncă produse nutritive și sănătoase.
  • Mănâncă încet și savurează fiecare mușcătură.
  • Fii atent la semnalele pe care ți le transmite corpul tău și mănâncă doar până te vei sătura.

Mâncarea conștientă se bazează pe practicarea atenției, cu toate beneficiile sale. Când mănânci cu atenție, înveți să fii mai atent la corpul tău și la nevoile acestuia. Când te întrebi continuu, „Cât de bine mă simt după această gustare?” veți recunoaște procesul de conștientizare a propriilor nevoi nutriționale.

Bea suficientă apă

Apa este un factor esențial pentru sănătatea ta. Susține multe funcții vitale și vă poate ajuta să slăbiți. Simplu să bei un pahar de apă înainte de cină te va face să mănânci mai puțin și să te simți sătul mai repede. Beți un pahar de apă de lămâie proaspăt stoarsă dimineața pentru a vă stimula procesul de slăbire.

Shutterstock

Încerca postul intermitent

Această abordare vă poate ajuta cu siguranță să slăbiți fără restricții drastice de calorii sau alimente și să vă îmbunătățiți și starea generală de sănătate. Postul intermitent nu prescrie numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi și nici nu îți restricționează meniul. În esență, este un model de mâncare care vă interzice să mâncați un anumit număr de ore și vă permite apoi să vă bucurați de mâncare într-o fereastră de mâncare. Postul intermitent poate fi o opțiune deosebit de atrăgătoare dacă nu doriți să restricționați prea mult caloriile sau dacă nu sunteți cu adevărat în activități fizice obișnuite.

Dieta alimentelor preferate

Unele abordări sugerează că, în loc să vă limitați meniul, ar trebui să vă concentrați pe alimentația atentă și să vă dezvoltați sensibilitatea la alimente. În general, nu este nimic în neregulă cu dieta alimentelor preferate, cu excepția cazului în care mâncarea preferată este un cheeseburger. Dieta dvs. nu ar trebui să se simtă ca o tortură și nu ar trebui să vă simțiți vinovați dacă vă permiteți să vă răsfățați cu o delicatese o dată pe săptămână. Dar dacă problemele dvs. de slăbire se bazează mai mult pe tipul de alimente pe care le consumați, decât pe cantitatea lor, va trebui să vă restructurați meniul și să excludeți produsele neesențiale umplute cu calorii goale.

Poți pierde în greutate mâncând pizza?

Tehnic, da. Atâta timp cât mențineți un deficit energetic, veți pierde în greutate indiferent de ceea ce mâncați. Dar este o metodă cu adevărat nesănătoasă de slăbit. Citiți mai multe despre aceste tipuri de diete în articolele despre dietele de ovăz și morcovi.

Gândul final

Cum să slăbești când iubești mâncarea? În primul rând, trebuie să înțelegeți că o dietă sănătoasă nu înseamnă să mâncați tot timpul pui și broccoli. Există o mulțime de rețete care vă pot ajuta să vă bucurați de gustul uimitor al alimentelor sănătoase. Apoi, puteți folosi câteva sfaturi și metode enumerate mai sus pentru a vă face călătoria de slăbire un succes complet.

Știi că organismul tău are nevoie de ceva exerciții fizice pe lângă o dietă adecvată? Verificați acest antrenament complet de 20 de minute acasă.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Consumul de migdale și factorii de risc cardiovascular la adulții cu prediabet (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. O intervenție comportamentală bazată pe acceptare pentru pierderea în greutate: un studiu pilot (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Boabe de cereale și leguminoase în prevenirea bolilor coronariene și a accidentului vascular cerebral: o revizuire a literaturii (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Legume cu frunze verzi închise (2013, ars.usda.gov)
  5. Pești dietetici, consum de acizi grași polinesaturați n-3 și risc de depresie în Japonia: un studiu prospectiv de cohortă bazat pe populație (2017, nature.com)
  6. Viteza de mâncare mai rapidă auto-raportată este legată de un indice de masă corporală mai mare într-un sondaj la nivel național al femeilor de vârstă mijlocie (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Factorii stilului de viață sănătos în prevenirea primară a bolilor coronariene la bărbați: beneficii în rândul utilizatorilor și al celor care nu utilizează medicamente antihipertensive și hipolipemiante (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Cum să combate nesănătosul = Intuiția gustoasă: rolul care influențează conștiința sănătății (2015, journals.sagepub.com)
  9. Prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare și a diabetului: o agendă comună pentru American Cancer Society, American Diabetes Association și American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 (2015, choosemyplate.gov)
  11. Aportul de cereale integrale și bolile cardiovasculare: o meta-analiză (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex este un scriitor profesionist care se mândrește cu ajutorul oamenilor pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și îi motivează pe ceilalți să înceapă să aibă grijă de corpul lor prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Fiind parte a echipei BetterMe, el este extrem de inspirat de misiunea noastră de a promova un stil de viață sănătos, care include nu numai bunăstarea fizică, ci și cea mentală. Alex subliniază importanța antrenamentelor sigure, dar eficiente și a dietelor sănătoase. Scopul său principal este de a face mai mulți oameni să realizeze cât de esențiale sunt aceste aspecte și cât de drastic își pot îmbunătăți viața.

Soraya Ziou

Buna tuturor! Sunt un dietetician canadian înregistrat (RD) care a absolvit Universitatea din Ottawa, Canada. Am lucrat la Spitalul Universitar Pediatric din Montreal și la Ottawa Heart Institute înainte de a mă alătura Clinicii Internaționale din Ho Chi Minh City din Vietnam. Cu un puternic interes pentru nutriția comunității, am lucrat în Haiti și în taberele de refugiați sirieni afectate de flagelul malnutriției. Sunt pasionat de mâncare și știința sa!